Por Nacho Benavides |
27 de junio de 2019, 07:00
¡En muy poco tiempo!
Si te estás preguntando qué cenar que sea rápido y saludable al mismo tiempo, aquí tienes la solución. Cenas rápidas y sanas que, además, están riquísimas.
Tortipizza vegetal
El principal secreto de las recetas rápidas y sanas (pero también apetecibles) es hacer preparaciones muy simples y equilibradas pero con algo que las haga más atractivas. En este caso, puedes convertir una simple tortilla a la francesa con verduras en un auténtico festín al cocinarla como si fuera una pizza. Cuaja una tortilla, úntala con salsa de tomate. Cúbrela con tiras de pimiento y champiñones laminados. Espolvorea queso por encima y gratina 5 minutos en el horno precalentado a 180º.
Cuscús con huevo cocido
Otro de los trucos para ganar tiempo y también salud es hacer cocciones muy básicas y sin complicaciones. Para hacer cuscús, por ejemplo, solo tienes que poner a calentar caldo, añadirlo y dejar que lo absorba. Mientras, puedes escaldar unas judías verdes 3-5 minutos y hacer un huevo cocido como más te guste. Salteas cebolla, pimiento y zanahoria bien picados. Lo mezclas con el cuscús. Y lo sirves con las judías y el huevo encima.
Merluza con pisto
También puedes tirar de alimentos que hayas preparado con antelación o aprovechar las sobras de otra comida para ganar tiempo. Es lo que hemos hecho con esta merluza con pisto. Dora una suprema de merluza lavada y seca en un sartén con un hilo de aceite; y sírvelas sobre un lecho de pisto, sanfaina o verduras salteadas. Si quieres que llene más, le puedes añadir una cucharada de puré de patatas o media patata al microondas.
Judías verdes salteadas con jamón
Lo salteados son una de las técnicas infalibles de las cenas rápidas y sanas. Hierve o cuece al vapor unas judías verdes lavadas y troceadas durante unos 3 minutos. Dora ajo laminado, removiendo para evitar que se tueste. Agrega cebolleta picada y rehógala un poco. Incorpora las judías verdes escurridas, y saltéalas 4 o 5 minutos, sin dejar de remover. Añade daditos de tomate y jamón, salpimienta y saltea un par de minutos más. Y decora con tomillo picado.
Solomillo de pavo con espinacas
Otro clásico de cocina exprés saludable es la carne a la plancha con verduras. En este caso, se trata de solomillo de pavo a la plancha con una guarnición de espinacas que hemos hecho salteándolas junto con tiras de zanahoria para darle un toque más alegre. Hemos rematado el plato con una salsa de mostaza y miel, una de nuestras salsas ligeras.
Judías verdes con salmón ahumado
Las judías verdes están muy ricas con salmón ahumado, que además es bastante ligero. Para ganar tiempo, cuece unas patatas baby en el microondas. Con 10-15 min es suficiente. Mientras hierve 3-5 minutos unas judías verdes o tira de unas en conserva o congeladas (las verduras lavadas y cortadas, así como las congeladas y las embotadas, están la lista de los procesados saludables). Completa con unas tiras de salmón, pimienta recién molida, cebollino picado, tomillo fresco y adereza al gusto.
Calamares con verduras salteadas
Limpia unos calamares (uno de los alimentos más saciantes), lávalos, córtalos en anillos gruesos y salpimiéntalos. Saltéalos en una sartén 5 minutos y retíralos. Añade un poco más de aceite y saltea cebolla picada un minuto. Añade tiras de zanahoria y calabacín. Saltea 4 o 5 minutos más, incorpora el calamar y adereza con una mezcla de aceite, sal y pimienta, ralladura de piel de naranja, zumo de limón y semillas de sésamo.
Revuelto de espárragos y gambas
Saltea unos espárragos 2-3 minutos a fuego fuerte y reserva. En la misma sartén, saltea unas gambas un par de minutos y reserva también. Bate los huevos e incorpóralos a la sartén. Baja el fuego al mínimo, remueve y, cuando empiecen a cuajar, apaga el fuego, agrega los espárragos y las gambas, y mezcla bien. Es una de las recetas fáciles y rápidas para cuando no quieres complicarte la vida.
Pollo a la plancha con ensalada de lima
Limpia una pechuga, lávala, sécala y córtala en trozos. Macérala unos minutos en una mezcla de aceite, zumo de lima y un ajo pelado y partido. Mientras, lava y trocea una lima. Escurre el pollo, sazónalo y ásalo por todos los lados en una plancha junto con la lima, y sírvelo con hojas de ensalada lavadas y secas. También le puedes añadir otras hiernbas y sustituir la lima por limón. Más recetas con pollo, aquí.
Espaguetis de calabacín con langostinos
Es una de las cenas rápidas y sanas más socorridas. Coge unos espaguetis de calabacín de los que venden ya preparados (o hazlos tú con un espiralizador o un pelapatatas). Saltéalos o escáldalos (también quedan ricos crudos). Mézclalos con unas gambitas o unos langostinos pelados y salteados; o también puedes tirar de unos que ya estén cocidos para ir más rápido. Y adereza al gusto. Descubre más recetas con calabacín.
Filetes de pavo con champiñones
Haz un sofrito de cebolla, añade unos champiñones laminados y resérvalo. En la misma sartén, saltea unos champiñones enteros y resérvalos también. Salpimienta el pavo y dóralo en la sartén 2 minutos por cada lado. A continuación, incorpora de nuevo el sofrito, vierte una copita de vino blanco y déjalo reducir a fuego vivo. Agrega un poco de caldo y, cuando hierva, baja la llama y cuece 3 minutos más. Sirve el pavo con los champiñones enteros y espolvorea con el perejil.
Espinacas con pasas y piñones
Para hacer estas espinacas a la catalana, solo tienes que hervir unas espinacas congeladas o frescas, escurrirlas bien y saltearlas junto con pasas y piñones. Combinadas con un pescado a carne a la plancha encajan a la perfección en las cenas rápidas y sanas. Y si te sobran, te sirven otro día para el relleno de unos canelones vegetarianos, por ejemplo, o de unas empanadillas o unas croquetas. Descubre cómo hacer croquetas iguales y evitar que se rompan paso a paso.
Salmón con coles de Bruselas
Hierve o cuece al vapor unas coles de Bruselas, escúrrelas y resérvalas. Sofríe cebolla morada, añade las coles y cocina junto unos minutos. Engrasa una parrilla con aceite, ponla al fuego y, cuando esté bien caliente, añade los lomos de salmón y cocínalos 2-3 minutos por cada lado. Sírvelos sobre las coles con la cebolla, y acompaña con una vinagreta de mostaza, granos de granada (o arándanos, moras, frambuesas...) y unos hilos del vinagre balsámico.
Fajitas de pollo y verduritas
Es tan sencillo como saltear unas tiras de pollo, mezclarlas con una verduritas salteadas (puedes utilizar las que tengas a mano en el frigo) y rellenar unas tortillas mexicanas con la mezcla. Si no tienes tortillas, también puedes hacer unas creps y rellénalas con los mismos ingredientes. Descubre cómo hacer crepes paso a paso.
Huevos con brócoli y tomatitos
En una cazuelita para el horno, coloca una base de tomatitos cortados por la mitad, ramitos de brócoli, taquitos de fiambre de pavo y uno o dos huevos cascados, y hornea hasta que la clara esté bien blanca. Así de rápido y fácil. Además de ser una cena rápida y sana, es muy ligera por lo que forma parte de las cenas para adelgazar fáciles y deliciosas.
Cenas rápidas y sanas
- Tortilla con verduritas y champiñones. Acompaña una tortilla a la francesa con verduras y champiñones a la plancha, al vapor...
- Merluza a la plancha con pisto. Aprovecha un pisto o un resto de verduras de otra comida para acompañar pescados y carne a la plancha.
- Judías verdes salteadas con jamón. Escalda o cuece al vapor unas judías verdes y saltéalas con cebolla, tomate y jamón ibérico.
- Pavo con espinacas y salsa de mostaza. Las espinacas se pueden hacer directamente salteadas y combinan bien con carnes blancas.
- Calamares con verduritas salteadas. Haz calamares, que son muy saciantes y nutritivos, y acompáñalos con verduritas.
- Revuelto de espárragos con gambas. Los revueltos se hacen en un abrir y cerrar de fogón y admiten infinitas combinaciones.
- Pollo con ensalada. Macéralo con lima o limón y de guarnición pon una ensalada verde.
- Espaguetis de calabacín con gambas. En lugar de pasta, haz unos espaguetis de calabacín con algo de proteína.
- Pollo con champiñones. Los champiñones son muy ligeros y saciantes y casan muy bien con el pollo.
- Salmón con coles de Bruselas. Acompaña salmón u otros pescados y carnes con coles.
Trucos para ganar tiempo sin perder salud
- Cocciones simples. Y sin complicaciones. La plancha, la parrilla, cocinar al vapor o al microondas te ayudan a ir más rápido y, además, son cocciones saludables.
- Precocinados healthy. Las verduras cortadas y lavadas o congeladas, y las legumbres y los cereales en conserva son algunos de los procesados que no perjudican tu salud y que te facilitan el trabajo a la hora de cocinar.
- Safe food.Otro de los trucos infalibles es aprovechar sobras, así te ahorras cocinar un pisto, por ejemplo, y al mismo tiempo no desperdicias nada.
- Pensar a lo grande. Otra táctica que no falla es cocinar de más expresamente y guardarlo (en conserva, congelado...) en raciones individuales. Por ejemplo, puedes hacer crema de verduras y congelarla en cubitos para añadirla a guisos, sofritos. Así solo las tienes que calentar y listo.
- Cocinar a la vez. En lugar de hacer una cosa después de la otra, mientras se cocina algo, aprovecha para hacer otras cosas en paralelo, preparar los ingredientes del siguiente paso o aprovechar incluso la misma cocción (con una olla de pisos, por ejemplo).