Cenas rápidas y sanas... ¡y apetecibles también!

Si te estás preguntando qué cenar que sea rápido y saludable al mismo tiempo, aquí tienes la solución. Cenas rápidas y sanas que, además, están riquísimas.

El principal secreto de las cenas rápidas (pero que también sean sanas y apetecibles) es hacer preparaciones muy simples y equilibradas pero con algo que las haga más atractivas. En este caso, puedes convertir una simple tortilla a la francesa con verduras en un auténtico festín al cocinarla como si fuera una pizza. Cuaja una tortilla, úntala con salsa de tomate. Cúbrela con tiras de pimiento y champiñones laminados. Espolvorea queso por encima y gratina 5 minutos en el horno precalentado a 180º.

Otro de los trucos para ganar tiempo y también salud es hacer cocciones muy básicas y sin complicaciones. Para hacer cuscús, por ejemplo, solo tienes que poner a calentar caldo, añadirlo y dejar que lo absorba. Mientras, puedes escaldar unas judías verdes 3-5 minutos y hacer un huevo cocido como más te guste. Salteas cebolla, pimiento y zanahoria bien picados. Lo mezclas con el cuscús. Y lo sirves con las judías y el huevo encima.

También puedes tirar de alimentos que hayas preparado con antelación o aprovechar las sobras de otra comida para ganar tiempo. Es lo que hemos hecho con esta merluza con pisto. Dora una suprema de merluza lavada y seca en un sartén con un hilo de aceite; y sírvelas sobre un lecho de pisto, sanfaina o verduras salteadas. Si quieres que llene más, le puedes añadir una cucharada de puré de patatas o media patata al microondas.

Lo salteados son una de las técnicas infalibles de las cenas rápidas y sanas. Hierve o cuece al vapor unas judías verdes lavadas y troceadas durante unos 3 minutos. Dora ajo laminado, removiendo para evitar que se tueste. Agrega cebolleta picada y rehógala un poco. Incorpora las judías verdes escurridas, y saltéalas 4 o 5 minutos, sin dejar de remover. Añade daditos de tomate y jamón, salpimienta y saltea un par de minutos más. Y decora con tomillo picado.

Otro clásico de cocina exprés saludable es la carne a la plancha con verduras. En este caso, se trata de solomillo de pavo a la plancha con una guarnición de espinacas que hemos hecho salteándolas junto con tiras de zanahoria para darle un toque más alegre. Hemos rematado el plato con una salsa de mostaza y miel, una de nuestras salsas ligeras.

Las judías verdes están muy ricas con salmón ahumado, que además es bastante ligero. Para ganar tiempo, cuece unas patatas baby en el microondas. Con 10-15 min es suficiente. Mientras hierve 3-5 minutos unas judías verdes o tira de unas en conserva o congeladas (las verduras lavadas y cortadas, así como las congeladas y las embotadas, están la lista de los procesados saludables). Completa con unas tiras de salmón, pimienta recién molida, cebollino picado, tomillo fresco y adereza al gusto. 

Limpia unos calamares (uno de los alimentos más saciantes), lávalos, córtalos en anillos gruesos y salpimiéntalos. Saltéalos en una sartén 5 minutos y retíralos. Añade un poco más de aceite y saltea cebolla picada un minuto. Añade tiras de zanahoria y calabacín. Saltea 4 o 5 minutos más, incorpora el calamar y adereza con una mezcla de aceite, sal y pimienta, ralladura de piel de naranja, zumo de limón y semillas de sésamo.

Saltea unos espárragos 2-3 minutos a fuego fuerte y reserva. En la misma sartén, saltea unas gambas un par de minutos y reserva también. Bate los huevos e incorpóralos a la sartén. Baja el fuego al mínimo, remueve y, cuando empiecen a cuajar, apaga el fuego, agrega los espárragos y las gambas, y mezcla bien. Es una de las recetas fáciles y rápidas para cuando no quieres complicarte la vida.

Limpia una pechuga, lávala, sécala y córtala en trozos. Macérala unos minutos en una mezcla de aceite, zumo de lima y un ajo pelado y partido. Mientras, lava y trocea una lima. Escurre el pollo, sazónalo y ásalo por todos los lados en una plancha junto con la lima, y sírvelo con hojas de ensalada lavadas y secas. También le puedes añadir otras hiernbas y sustituir la lima por limón. Más recetas con pollo, aquí.

Es una de las cenas rápidas y sanas más socorridas. Coge unos espaguetis de calabacín de los que venden ya preparados (o hazlos tú con un espiralizador o un pelapatatas). Saltéalos o escáldalos (también quedan ricos crudos). Mézclalos con unas gambitas o unos langostinos pelados y salteados; o también puedes tirar de unos que ya estén cocidos para ir más rápido. Y adereza al gusto. Descubre más recetas con calabacín.

Haz un sofrito de cebolla, añade unos champiñones laminados y resérvalo. En la misma sartén, saltea unos champiñones enteros y resérvalos también. Salpimienta el pavo y dóralo en la sartén 2 minutos por cada lado. A continuación, incorpora de nuevo el sofrito, vierte una copita de vino blanco y déjalo reducir a fuego vivo. Agrega un poco de caldo y, cuando hierva, baja la llama y cuece 3 minutos más. Sirve el pavo con los champiñones enteros y espolvorea con el perejil.
 

Para hacer estas espinacas a la catalana, solo tienes que hervir unas espinacas congeladas o frescas, escurrirlas bien y saltearlas junto con pasas y piñones. Combinadas con un pescado a carne a la plancha encajan a la perfección en las cenas rápidas y sanas. Y si te sobran, te sirven otro día para el relleno de unos canelones vegetarianos, por ejemplo, o de unas empanadillas o unas croquetas. Descubre cómo hacer croquetas iguales y evitar que se rompan paso a paso.

Hierve o cuece al vapor unas coles de Bruselas, escúrrelas y resérvalas. Sofríe cebolla morada, añade las coles y cocina junto unos minutos. Engrasa una parrilla con aceite, ponla al fuego y, cuando esté bien caliente, añade los lomos de salmón y cocínalos 2-3 minutos por cada lado. Sírvelos sobre las coles con la cebolla, y acompaña con una vinagreta de mostaza, granos de granada (o arándanos, moras, frambuesas...) y unos hilos del vinagre balsámico.

Es tan sencillo como saltear unas tiras de pollo, mezclarlas con una verduritas salteadas (puedes utilizar las que tengas a mano en el frigo) y rellenar unas tortillas mexicanas con la mezcla. Si no tienes tortillas, también puedes hacer unas creps y rellénalas con los mismos ingredientes. Descubre cómo hacer crepes paso a paso.

En una cazuelita para el horno, coloca una base de tomatitos cortados por la mitad, ramitos de brócoli, taquitos de fiambre de pavo y uno o dos huevos cascados, y hornea hasta que la clara esté bien blanca. Así de rápido y fácil. Además de ser una cena rápida y sana, es muy ligera por lo que forma parte de las cenas para adelgazar fáciles y deliciosas.