Sanas y deliciosas

Recetas con salmón fáciles, ligeras y saciantes

Es uno de los pescados más consumidos y es que, además de su sabor intenso y textura sedosa, nos aporta gran cantidad de grasas saludables y da mucho juego en la cocina.

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Escrito por:

Redacción CLARA

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recetas con salmon ligeras saciantes salmon huevo

Espárragos verdes con salmón y huevo

Para hacer este plato, con 290 kcal por ración, marinamos el salmón. Pero si no quieres liarte, también se puede hacer con salmón ahumado, que es el que menos engorda pero, a cambio, tiene más sal que el fresco. 

Ingredientes

  • Para 4 personas: 2 manojos de espárragos verdes | 4 huevos | 1 lomo de salmón del mar de Noruega entero (400-500 g) | 300 g de azúcar | eneldo fresco | 1 cucharadita de pimienta rosa en grano | aceite de oliva | sal | pimienta.

Paso a paso

  1. Marina el salmón, mezclando el azúcar con 200 g de sal, los granos de pimienta rosa y 2 o 3 ramitas de eneldo picadas. Extiende la mitad de la mezcla en un recipiente alargado y coloca encima el salmón. Cubre con el resto del marinado, tapa con una tapadera o con film transparente y deja en el frigorífico unas 12 horas. Pasado este tiempo, lava el salmón bajo el grifo de agua fría. Sécalo bien y córtalo en lonchas finas.
  2. Limpia los espárragos y córtales el pie leñoso. Disponlos en la bandeja de una olla de vapor, salpimiéntalos, rocíalos con aceite y, cuando el agua esté hirviendo, cuécelos tapados durante 4-5 minutos. Reserva.
  3. Cubre con un cuadrado de film (de unos 15 x 15 cm) un cuenco pequeño y casca un huevo en el interior. Salpimiéntalo y cierra el plástico como si se tratara de un paquetito, enrollando las puntas del film y sujetándolas con una gomita. 
  4. Cuece en agua hirviendo durante 4 minutos, retira y elimina el film con cuidado. Repite la operación con los huevos restantes.
  5. Distribuye los espárragos en los platos de servir, coloca encima las lonchas de salmón y termina con el huevo escalfado.

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recetas con salmon ligeras saciantes arroz

Timbalitos de arroz y salmón marinado

Los puedes tener listos en unos tres cuartos de hora (sin tener en cuenta la maceración) y tienen 398 kcal por ración. 

Ingredientes

Para 4 personas: 200 g de arroz | 500 g de supremas de salmón del mar de Noruega | 125 g de zanahorias | 125 g de calabacín | 2 cuch. de aceite | 1 cucharada de sal gruesa | cebollino.
Para la marinada: 2 cucharadas de vino blanco | 1 cuch. de azúcar | 1 cuch. de mostaza.

Paso a paso

  1. Envuelve el salmón con la sal gruesa y, pasados 30 min, lávalo y sécalo. Mezcla los ingredientes de la marinada en un bol y sumerge el salmón durante 2 horas. 
  2. Cuece el arroz y escúrrelo. Limpia, corta las verduras y saltéalas 4-5 minutos. 
  3. Precalienta el horno a 200°. Retira el pescado de la marinada, córtalo en lonchitas y ásalo en el grill del horno 5-6 minutos. 
  4. Cuece el líquido de la marinada 2 min, hasta que espese un poco. Monta el timbal en un aro, poniendo primero el arroz, luego las verduras y encima el salmón. Riega con la reducción de la marinada.

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Hamburguesas de salmón

Tienen 340 kcal y solo necesitas media hora para prepararlas. 

Ingredientes

  • Para 4 personas: 400 g de salmón del mar de Noruega | 1 huevo | 1 cebolleta | 2 aguacates | 50 g de pan rallado | 1 limón | 20 g de mayonesa | ½ escarola | germinados | huevas de pescado | albahaca | perejil | jengibre | aceite de oliva | sal y pimienta.

Paso a paso

  1. Pela la cebolleta, rállala y reserva. Lava la albahaca y el perejil, sécalos, pícalos y reserva. Lava el salmón, límpialo y pícalo lo más fino que puedas. Mézclalo con el huevo batido y el pan rallado. Salpimienta y añade el perejil picado. Divide la mezcla en 4 partes (o en 8, si quieres hacer hamburguesitas pequeñas) y dales forma de hamburguesa con las manos.
  2. Parte los aguacates por la mitad, retira el hueso y corta la pulpa en dados pequeños. Salpimienta y riega con un poco de zumo de limón para que no se oxide. Mezcla el aguacate con 1 cucharadita de jengibre rallado, la cebolleta y la albahaca reservadas. Agrega la mayonesa y mezcla todo, aplastándolo ligeramente hasta que esté todo bien integrado.
  3. Dora las hamburguesas unos 2 min por cada lado en una sartén o en una plancha engrasadas con unas gotas de aceite. Reparte la crema de aguacate por encima de las hamburguesas y decóralas con unos germinados y unas huevas de pescado. Sirve las hamburguesas acompañadas de una ensalada de escarola.
  • Tiroides. Consumir salmón contribuye al buen funcionamiento de la tiroides, la glándula que más influye en el metabolismo. 

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recetas con salmon ligeras saciantes rebozado con sesamo

Salmón rebozado en sésamo

Aunque necesitas alrededor de una hora contando el marinado, es súper fácil y está riquísimo. Tiene 340 kcal por ración. 

Ingredientes

  • Para 4 personas: 2 trozos de salmón del mar de Noruega de unos 300 g cada uno | 100 g de sésamo tostado | ½ vaso de salsa de soja | 1 lima | ½ vaso de vinagre de arroz | 100 g de rúcula | 1 granada | 1 cucharadita de azúcar | aceite de oliva | sal.

Paso a paso

  1. Limpia el salmón, quitando la piel y espinas. Lávalo, sécalo y córtalo en tiras gruesas.
  2. Pasa el salmón por el sésamo apretando ligeramente para que las semillas se incrusten. Fríe el salmón hasta que se dore por fuera y, en cambio, el interior quede poco hecho.
  3. Lava y seca la lima y ralla la piel. Mezcla en un bol la salsa de soja, el vinagre, el azúcar, la ralladura y unas gotas de lima. Añade el salmón y deja 40 minutos.
  4. Parte la granada por la mitad y desgránala. Mezcla con la rúcula y aliña con aceite y sal. Corta el salmón en lonchas y sirve con la ensalada.
  • Alternativas. Si no tienes sésamo y granada, lo puedes hacer igual sin rebozar y acompañarlo con una ensalada verde con lo que tengas en la nevera. 

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recetas con salmon ligeras saciantes poke hawaiano

Poke hawaiano con salmón

Si alguna vez te has preguntado cómo hacer un poke, aquí tienes uno. Tiene 290 kcal y se hace en menos de media hora. 

Ingredientes

  • Para 4 personas: 300 g de lomo de salmón del mar de Noruega | 300 g de atún | 1 calabacín | 2 zanahorias | 150 g de guisantes | 200 g de judías verdes | Unas hojas de achicoria | 50 g de berros  | crema agria | semillas de sésamo | aceite de oliva | sal y pimienta.

Paso a paso

  1. Lava ambos pescados, córtalos en tacos y salpimiéntalos. Saltéalos en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva durante 3 minutos, a fuego fuerte.
  2. Despunta el calabacín y raspa las zanahorias, lávalos y córtalos en espiral. Limpia las judías y lávalas, también la achicoria y los berros. Cuece los guisantes y las judías por separado 5 min. Y escalda el calabacín si no te gusta crudo. 
  3. Reparte el pescado y las verduras en cuencos, salpimienta y riega con aceite. Agrega un poco de crema agria y unas semillas de sésamo.
  • Más fresco. Si es época de guisantes frescos, los puedes poner sin cocer, solo desgranados. 

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recetas con salmon ligeras saciantes hojaldre espinacas

Pastelitos de salmón y espinacas

Para hacer esta deliciosa receta con hojaldre, de 450 kcal por ración, necesitas unos tres cuartos de hora.

Ingredientes

  • Para 4 personas: 2 láminas de hojaldre refrigeradas rectangulares | 4 supremas de salmón del mar de Noruega | 600 g de espinacas congeladas | 250 g de queso crema | 50 ml de leche evaporada | 1 cebolla dulce | 1 huevo | ¼ de cebolla morada | berros | eneldo | aceite de oliva | sal y pimienta.

Paso a paso

  1. Pela y pica la cebolla dulce. Calienta un poco de aceite en una sartén y pocha la cebolla hasta que esté transparente. Agrega las espinacas descongeladas y escurridas, salpimienta y rehoga durante 3 minutos. 
  2. Agrega el queso crema y la leche y deja cocer hasta que el queso esté fundido por completo. Añade 1 cucharadita de eneldo picado y deja que la mezcla se enfríe. Limpia las supremas de salmón y retira la piel. 
  3. Reparte la mezcla de espinacas con queso sobre las 4 supremas de pescado. Extiende las láminas de hojaldre y corta cada una de ellas por la mitad, de modo que obtengas 4 rectángulos. Pínchalos con un tenedor para que durante el horneado no se hinchen demasiado. Precalienta el horno a 180º.
  4. Coloca sobre cada rectángulo de masa de hojaldre 1 suprema y envuélvela formando paquetitos. Bate el huevo y pinta con él los hojaldres para que queden dorados. Ponlos sobre la placa forrada con papel sulfurizado y hornéalos durante 18-20 min. Sírvelos con los berros y la cebolla morada picada en daditos.
  • Cocción. El horno y la plancha preservan los ácidos grasos omega 3 del salmón, que contribuyen a adelgazar.

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recetas con salmon ligeras saciantes salsa verde verduras

Salmón con salsa verde y verduritas

Tiene una pinta espectacular, se hace en 20 minutos y solo tiene 260 kcal.

Ingredientes

  • Para 4 personas: 4 lomos de salmón del mar de Noruega de 200 g cada uno | 4 calabacines mini | flores comestibles | 1 vaso de caldo de pescado | 2 cucharadas de vino blanco | 2 ramitas de perejil | 1 cucharadita de maicena | aceite de oliva | sal y pimienta.

Paso a paso

  1. Lava el perejil y ponlo en una cacerola pequeña. Añade el caldo, cuece 4 min y tritura. Diluye la maicena en un vasito con el vino, viértelo en la cacerola y calienta, removiendo constantemente, hasta lograr una salsa espesa. Salpimienta y reserva.
  2. Pon agua a hervir con un puñadito de sal. Añade los calabacines y cuécelos unos 3 min. Escúrrelos, corta en rodajas y reserva. 
  3. Salpimienta el salmón y cocínalo en una plancha bien caliente, untada con aceite, 2 min por cada lado. Reparte el pescado en los platos, añade los calabacines, unas flores y la salsa.
  • Otras opciones. Como no siempre hay flores a mano, se puede decorar con hierbas aromáticas o frutos secos por ejemplo. 

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recetas con salmon ligeras saciantes almejas gambas

Salmón con almejas y gambas

No te dejes engañar por su aspecto, es facilísimo de hacer, lo tienes listo en media hora y tiene 295 kcal por ración. 

Ingredientes

  • Para 4 personas: 4 lomos de salmón del mar de Noruega | 500 g de almejas | 24 gambas | 4 cucharadas de tomate frito casero | 1 cebolla | 2 ajos | ½ vasito de vino blanco | 1 ramita de perejil | aceite de oliva | sal y pimienta.

Paso a paso

  1. Deja las almejas en remojo en agua salada unas horas para que suelten la arenilla. Pela y pica la cebolla y los ajos. Pela las gambas. Limpia, lava y seca el salmón. Lava y pica el perejil.
  2. Pocha la cebolla 10 min en una cazuela con 3 cucharadas de aceite. Añade los ajos, las gambas y el salmón, salpimienta y dóralos 2 min. Vierte el vino, sube el fuego y deja cocer unos instantes. Agrega el tomate y cuece 3 min más.
  3. Enjuaga las almejas, y cuécelas tapadas con 1 cucharada de aceite y 2 de agua, hasta que se abran. Espolvoréalas con el perejil y añádelas con sus jugos al guiso. Cuece 1 minuto y sirve.

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