Estiramientos dinámicos: el secreto para quemar calorías

Los estiramientos, como tales, apenas suponen un gran consumo de calorías. Pero son la llave que mejora tu forma física para atreverte con entrenamientos quemacalorías cada vez más completos, porque ¿cuántas veces has pensado que aprovecharías más las clases de baile o de yoga si te doblaras más?

Frente a los estiramientos estáticos, que consisten en estirar todo lo que da de sí un músculo y aguantar en esa postura unos 20 segundos, la mayoría de entrenadores y estudiosos del deporte se decantan por los estiramientos dinámicos para ganar elasticidad.

• ¿Qué es un estiramiento dinámico exactamente? “Es alargar y acortar todo lo posible el músculo durante un movimiento activo, pero sin forzar en ningún momento”, explica el fisiólogo Juan del Coso, de la Universidad Camilo José Cela.
• Diferenciar el estático y el dinámico. Por ejemplo, para estirar en estático la pierna te apoyas en la pared, llevas el pie al glúteo y aguantas. Luego la extiendes, intentas tocarte la punta y aguantas. En la versión dinámica, mueves la pierna hacia delante y atrás y de lado a lado, procurando llegar lejos sin forzar.

¿Qué ganas al hacer estos estiramientos?

Desentumecer los músculos al estirar te quitará dolores por falta de movimiento, pero tiene otro gran beneficio añadido, que es que te hace ganar rango de movimiento. Si solo entrenas la fuerza o haces actividad cardiovascular (correr, bailar…), algunos músculos se endurecen y acortan. “Debemos incorporar los estiramientos dinámicos dentro de nuestra rutina semanal”, explican Marta González-Aller y Jorge Romeral, más conocidos como @2_be_fit.

• ¿Cómo debemos hacerlo? “Estirar un poco al final de clase está bien, pero intenta hacer yoga o meter sesiones de estiramientos para ganar rango de movilidad articular (o sea, para tener mayor elasticidad y estirarte o doblarte más). Así irás abriendo el cuerpo y los tejidos ganan flexibilidad”, dicen estos expertos. O sea, lo ideal es combinar los ejercicios cardiovasculares y de fuerza con otros que trabajen la flexibilidad, como el yoga o el pilates.

¿Por qué quemas más calorías si eres más flexible?

Cuanto más flexible seas, más ejercicios podrás hacer y tendrás más armas para combatir la grasa acumulada. Piensa que cuando te quedas a medio camino en la ejecución de un movimiento, el profesor te sugiere una versión fácil. A ti te cuesta un horror, pero quemas pocas calorías porque el ejercicio es muy simple. Con un poco de flexibilidad, accedes a un amplio abanico de entrenamientos, cada vez más complejos. Y a mayor nivel de esfuerzo, más calorías quemadas.

La flexibilidad hace que tengas menos riesgo de lesión

Es raro que una palmera se parta en un huracán. Los árboles rígidos, en cambio, suelen romperse. Tus músculos funcionan igual: cuanto más elásticos, menos posibilidades de romperse al dar un traspié o al hacer un esfuerzo muy grande. Trabajando la elasticidad previenes roturas musculares y evitas otro tipo de lesiones. Por ejemplo, muchas veces hacemos mal una sentadilla porque los ligamentos del pie no permiten mayor movilidad. Y repetir muchas veces un movimiento mal ejecutado sobrecarga las articulaciones vecinas o causa una fricción excesiva en articulaciones como la rodilla. Son fallos pequeños que, a fuerza de repetirse, llevan a lesionarnos.

Reduces el estrés (y picoteas menos)

Los estiramientos dinámicos reclaman una ejecución sosegada (fíjate en el yoga o el taichí). El efecto secundario es una reducción del estrés y una liberación muscular.

• ¿Cómo conseguirlo? Controla la respiración y ve desplegando poco a poco tu cuerpo, sin prisas, sin forzar. Visualízate como esa palmera mecida por el viento y déjate llevar. No solo vas a desentumecer tus articulaciones, también reducirás el estrés y, con ello, los impulsos de comer a lo loco.

Pero no son mágicos, no quitan las agujetas

La ciencia todavía no tiene muy claro qué causa las agujetas. Se cree que es una dolorosa combinación entre pequeñas microrroturas en las fibras musculares porque te has ejercitado más fuerte (tranquila, es un proceso normal) y la consiguiente inflamación para reparar el desaguisado. Lo que la ciencia sí ha comprobado es que estirar no las elimina, pero sí que el movimiento suave y fluido favorece el riego sanguíneo y acelera la recuperación. Así que te conviene estirar, porque cuanto antes desaparezca el dolor, antes podrás volver a entrenar sin molestias.

Estírate de los pies a la cabeza

1. Caderas. Pasar muchas horas sentada limita la movilidad de esta articulación y puede llegar a doler. En yoga hay varios movimientos para “abrir las caderas”, sobre todo las rotaciones que obligan a doblar la columna hacia delante.
2. Brazos. Bíceps, hombros y pecho tienden a acortarse cuando trabajas con el ordenador. Entrelaza las manos por detrás de la cintura e intenta estirar los brazos y elevarlos a la vez. Para estirar el tríceps, eleva el brazo, dobla por el codo e intenta tocar entre las escápulas con la palma de la mano.
3. Cervicales. A cuatro patas, encorva y relaja alternativamente la parte superior de la espalda, como si fueras un gato. Por eso este ejercicio se conoce como el “gato-vaca”.
4. Cuello y hombros. Empieza con rotaciones de hombros y continúa trazando círculos imaginarios con la cabeza. Así, descongestionas la parte alta de la espalda.

Al hacer estiramientos, tienes que saber hasta dónde llegar, cuánto tiempo dedicarles y cómo hacer que te ayuden en tus entrenamientos:

• Sin dolor. La primera regla de todo ejercicio es: si duele, no lo hagas. Si al llegar a un punto estirando notas dolor, es una señal de que tu cuerpo no está preparado para ir a más.
• Ayudas. La temperatura ambiente puede ser una aliada a la hora de estirar. Hay disciplinas del yoga, como el bikram, que se hacen en salas a 40º precisamente para facilitar los estiramientos.
• Breve. No hace falta que les dediques una sesión entera (aunque puede ser agradable una vez por semana). Antes de tu entrenamiento diario, puedes dedicarles 6-12 minutos. Lo justo hasta que sientas que los músculos están listos para empezar.
• Sin parar. Para que te ayuden a llegar un poquito más lejos en tu deporte favorito, hazlos justo antes de empezar tu entrenamiento. No dejes pasar más de 5 minutos o sus efectos irán disminuyendo.