Si no sabes qué tipo de ensalada poner en tu fiambrera para llevarla al trajo o donde sea, te damos varias recetas, y a continuación todas las claves para que hagas tus propias ensaladas para el tupper.
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Ensalada de quinoa con aguacate y salmón
La quinoa es uno de los ingredientes que encaja de maravilla con las ensaladas para el tupper sanas y ligeras. Para hacer esta, pon un base de quinoa. Encima añade por capas cebolla, dados de aguacate, ramitos de brócoli, unos granos de edamame, tacos de salmón marinado o ahumado (que es el menos calórico), y germinados.
- No pongas salmón crudo para evitar que se estropee en los traslados o si no tienes nevera en el trabajo.
Ensalada de garbanzos con encurtidos y queso
Las saludables legumbres son otra de las bases ideales de las ensaladas para el tupper. Coge garbanzos de bote escurridos y mézclalos con encurtidos: cebolletas en vinagre, pepinillos, olivas... Añade taquitos de pimiento verde y pepino para que haya más verdura. Y completa con unos daditos de queso fresco y unos trozos de fiambre de pavo.
Ensalada de arroz con pollo a la plancha
La ensalada de arroz es un clásico de las ensaladas para el tupper porque, además de no tener que calentarse, aguanta muy bien de un día para otro. Esta lleva arroz blanco, maíz dulce, olivas y cebolla, pimiento y tomate de ensalada cortados en daditos pequeños.
- Para que no falten proteínas, puedes poner daditos de pechuga de pollo o pavo a la plancha, gambitas peladas, queso fresco, tortilla desmenuzada, tofu marinado...
Ensalada de patata con judía tierna, atún y huevo
Como base, pon unas judías tiernas hervidas o al vapor, y acompáñalas con una patata cocida, gajos de tomate crudo, huevo cocido y atún de lata. El truco para que no se desbarate es llevar los ingredientes por separado y "construir" la ensalada y aliñarla en el momento de comer.
- Como aliño, puedes llevar en un botecito una vinagreta de mostaza antigua con cebolla morada picada.
Ensalada de pasta con queso fresco
No podía faltar una ensalada de pasta en las ensaladas para el tupper. Aquí hemos puesto unos espirales con trozos de pepino, cebolla morada, tomatitos cherry, queso fresco y unas olivas negras.
- Para aliñarla, puedes llevar aparte una vinagreta con un zumo de limón, albahaca y un hilo de aceite de oliva.
Ensalada de lentejas con hortalizas
Y otra de las legumbres que dan mucho juego en las ensaladas para el tupper son las lentejas. Cocidas y escurridas, las puedes mezclar con prácticamente cualquier cosa. Aquí las hemos puesto con un puñado de arroz y taquitos de pimiento rojo y zanahoria (dos hortalizas que aguantan bien sin ablandarse). Y justo en el momento de comer, hemos añadido unas hojas de espinacas frescas.
- La suma del arroz y las lentejas compensa la falta de proteínas animales.
Ya has visto varias ideas para hacer ensaladas para el tupper que son sanas y ligeras, pero también puedes inventar tus propias recetas teniendo en cuenta estos principios.
Claves infalibles de las ensaladas para el tupper
- Ingredientes todoterreno. Utiliza ingredientes "resistentes", que no se ablanden ni se desbaraten como las judías tiernas, el pimiento, el pepino, la zanahoria, la cebolla... Limita o lleva aparte los más "débiles" como las lechugas y los brotes verdes, el tomate... (que puedes añadir o cortar justo antes de comer). Y cuenta con la ayuda de los procesados saludables: legumbres cocidas, encurtidos, atún y sardinas de lata...
- Proporciones correctas. Para calcular la proporción adecuada (y que no te pese), utiliza el método del plato. A groso modo es la mitad del plato verduras y hortalizas, un cuarto hidratos y un cuarto proteínas. Y, sobre todo, haz las mediciones en un plato, nunca en el tupper, ya que las fiambreras suelen tener más capacidad y acabas comiendo más de la cuenta sin enterarte.
- Aliños aparte. Uno de los principales enemigos de las ensaladas para el tupper son los aliños, ya que si los añades cuando preparas el tupper van ablandando y marinando la ensalada y, cuando vas a comerla, te encuentras un mejunje poco apetitoso. El truco es llevarlos aparte y aderezar la ensalada en el último momento.
- Emplatado 'last minute'. Del mismo modo que llevas el aliño aparte, también puedes optar por llevar los ingredientes separados y montarla justo antes de comer. Hoy en día hay infinidad de tarros y tuppers con compartimentos y para todo lo que necesites si te llevas la comida al trabajo.