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Desayunos para adelgazar: opciones dulces y saladas

Empezar el día con un delicioso desayuno y mantener la línea no tienen por qué estar reñidos. Aquí tienes propuestas completas pero ligeras y muy apetitosas.

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Escrito por:

Nacho Benavides

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desayunos para adelgazar yogur con compota

Yogur con compota

Además de para adelgazar, es un desayuno saludable en toda regla. En un bol, pon un yogur de leche o vegetal y completa con una cucharada de compota de fruta y unas semillas de sésamo tostadas. La compota es mucho más ligera que la mermelada, que lleva mucho azúcar. Cocina 40 minutos en una olla a fuego lento unas manzanas o peras cortadas en daditos. Puedes aromatizar con una ramita de canela. Puedes darle un toque de dulzor con un poquito de pasta de dátil.

  • Más ideas. En lugar de compota puedes poner fruta fresca (arándanos, fresas...). 

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desayunos para adelgazar pan con jamon iberico

Pan con jamón ibérico

Si te pierde el pan con embutidos, cuidado porque pueden ser muy calórico. Mejor que optes por pan integral y, en lugar de fiambre, pon jamón ibérico porque tiene menos grasas saturadas que las otras carnes y jamones, y mejora los niveles de colesterol y triglicéridos.

  • Más opciones. Añádele unas hojas verdes y te llenará mucho más. 

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desayunos para adelgazar fruta con chocolate

Fruta fresca con chocolate

Para hacer este desayuno con fruta, solo tienes que coger una pieza de fruta de temporada (un par si es mediana o un puñado si es pequeña) y combinarla con una onza de chocolate negro. 

  • Más ideas. Ensarta la fruta en brochetas, riégala con el chocolate fundido al baño María y deja que se enfríe. 

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desayunos para adelgazar tortitas avena

Tortitas de avena

Las tortitas de avena son muy saciantes y menos calóricas que las normales. Bate 4 claras de huevo con 5 cucharadas de avena. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente y echa un cucharón de la masa. Deja que se cueza unos 2 minutos y dale la vuelta. Las puedes combinar con ingredientes dulces y salados. Aquí con queso fresco y tomate. 

  • Más ideas. También son muy populares las tortitas de avena y plátano. Tritura 1 plátano, 1 huevo, 1 clara de huevo y 3-4 cucharadas de avena. Y cuájalas en la sartén como las anteriores.

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desayunos para adelgazar batido verde

Batido verde

En una batidora, mezcla y tritura 6 hojas de kale sin el tallo, ½ limón pelado o el zumo de un limón, 1 manzana ácida, 10 hojas de menta fresca y agua hasta conseguir la textura que deseas.

Aquí tienes más batidos para adelgazar.

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desayunos para adelgazar crudites guacamole

Crudités con patés vegetales

Otro desayuno para adelgazar son las crudités con un par de cucharadas de paté vegetal tipo guacamole o hummus. Corta en bastoncitos zanahoria, pepino, pimento, apio... y los mojas en el paté. 

  • Más ideas. Si no quieres complicarte la vida, lo puedes hacer con hojas de endivia o de lechuga. 

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desayunos para adelgazar pan con chocolate

Pan con chocolate

Puedes desayunar una rebanada de pan integral con una onza de chocolate negro.

  • Más ideas. Para que quede más sabroso, funde el chocolate y acompaña con plátano u otra fruta de temporada.

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desayunos para adelgazar rollito jamon queso

Rollitos de jamón y queso

El jamón de york o cocido aporta muchas proteínas y tiene poca grasa. Combínalo con quesos ligeros tipo tipo cottage o Burgos (descubre aquí cuántas calorías tiene cada queso).

  • Más ideas. Si quieres rebajar más calorías, pon pechuga de pavo cocida en lugar de jamón. Tiene mucha menos grasa. 

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desayunos para adelgazar yogur con granola

Yogur con granola

En la base pon granola, encima un poco de yogur y completa con fruta fresca de temporada. También queda muy rico con zanahoria y coco rallado.

  • Más ideas. Haz la granola tú misma mezclando 150 g de copos de avena con 150 g de copos de centeno y adereza con canela, jengibre en polvo y nuez moscada al gusto. Riega con 2 cucharadas de zumo de naranja, 2 de aceite de oliva y añade 2 claras de huevo batidas. Extiende en una bandeja de horno y hornea durante 30 min a 180º. 

 

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desayunos para adelgazar pan con tomate atun

Pan con tomate y atún

Otra posibilidad de desayuno para adelgazar es hacer una tostada de pan integral con atún en conserva al natural y tomate en rodajas, picado, triturado, untado...

  • Más ideas. Para que quede más vistoso, puedes desmenuzar el atún, picar el tomate en cuadraditos y añadirle taquitos de huevo cocido. 

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desayunos para adelgazar porridge avena fruta canela

Porridge con fruta y canela

Solo tienes que tener la previsión de hacer un porridge la noche anterior (descubre aquí cómo hacer un porridge de avena paso a paso) y, a la hora de desayunar, combinarlo con fruta fresca (medio plátano, un par de fresas...) y endulzar con canela.

  • Más ideas. También puedes combinarlo con bayas de goji u otras semillas y frutos secos.

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desayunos para adelgazar pan con tomate huevo

Pan con huevo y tomate

Tuestas una rebanada de pan integral, cubres con tomate cortado o triturado y coronas con un huevo pasado por agua. 

  • Más ideas. En lugar de pasado por agua, también lo puedes poner frito, pero hecho a la plancha para que no coja grasa en exceso. 

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desayunos para adelgazar manzana asada

Manzana asada

Lávala y descorazónala. Colócala en una fuente de horno con una rama de canela en el centro. Riégala con un hilo de miel. Y hornéala unos 15 minutos a 200º o hasta que esté blandita.

  • Más ideas. También puedes cortarla, vaciarla un poco por dentro y rellenarla con un puñadito de pasas. 

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desayunos para adelgazar revuelto de huevo

Pan con huevo revuelto

Otro desayuno para adelgazar consiste en prepararte una rebanada de pan (mejor si es integral) con huevos revueltos y tomate o pimiento asado. 

  • Más ideas. Puedes añadirle al revuelto unos taquitos de jamón. 

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desayunos para adelgazar requeson miel nueces

Requesón con miel

Un clásico de los desayunos para adelgazar es el requesón con un hilo de miel. Si bien es cierto que el requesón tiene más calorías que la leche entera, también es cuatro veces más rico en proteínas que esta y tiene menos grasa que el queso de Burgos. Por lo tanto, se considera que el requesón es el lácteo que va mejor para adelgazar.

  • Más ideas. Le puedes dar un plus de sabor con un par de nueces troceadas. 

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