ejercicios quemagrasa

La rutina de ejercicios de Virginia Troconis para adelgazar que puedes hacer en casa

Una serie de ejercicios 'full body' y HIIT de intervalos de alta intensidad que practica Virginia Troconis y que podrás seguir a tu ritmo para mejorar resistencia, fuerza y adelgazar.

Virginia Troconis entrenando
@virtroconis
Rocío Ponce autor
Rocío Ponce

Periodista especializada en actualidad, series, cine y televisión

Actualizado a

Virginia Troconis nos inspira a diario con sus looks, pero recientemente nos hemos fijado en la forma en que entrena y se cuida. La venezolana se esmera en mantener un estilo de vida saludable ayudada por el ejercicio (es fan del spinning) y también por tratamientos corporales de lo más interesantes como el drenaje linfático manual.

Más allá de que también se maneja en la cocina y apuesta por la comida saludable (recuerda que pasó por Masterchef Celebrity y que acaba de publicar un libro de recetas), Virginia Troconis también practica ejercicio en casa. Ella cuenta con la ayuda de un entrenador personal y disfruta de todo lo positivo que supone contar con un profesional que te motive, corrija y explique cada ejercicio.

Lo interesante es que ha compartido con sus fans gran parte de su rutina de ejercicios. Un entrenamiento quemagrasa full body que vamos a analizar para que puedas hacer en casa adaptado a la intensidad a la que puedas llegar o para que descubras algunos de los ejercicios más interesantes para adelgazar y ponerte en forma sin tener que gastar dinero.

¿Cómo es el entrenamiento de Virginia Troconis?

Entrenamiento de Virginia Troconis
@virtroconis

Es un entrenamiento de ejercicios cardiovasculares, de tipo HIIT y muy completo. Como explica nuestra experta en fitness Patry Jordan, una rutina HIIT (High Intensity Interval Training) es "un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Y una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia y quemar grasa". Un entrenamiento cardiovascular a intensidades superiores al 60% de la frecuencia cardíaca de reserva ("la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima estimada y la frecuencia cardíaca en reposo") utiliza los azúcares como "fuente de energía: a más intensidad, más azúcares. Esta fuente nos da energía rápida y nos permite entrenar a una intensidad mayor para estimular los músculos y que estos se hagan más fuertes y más grandes", asegura.

Una manera fácil de realizar un HIIT es elegir un ejercicio que aumente las pulsaciones y hacerlo a máxima intensidad, intercalándolo con un pequeño descanso. En el caso de Virginia Troconis vemos que intercala sus ejercicios durante 5 minutos con descansos de 3.

Ejercicios para adelgazar en casa

Flexiones

Una de las flexiones más interesantes son las que hacemos con rodillas, más sencillas si no tienes un alto nivel. ¿Cómo hacer las flexiones con rodillas? "Colócate de rodillas en el suelo con los brazos estirados y, como si de una plancha se tratara, baja hasta que el pecho casi toque el suelo y sube solo con la fuerza de los brazos. Importante: abdomen contraído y espalda recta. Si lo ves demasiado fácil, haz las flexiones con las piernas totalmente estiradas", explica Patry Jordán.

Sentadillas y zancadas

Seguro que sabes que no hay nada como un entrenamiento con sentadillas y zancadas para conseguir los glúteos firmes que tanto admiras en famosas como Jennifer López. Puedes conseguirlo tú sola y en casa. Solo necesitas constancia y los consejos de Patry Jordán.

Si buscas ideas para hacer zancadas que te ayuden a adelgazar tus piernas, consulta estos ejercicios que nos propone. Para hacer las sentadillas sigue este paso a paso:

  • Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros.
  • Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados.
  • Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
  • Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás.
  • Debes intentar mantener la espalda erguida en todo momento y evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
  • Cuando bajes, inspira, te será más fácil bajar y mantener la espalda recta.

V-Sit up

Los sit-ups son unos ejercicios centrados en mejorar nuestros abdominales. Hay que diferenciarlos de los crunch. Los dos parten de la misma posición, comenzamos tumbadas boca arriba, con las piernas flexionadas -las plantas de los pies apoyadas en el suelo- y con los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la cadera. En el crunch elevaríamos los hombros mientras trabajamos los músculos de la zona abdominal.

En los sit-ups tendremos que levantarnos completamente y que la espalda deje de tocar el suelo. Y por último, los V sit-ups además elevan las piernas a la vez y rectas para tocar los manos que también van rectas con el mismo movimiento. Son de un nivel superior a los primeros así puedes ir comenzando con los crunch si te ves más cómoda hasta que tu estado físico te permita un ejercicio más exigente.

Thruster

Este ejercicio requiere que tengas una barra o al menos unas mancuernas en casa. El thruster es un movimiento compuesto de dos ejercicios que practican habitualmente los que hacen CrossFit. Combina una sentadilla frontal con el peso delante de nuestros hombros y una extensión para llevar la barra o las mancuernas por encima de la cabeza.

Burpees

Se ha convertido en una palabra temida y adorada por los amantes del ejercicio. Se ha colado en nuestras vidas para cambiarlas para siempre. A pesar de su sencillez, es bastante exigente y deben abstenerse de hacerlo personas con lesiones, molestias en articulaciones o espalda y, por supuesto, las que no puedan trabajar con frecuencias cardíacas altas. Atenta siempre a la técnica para hacerlo de forma correcta. Mejor pocos burpees bien hechos que muchos mal ejecutados y que puedan acabar haciéndote daño.

Pero, ¿cómo se hace un burpee?

  1. Parte de la posición de sentadilla, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida.
  2. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho.
  3. Mantén la espalda recta y toca el suelo con el pecho.
  4. Recoge las piernas para volver a la posición inicial.
  5. Para terminar, desde la posición inicial, levanta todo el cuerpo dando un salto vertical y elevando las manos.
  6. Amortigua la caída al aterrizar, para hacerlo de forma suave y evitar forzar las rodillas.
  7. Repite el ejercicio.

Remo con banda

El entrenador de Virginia Troconis le propone hacer el ejercicio de remo con banda elástica. Este elemento es muy cómodo para entrenar sola en casa, una inversión mínima de la que podrás sacar un gran partido. El entrenamiento de brazos y piernas mejorará sensiblemente si usas una banda elástica o goma. En este artículo Patry Jordán nos propone otros ejercicios alternativos al clásico y conocido remo.

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