Por Nacho Benavides |
Actualizado el 11 de abril de 2019, 09:00
Aquí tienes algunas de las recetas bajas en calorías que te proponemos en el menú semanal de la dieta para adelgazar 10 kilos. Son tan fáciles como sanas y apetitosas, ¡y no te pesan! Están pensadas para 4 personas, pero las puedes adaptar a tus necesidades (para 1, para 2…).
Endibias con tomatitos cherry: 90Kcal/ración
Necesitas: 4 endibias | 12 tomatitos cherry | 2 cucharadas de vinagre de manzana | 2 cucharadas de aceite de oliva | 1 cucharada de mostaza | 1 cucharada de zumo de limón
Cómo hacer ensalada de endibias paso a paso
- Parte los tomatitos cherry por la mitad y las endibias en cuatro trozos y lávalas bien.
- Coloca las endibias de forma radial en los platos y dispón por encima los tomatitos cortados.
- Bate el resto de ingredientes con un tenedor y aliña con esta salsa la ensalada.
Más nutrientes
Si se añade a la vinagreta de manzana una cucharadita de postre de semillas de sésamo tostadas, la ensalada quedará igual de ligera, pero mucho más nutritiva, por lo que ayudará a equilibrar las proteínas de esta dieta para adelgazar.
Salpicón de verduras: 75 Kcal/ración
Necesitas: 4 hojas grandes de lechuga | 1 pimiento rojo | 1 verde | 1 pepino pequeño | media cebolla roja | 1 yogur | 2 cucharadas de zumo de limón | 4 ramitas de perejil | una pizca de sal y pimienta
Cómo hacer el salpicón paso a paso
- Lava, seca y coloca cada hoja de lechuga en cuatro copas anchas.
- Pica a dados de tamaño pequeño los pimientos, el pepino sin piel y la cebolla roja.
- Bate el yogur con el zumo de limón, el perejil, la sal y la pimienta y añade esta salsa al picadillo.
- Mezcla bien y reparte el salpicón con la salsa en las copas.
Salsa, en su justa medida
Uno de los trucos para reducir calorías en las comidas es tan sencillo como usar las cantidades justas. Por ejemplo, si añades salsa, que sea una cucharada, no que el salpicón esté nadando en el yogur.
Ensalada de brotes y germinados: 80 Kcal/ración
Necesitas: Media bolsa de brotes de ensalada | 6 cucharadas de soja germinada | 4 cucharadas de alfalfa germinada | 4 tomates maduros | 4 cucharadas de zumo de limón | 1 cucharada de aceite de oliva | Media cucharada de menta picada
Cómo hacer ensalada de germinados paso a paso
- Reparte en cuatro boles los brotes de ensalada y la soja, y añade en el centro de cada uno un montoncito de alfalfa germinada.
- Pela y despepita los tomates, y bátelos junto con el zumo de limón, el aceite de oliva y la menta picada.
- Sirve la ensalada acompañada con la salsa aparte para que cada uno aliñe al gusto.
Cómo pelar los tomates
Para hacerlo, escáldalos un par de minutos. Así te será más fácil quitar la piel sin perder nada de pulpa.
Verduras salteadas: 130 Kcal/ración
Necesitas: 1 manojo de cebolletas tiernas | 1 calabacín | 150g de guisantes frescos | 250 g de coles de Bruselas | 4 nabos tiernos | 1 cucharada de cebollino picado | 2 dientes de ajo | 2 cucharadas de aceite | 4 cucharadas de vino blanco | Sal y pimienta
Cómo hacer salteado de verduras paso a paso
- En una cazuela plana antiadherente, rehoga a fuego lento las cebolletas picadas. Añade el calabacín a dados y cocina unos 7 minutos.
- Cuece al vapor las coles, los guisantes y los nabos cortados a dados. E incorpóralos a la cazuela con el ajo picado.
- Añade el vino y el cebollino picados, salpimienta, tapa y deja cocer en su jugo unos 6-8 minutos.
Frescos o congelados
Si no tienes guisantes frescos, lo puedes hacer sin problema con unos congelados. Añádelos directamente a la cazuela sin cocinar ni descongelar.
Montaditos de judía y calabacín: 120 Kcal/ración
Necesitas: 250 g de judías verdes finas | 2 calabacines pequeños cortos | 1 huevo cocido | 4 cucharadas de salsa de tomate | Aceite de oliva | Sal y pimienta
Cómo hacer montaditos de judía y calabacín paso a paso
- Cuece las judías al vapor lavadas y enteras, solo desechando las puntas para que el plato quede más vistoso.
- Mientras, corta cada calabacín a lo largo en 4 lonchas y colócalas en una bandeja de horno. Salpimienta, rocía con un poco de aceite de oliva y hornea entre 8 y 10 minutos hasta que queden doradas, pero sin deshacerse.
- Reparte sobre cada loncha de calabacín unas 4 o 5 judías y enróllalas.
- Para servir, haz círculos con la salsa de tomate, y pon los rollitos de calabacín encima.
Más proteínas
Ralla un poco de huevo cocido por encima de los montaditos. Le darás un extra de color y sabor, y te aportará una buena cantidad de proteínas de alta calidad.
Pimientos rellenos de berenjena cebolla: 90 Kcal/ración
Necesitas: 8 pimientos del piquillo | 1 berenjena grande | 2 cebollas medianas | 20 g de queso parmesano | 4 nueces picadas | 1 cuchrada de vinagre de sidra | 1 cucharada de aceite | Sal y pimienta
Cómo hacer pimientos rellenos paso a paso
- Asa en el horno la berenjena y las cebollas. Pélalas, pícalas, mézclalas bien y añade las nueces, el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta.
- Rellena los pimientos y colócalos en una bandeja de horno.
- Ralla un poco de queso sobre cada pimiento y gratínalos.
Textura más sabrosa
Para que los pimientos tengan un aspecto más apetitoso, se puede añadir encima de cada uno de ellos un poquito de mantequilla. Al fundirse, les aportará brillo y entrarán mejor por la vista.
Risotto de setas: 205 Kcal/ración
Necesitas: 200 g de arroz tipo bomba | 600 cc de agua mineral | 1 ramita de tomillo | 1 escalonia | 1 cucharada de aceite de oliva | 200 g de setas frescas troceadas | 1 copita de vino blanco seco | 1 cucharadita de perejil | Sal y pimienta
Cómo hacer risotto de champiñones paso a paso
- Pon a hervir el agua con el tomillo, deja infusionar y cuela, y mántenla caliente a fuego lento. Aparte, pica la escalonia, saltéala 3 minutos y añade las setas. Deja cocer otros 5 minutos y rocía con el vino.
- Añade el arroz y remueve. Agrega un cazo de agua de la infusión, deja cocer a fuego medio hasta que se consuma. Ve incorporando el resto de agua de tomillo poco a poco mientras dura la cocción, unos 18 minutos.
- A la hora de servir, espolvorea por encima el perejil picado fino.
Más cremosidad
Para conseguir la cremosidad típica del risotto, se le puede añadir 15 gramos de mantequilla al finalizar la cocción y espolvorear con 20 gramos de queso parmesano. Solo le añadirás 35 calorías al plato y el resultado merece la pena.
Conchas con anchoas y champiñones: 135 Kcal/ración
Necesitas: 200 g de pasta tipo conchas | 2 anchoas en aceite | 200 g de champiñones | 1 cucharada de aceite de oliva | Ajo, perejil, albahaca y laurel | Sal y pimienta
Cómo hacer pasta con anchoas paso a paso
- Hierve la pasta al dente con abundante agua, sal y laurel. Escurre, enfría con agua para que se detenga el proceso de cocción, vuelve a escurrir y mezcla las conchas con las anchoas picadas.
- Lava y corta en láminas los champiñones, saltéalos durante unos 3 minutos con un poco de aceite, y salpimienta.
- Añade el ajo, el perejil y la albahaca picados para aromatizar. Mezcla bien y añade las conchas con anchoas. Rehógalo todo junto un minuto más y sirve.
Para ahorrar tiempo
Si no tienes a mano champiñones frescos o quieres ganar tiempo, puedes sustituirlos por champiñones en conserva.
Piña rellena de arroz con atún: 150 Kcal/ración
Necesitas: 2 piñas enanas | 140 g de arroz basmati | 1 cucharada de mayonesa | 2 cucharadas de atún al natural | 1 cucharada de salsa de tomate | Brotes de lechuga y cebollino
Cómo hacer piña rellena paso a paso
- Calienta agua con sal, hierve el arroz y escúrrelo.
- Mientras cuece, parte las piñas por la mitad, y vacíalas manteniendo la corteza entera para usarlas como recipientes.
- Trocea la pulpa en dados. Mézclala con el arroz hervido y escurrido, el atún, la mayonesa y el tomate. Y reparte la mezcla en los cuatro boles de corteza de piña que has guardado.
- Puedes servirlos sobre un lecho de hojas de lechugas variadas y espolvorear por encima cebollino picado.
Plato único
Para que el plato sea más nutritivo y completo, puedes añadirle unos mejillones al vapor cortados en trocitos. Así le aportarás más proteínas a las que ya lleva el atún.
Lomo de conejo con verduritas: 220 Kcal/ración
Necesitas: 2 lomos de conejo de unos 250 g | 2 lonchas finas de jamón ibérico | 2 cucharadas de aceite de oliva | 3 zanahorias | 2 puerros | 1 copa de caldo y 1 de vino tinto | 1 cucharada de cebollino picado | Sal y pimienta negra recién molida
Cómo hacer conejo con verduras paso a paso
- Envuelve los dos lomos de conejo con el jamón ibérico, ata y dora todos los lados en una sartén con el aceite bien caliente.
- Agrega los puerros y las zanahorias picados, deja 10 minutos y salpimienta. Incorpora el vino y deja que el alcohol se evapore durante un minuto antes de añadir el caldo. Tapa y dejar cocer otros 20 minutos.
- Espolvorea con el cebollino, corta los lomos en cuatro y sirve dos porciones por plato más la salsa.
Añádele un plus
Una carne tan ligera como la de conejo, (considerado como uno los alimentos que debes comer si quieres perder peso) se puede acompañar sin problema con unas bolitas de puré de patata casero. Así tienes un plato único equilibrado y delicioso.
Rollitos de salmón con merluza: 215 Kcal/ración
Necesitas: 4 lonchas de salmón ahumado de unos 100 g | 100 g de merluza sin piel ni espinas | 100 g de requesón | albahaca, perejil, menta y cebollino picados | Hojas de lechuga | Zumo de limón | Sal y pimienta
Cómo hacer rollitos de salmón paso a paso
- Cuece la merluza al vapor, desmígala y mézclala con el requesón. Salpimiéntalo y añade dos cucharadas de hierbas aromáticas picadas.
- Intégralo todo bien, reparte sobre las lonchas de salmón y enróllalas.
- Sobre un lecho de hojas de lechuga, coloca los rollitos y aliña con un poco de zumo de limón y un poquito más de hierbas aromáticas picadas.
Menos calorías
Si en lugar de salmón ahumado, lo utilizas marinado, el resultado será más ligero ya que es menos calórico que el otro. Descubre cómo hacer salmón marinado paso a paso.
Carré de cordero asado con pimientos: 260 Kcal /ración
Necesitas: 1 silla de costillas de cordero de 8 unidades (2 por persona) | 2 pimientos rojos asados | Vinagre de sidra | Mostaza antigua | Una copita de jerez seco | Aceite | Sal y pimienta
Cómo hacer carré de cordero paso a paso
- Lava los pimientos y hornéalos envueltos en papel de plata. Deja reposar, pela y corta en tiras. Aliña con vinagre, aceite, sal y pimienta.
- Unes las dos puntas extremas de las costillas formando una corona y ata. Salpimienta, unta con mostaza y rocía con un poco de aceite.
- Asála en el horno precalentado a 180º durante unos 20 minutos. Rocía con el jerez tres minutos antes de sacarlos.
- Sírvelas acompañadas de su propio jugo y las tiras de pimiento.
Salsa más fina
Para que la salsa te quede más fina, puedes diluir el jugo de cocción con un poco de agua y calentarlo un minuto para que reduzca un poco.
Chupito frutas exóticas: 90 Kcal/ración
Necesitas: 1 mango | 2 kiwis | 1 carambola pequeña | Zumo de limón
Cómo hacer chupitos de fruta paso a paso
- Lava y pela un mango de tamaño grande, que esté maduro y dulce, trocéalo y bátelo hasta formar un puré no muy espeso junto a dos cucharadas de zumo de limón.
- Pela y bate los kivis con otra cucharada de zumo de limón hasta formar de nuevo un puré ligero.
- Reparte el puré de mango en cuatro vasitos altos y refrigéralo durante media hora. A continuación, reparte el puré de kiwis sobre el de mango (así evitas que ambos se mezclen). Y vuelve a enfriar los vasitos en el frigo hasta el momento de servir.
Más vistoso
Para darle un toque más apetecible, corta rodajas de carámbola, y hazles un pequeño corte para ponerlas en el borde del vasito. Y si quieres más ideas, aquí tienes más postres fáciles ¡para chuparse los dedos!
Macedonia con manzana asada: 105 Kcal/ración
Necesitas: 2 manzanas golden | Canela en polvo | Zumo de limón | 1 pera | 1 papaya | 1 kiwi | 1 plátano
Cómo hacer macedonia paso a paso
- Lava, pela y corta las manzanas en láminas. Y colócalas superpuestas para forrar el fondo de un molde desmontable untado de mantequilla.
- Rocíalas con zumo de limón, canela en polvo y mételas al horno precalentado a 180º durante unos 25 minutos.
- Una vez frío, desmolda, corta en triángulos y colócalos como base en una fuente para servir.
- Corta el resto de las frutas en daditos y distribúyelas sobre los triángulos de manzana asada.
Con chocolate
Para darle un toque especial a este postre, puedes utilizar la misma base de manzana para colocar encima frutos del bosque con gotitas de chocolate negro fundido por encima.
Flan de gelatina de fresones: 85 Kcal/ración
Necesitas: 250 g de fresones en su punto de maduración | Zumo de limón | 6 hojas de gelatina | Vino blanco seco
Cómo hacer flan de gelatina de fresón paso a paso
- Lava los fresones, escúrrelos y reserva 12 para decorar. Trocea el resto y déjalos macerar con zumo de limón.
- Escurre el jugo y bate los fresones. Mientras, pon la gelatina en remojo durante 15 minutos, escúrrela y ponla al fuego junto con el jugo de los fresones hasta que se disuelvan los grumos.
- Mezcla la gelatina con el batido de fresones y llena cuatro flaneras pequeñas.
- Guarda en el frigorífico hasta que cuaje la gelatina, desmolda y sírvelos con los fresones que habías reservado cortados.
Más sabor
Puedes macerar con vino blanco los fresones que has reservado para decorar. Basta con dejarlos en el vino un par de minutos.