fáciles y deliciosas

Cenas sanas y rápidas solo con 3 ingredientes

¿Se te acaban las ideas? Aquí tienes combinaciones de cenas completas que se preparan con muy pocos ingredientes. Rápidas, saludables y ultrafáciles.

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Laura Pérez Llorca

Directora Digital de CLARA.

Actualizado a

En CLARA lo decimos por activa y por pasiva: una de las maneras más sencillas de comer siempre sano es planificar tus comidas. Da pereza, pero dedicar unos minutos el fin de semana a pensar en qué vas a comer tu familia o tú puede facilitarte mucho la vida (aquí tienes un planificador que te ayudará mucho).

El momento de la cena suele ser uno de los más complicados, porque llegamos muy cansadas al final del día. La pereza nos puede acabar llevando a tirar de precocinados o a pedir comida a domicilio.

Cenas sanas y rápidas con solo 3 ingredientes

Para que eso no te vuelva a pasar, hemos preparado una infografía chulísima con ideas de cenas sanas y rápidas que se cocinan con solo tres ingredientes. Ingredientes que probablemente ya tienes en tu casa.

Son cenas saludables y ligeras, pero saciantes. Si has tomado muchos hidratos en las comidas anteriores elige una de las más ligeras (sin pan, patata…). Recuerda que lo importante es el conjunto de tu alimentación.

cenas saludables 3 ingredientes

¿A qué hora cenar?

Un reciente estudio de la Universidad Johns Hopkins ha recomendado cenar pronto, unas 5 horas antes de meterse en la cama. Al parecer, adelantando la última comida del día se disfruta de un sueño reparador y se potencia la quema de grasa durante la noche. Los autores de este estudio sostienen que cenar muy tarde (una hora antes de acostarse) ralentiza el metabolismo y existe mayor riesgo de padecer obesidad. Si 5 horas son incompatibles con tu estilo de vida, intenta al menos que sean unas 2 o 3.

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Crema de verduras + pollo + patata asada

Puedes elegir la crema de verduras que más te guste. Eso sí, intenta no añadir nata o quesitos. Utiliza cebolla, puerro y especias para dar sabor. La patata asada, en este caso, podrías sustituirla por una crema de verduras que lleve patata, lo que tú prefieras.

En esta cena sana y rápida, el pollo puede ser a la plancha, asado o incluso al micro. Si es a la plancha, puedes añadir un chorro de limón y mucha pimienta justo antes de servir para potenciar el sabor. Si te da pereza ensuciar la sartén y los fuegos, cocina unas pechugas enteras al horno. Salpimiéntalas antes y embadúrnalas de aceite de oliva y las especias que prefieras (la mostaza también queda muy bien). Ponlas en una bandeja y hornea unos 25 minutos a 200 grados.

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Brócoli + zanahorias + pescado

La receta de la foto es solo una inspiración. Cocina el pescado como prefieras, a la plancha, al horno o al vapor. Incluso puedes hacerlo en daditos y rebozado, si es algo puntual no pasa nada.

El brócoli y la zanahoria quedan muy bien al vapor –siempre al dente–. También puedes prepararlos en crema.

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Tortilla + pan + lechuga

Cenar una tostada de pan integral con proteína y vegetales es saludable y muy socorrido. Al pan, la tortilla y la lechuga puedes añadirle las verduras que quieras: tomate, pepino, pimiento asado, germinados... ¡delicioso!

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Patata + pimiento + huevo

Esta receta de cena sana y rápida es deliciosa y súper resultona. Puedes aprender a prepararla aquí.

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Arroz + pisto + huevo

¿Sabes que el pisto de bote es un procesado saludable? Solo vigila que la cantidad de azúcar no supere el 5% del total de los ingredientes. Si no tienes nada de tiempo, incluso puedes tirar de un vasito de arroz. El huevo frito hazlo con poco aceite.

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Guisantes + tacos de jamón + menta

Más fácil imposible. En una sartén, pon un diente de ajo y aceite de oliva. Añade los tacos de jamón y saltea un par de minutos. Después, unos guisantes congelados y rehoga unos 10 minutos. Un par de minutos antes echa las hojitas de menta. Salpimienta y..., ¡a disfrutar! Puedes hacer lo mismo con habas en vez de guisantes o gambas en vez de jamón.

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Habitas en aceite + pimiento + cebolla

Sofríe un poco de cebolla en la sartén. Cuando esté doradita, añade el pimiento asado a tiras y las habitas escurridas. Espera simplemente a que ligue todo, salpimienta y listo.

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Lentejas + queso fresco + remolacha

Ay, todo lo que se puede hacer con un bote de lentejas. La combinación que te proponemos es sabrosa y diferente. Mezcla las lentejas con dados de queso fresco y remolacha fresca bien cortadita. Añade aceite de oliva, sal, pimienta y un poco de comino molino. Te gustará.

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Salmón ahumado + huevo duro + cebolla

Puedes disponer el salmón ahumado a modo de carpaccio en un plato. Añade el huevo duro y la cebolla bien picados. Con unas alcaparras o pepinillos en vinagre a trocitos también queda muy bien. Si quieres dar un poco más de consistencia puedes hacerlo sobre unas rodajas finas de patata hervida.

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cenas sanas rapidas 3 ingredientes hummus

Hummus + zanahoria + apio

Prepara esta receta de hummus facilísima y utilízalo en tus desayunos, tentempiés e incluso en esta propuesta de cena. Acompáñalo de tus verduras crudas favoritas cortadas en palitos.

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Guacamole + nachos + crudités

Haz lo mismo con un guacamole y acompáñalo de unos poquitos nachos. ¡Cena perfecta de sábado!

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Endibias + queso cottage + nueces

Una cena sana, rapidísima y muy satisfactoria. Rellena las endibias con queso cottage y nueces picaditas. Puedes animarlo con un poco de cebollino picado o eneldo.

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cenas sanas rapidas 3 ingredientes espinacas

Espinacas + pasas + piñones

Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén y añade un diente de ajo. Añade las pasas y piñones un par de minutos y después las espinacas (frescas o congeladas). Rehoga unos minutos, salpimienta y cena sana y rápida preparada.

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