Hambre emocional: qué es y cómo distinguirla. 7 trucos psicológicos para disfrutar de la comida sin caer en excesos.

Las causas que te llevan a comer más cantidad de alimentos de la que realmente necesitas pueden ser muchas y muy variadas: ansiedad, tristeza, nerviosismo, estrés, una intensa vida social y familiar… Sea cual sea tu caso, no te tortures demasiado. Todas nos hemos abalanzado sobre la comida en alguna ocasión. Un atracón al año no hace daño...

Ahora bien, si esta práctica se repite con más frecuencia de la que te gustaría, debes tomar cartas en el asunto. Para empezar, tienes que aprender a diferenciar si tus ganas de comer están provocadas por un hambre fisiológica o emocional. La primera está más que justificada, pero la segunda suele ser una respuesta a determinados estados afectivos y te hace engullir más cantidad de la que necesitas. Este comportamiento puede conducirte hacia la obesidad y otros problemas de salud.

Cómo diferenciar el hambre emocional y el hambre fisiológica

Descifrar los motivos o las emociones que te conducen a comer de forma impulsiva es la clave para controlar ese apetito descontrolado. Ahí es hacia dónde tenemos que dirigir nuestros esfuerzos.

“El hambre real viene del cuerpo, del estómago, y solo entiende de volumen. Si aprendemos a escuchar a nuestro estómago, sabremos si está lleno, vacío o a la mitad. Es una sensación fisiológica. Lo que ocurre es que hemos ido ‘desconectando’ de esta sensación y nos hemos dejado llevar por el placer que proporciona comer”, explica Itzíar Digón, psicóloga experta en nutrición, mindful-eating y alimentación consciente. “El hambre emocional está motivada por otros muchos detonantes: el olor o el aspecto de la comida, una incomodidad o vacío emocional, el estrés, incluso el miedo al hambre… Tratamos de llenar esos vacíos con el placer que recibimos con la comida. Es una especie de parche que te hace sentir bien al principio, pero que después puede traer culpa por no haber sido capaz de parar. También puede conllevar un malestar físico al comer más cantidad de la cuenta”, añade.

Cómo distinguir si tienes hambre emocional

Para aprender a distinguir los tipos de hambre, debes fijarte en los siguientes aspectos:

• El hambre emocional es repentina, mientras que el hambre física es gradual y paulatina
• El hambre emocional es urgente, mientras que el hambre fisiológica puede esperar.
• El hambre emocional requiere de comidas específicas, mientras que el hambre fisiológica está abierta a diferentes opciones.
• El hambre emocional no se satisface al sentir plenitud, mientras que el hambre fisiológica se acaba al estar satisfecho.
• El hambre emocional suele generar sentimientos negativos al acabar, mientras que el hambre fisiológica no te hace sentir mal.

Cómo combatir el hambre emocional

Aunque no te lo creas, nuestro cerebro es mucho más inocente de lo que parece. Estos pequeños trucos psicológicos te ayudarán a “engañarle”. Ponlos en práctica y conseguirás convencerle de que no tienes hambre.

1. Bebe agua. En muchas ocasiones resulta realmente difícil diferenciar la sensación de hambre y la de sed. Los mecanismos que regulan ambas sensaciones son los mismos, así que nuestro organismo puede estar enviándonos señales equívocas. Cuando creas que tengas hambre, antes de comer, dale unos sorbos a un vaso de agua bien fresquita. Si la sensación de hambre disminuye, se trataba de sed. Si, por el contrario, dicha sensación persiste, ha llegado la hora de comer. Cómete un snack saludable para matar el gusanillo. No te lances sobre la comida si no es la hora de comer.

2. Alimentos saludables a la vista. Es un hecho que comemos por los ojos. El estímulo visual es el que más influye a la hora de elegir los alimentos que vamos a llevarnos a la boca. De ahí que muchos psicólogos recomienden dejar a la vista los alimentos más saludables y colocarlos de un modo apetecible. Por el contrario, debes esconder las patatas fritas, las chucherías y los pecados ultraprocesados en armarios a los que no tengas demasiado acceso. O directamente, no tenerlos en casa. Esta sencilla estrategia hará que si te asalta el hambre, haya más posibilidades de que cojas una manzana en lugar de un snack menos sano y mucho más calórico.

3. Imagínate comiendo antes de comer. Puede parecer ridículo a simple vista, pero está demostrado científicamente que imaginarte comiendo algo antes de comerlo hace que comas menos cuando tienes la comida delante. Este curioso fenómeno tiene su explicación en la liberación de dopamina en tu cerebro. Cuando experimentas un placer emocional intenso, el cerebro libera dopamina. Al pensar en ese plato que tanto te apetece, empiezas a sentirte bien y tu cerebro comienza a segregar esta sustancia. Pasado un rato, tu cuerpo se habitúa, haciendo que disminuya la respuesta a la dopamina. ¿Qué sucede entonces? Que cuando te llevas a la boca esa delicia que te habías imaginado, ya no disfrutas de la misma manera. Es momento resulta menos placentero y dejas de comer antes. La respuesta emocional no es tan fuerte y se come mucho menos o resulta más fácil resistirse a ese capricho culinario.

4. Platos pequeños y vasos altos. La vajilla que utilizas influye mucho en la información que tu cerebro recibe sobre la comida y la bebida que vas a tomar. Es de lógica. Si pones la misma cantidad en un plato grande y en otro pequeño, la percepción cambia por completo. Con el plato grande tendrás la sensación de que has comido menos que con el pequeño. Las probabilidades de repetir porción aumentan en el primer caso. Este pequeño “engaño visual” te ayudará a reducir las porciones y comerás menos cantidades.

5. Come sin distracciones. Comer mientras haces otra cosa te pone en "piloto automático" y pierdes la noción de lo que comes además de que te desconecta de tu cuerpo, con lo que tampoco notas cuando te has saciado. Siéntate a la mesa y presta atención a lo que te pones en el plato. Es la única forma de llevar una alimentación consciente. Los expertos recomiendan invertir al menos 30 minutos a comer y masticar entre 5 y 10 veces más el alimento de lo que solemos hacer habitualmente. Te saciarás antes y harás mejor la digestión.

6. Disfruta de la comida. La alimentación consciente consiste en comer despacio, oler los platos, saber qué ingredientes lleva cada plato y cómo han sido transformados. En definitiva, disfrutar de cada bocado.

7. Date un capricho. ¿Quién no se ha entregado de lleno a un buen trozo de pizza o pastel? No pasa nada, todos tenemos esos días. La comida sirve para darnos energía y hacernos disfrutar no para hacernos sentir culpables. Si te apetece un capricho, dátelo. La alimentación saludable es una carrera de fondo, a largo plazo, no un sprint.