¿Qué me pasa?

“Tenemos que aprender a identificar nuestras emociones, especialmente las desagradables: tristeza, apatía, frustración, aburrimiento, irritabilidad…”, explica Timanfaya Hernández, psicóloga sanitaria forense y vicesecretaria del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid. Si esa emoción está afectando a nuestra vida –irritabilidad continua, pocas ganas de hacer cosas, de relacionarse, cambios en la alimentación o patrones del sueño, problemas en el trabajo...– es cuando hay que parar y pedir ayuda.

¿Es ansiedad o es depresión?

Son dos de los trastornos psicológicos más conocidos y sus síntomas son de los más buscados en internet. La ansiedad se relaciona con la tendencia a anticipar las cosas, nos sentimos agitadas…; la depresión, con la falta de energía, de motivación. Pero no te agobies con el posible diagnóstico. La psicóloga Hernández aclara que la clave es que si detectamos que no estamos bien, lo tratemos cuanto antes para que no vaya a más y se cronifique.

¿Y qué hago?

Quizás ya has identificado que no tienes un trastorno grave de depresión o ansiedad, pero llevas un tiempo sin sentirte bien. La solución es acudir a un profesional, en concreto, a un psicólogo. Los psicólogos sanitarios son los profesionales que tratan el malestar mental. Puedes desahogarte con una amiga, pero eso solo es el principio. “Cuando uno tiene un malestar, necesita reenfocar, trabajar sobre lo que le está pasando. Es como si uno tiene una pierna rota y dice yo lo único que quiero es que me hagan la radiografía”, enfatiza la psicóloga sanitaria.

¿Cómo elijo a un psicólogo?

Es más fácil de lo que parece. No te compliques con corrientes psicológicas. Busca un psicólogo sanitario colegiado, con experiencia y formación en el área que tú quieres tratar. Si el que encuentras no es el más adecuado, él mismo te recomendará otro.

“No tengo tiempo, es muy caro...”

Ir a la consulta de un psicólogo es una de las maneras de hacer terapia, pero también puedes hacerlo online. Puedes pensar que es caro. Todo depende de con qué lo compares. Cuando tienes una caries, vas a un dentista, estamos acostumbrados a pagar por ello. Además, existen psicólogos de diferentes precios. Las mutuas suelen incluirlos. Y tu médico de cabecera también puede derivarte. Si no estás bien, busca la opción que te encaja y ponle remedio.

Hábitos que ayudan a sentirse bien según los psicólogos

• Come y duerme bien
• Asegúrate de que reservas tiempo para ti misma
• Haz ejercicio
• Planifica a corto plazo
• Busca momentos de relax

Hay temporadas en las que tu tránsito intestinal no marcha como debería. Los nervios, la mala alimentación, el estrés, el sedentarismo… pueden causar estragos en tu actividad digestiva. Si padeces estreñimiento o diarrea con cierta frecuencia, es posible que encuentres grandes aliados en los complementos alimenticios, especialmente en los que contienen probióticos. Seguro que has oído hablar de estos microorganismos vivos que, tomados en cantidades adecuadas, tienen un efecto beneficioso para el bienestar intestinal, pero... ¿sabes exactamente qué pueden hacer estos "bichitos buenos" por ti? 

Recupera el equilibrio intestinal

Diferentes estudios sostienen que el consumo regular de probióticos puede aumentar el número de bacterias buenas que hay en el intestino, mejorando la flora intestinal (comúnmente conocida como microbiota o microflora) y velando por la salud digestiva.

¿Y qué hacen exactamente los probióticos?  Parece ser que ayudan a reforzar las defensas, mejoran las diarreas y otras consecuencias del colon irritable, regulan el tránsito intestinal e incluso pueden mejorar ciertas intolerancias alimentarias.

Principales fuentes de probióticos

Alimentos como el yogur, el kéfir, la kombucha, los encurtidos en vinagre, algunos quesos… contienen probióticos. El problema es que la mayoría de los microorganismos que consumimos a través de la dieta, no llegan vivos al intestino. Al pasar por el estómago, los ácidos matan a la mayoría de los microorganismos que hemos consumido, desactivándolos para ejecutar su misión. Por otra parte, no todos los probióticos tienen “propiedades beneficiosas”. Hay que seleccionar bien las cepas para conseguir que aporten los beneficios que buscamos.

Vilardell Digest es una marca especializada en salud digestiva basada en ingredientes naturales y con estudios clínicos que avalan su eficacia. Cuenta con dos complementos alimenticios probióticos para ayudar a alcanzar el equilibrio intestinal, que ayudan en la diarrea ocasional y estreñimiento crónico.

Dos soluciones para tu bienestar intestinal  

• TIPOS DE DIETAS BLANDAS
• ALIMENTOS DE LA DIETA BLANDA ASTRINGENTE
• ALIMENTOS DE LA DIETA BLANDA NO ASTRINGENTE
• RECOMENDACIONES AL HACER UNA DIETA BLANDA
• MENÚ DE DIETA BLANDA ASTRINGENTE
• MENÚ DE DIETA BLANDA NO ASTRINGENTE
• CÓMO SERÍA LA DIETA BLANDA SI ERES VEGETARIANO O VEGANO
• ¿LA DIETA BLANDA SIRVE PARA ADELGAZAR?

La dieta blanda es la principal recomendación que suele hacernos el médico en caso de gastroenteritis. Pero no es la única, ya que dieta blanda no hay solo una, aunque siempre la relacionemos con la dieta que ayuda a cortar una diarrea. Te contamos qué tipos de dieta blanda existente, cuáles son los alimentos de la dieta blanda y cómo hay que seguirla.

QUÉ ES LA DIETA BLANDA

En este caso, lo de dieta “blanda” no es literal, puede incluir alimentos “duros”. Cuando esta dieta se recomienda para ayudar en casos de problemas digestivos, por ejemplo, debido a virus gástricos, el término correcto sería “dieta de protección gástrica”, ya que no se trata de hacer una dieta con alimentos”blanditos”, sino que estos sean de fácil digestión. Pero a veces, la dieta blanda es una dieta de líquidos, porque tiene que ver con problemas de masticación, por ejemplo.

POR QUÉ HACER UNA DIETA BLANDA

El único motivo para hacerla es que lo recomiende el médico.

• Lo más habitual es que lo haga cuando hay una enfermedad intestinal como la gastroenteritis que provoca trastornos como diarrea, náuseas o vómitos. El objetivo es darle poco trabajo al estómago y también detener las deposiciones demasiado frecuentes.
• También puede seguirse cuando hay problemas en dientes o encías que así lo indiquen. O cuando hay problemas para tragar por una inflamación del esófago o de la garganta.
• Peto también puede ser necesaria en caso de operación quirúrgica, para prepararse para someterse a ella y/o tras haberla sufrido. También en otros casos, como cuando hay que someterse a una colonoscopia por ejemplo.

¿Quién puede hacer una dieta blanda? Tanto adultos como niños, siempre que sea por indicación del médico.

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TIPOS DE DIETAS BLANDAS

• Astringente. Busca frenar problemas como diarrea, dolor de estómago por gastritis, etc.
• No astringente. Busca resolver problemas de masticación o para tragar, en este caso, hablamos de una dieta para la disfagia, es decir, para las personas que tienen inflamado el esófago o la garganta y no pueden tragar.
• Específicas. Para colonoscopia, para una operación quirúrgica, etc.

ALIMENTOS DE LA DIETA BLANDA ASTRINGENTE

Los alimentos permitidos en la dieta blanda son los siguientes:

• Arroz blanco hervido
• Sémola de trigo hervida
• Patatas hervidas o al vapor
• Pan, mejor si es tostado
• Verdura cocida (zanahoria, calabaza o calabacín preferentemente).
• Tortilla francesa
• Pollo y pescado hervido, a la plancha o al horno. (Siempre que te decantes por las carnes, que sean las partes más magras de las mismas)
• Manzana rallada y algo oscurecida
• Compota de manzana, de pera...
• Gelatina

ALIMENTOS DE LA DIETA BLANDA NO ASTRINGENTE

• Caldos de verdura, pollo, pescado (sin condimentar excepto con un poco de sal)
• Cremas de verduras muy digestivas como zanahoria, calabaza, calabacín y que evite otras más ácidas como tomate, pimientos, etc. Deben ser bajas en sal, sin picantes. Solo hervir la verdura y triturar
• Puré de verduras con legumbre, pollo, pescado… Muy triturados y aclaradas con caldo para una textura poco espesa, para que sean muy fáciles de tragar
• Compota de manzana, de pera…
• Yogur

¿Por qué se recomienda comer pan tostado en la dieta blanda? El pan tostado se suele recomendar en la dieta blanda astringente porque el tostado lo hace además más digerible.

¿Por qué es mejor rallar la manzana y dejar que se oscurezca? La oxidación (el ennegrecimiento) de su pulpa hace que aparezcan los taninos, unos compuestos que potencian su acción astringente, o sea, que ayude a cortar una diarrea.

ALIMENTOS PROHIBIDOS EN CUALQUIER DIETA BLANDA

• Los de difícil digestión como frutos secos, fritos, bollería, precocinados…
• Alimentos flatulentos como coles, legumbres, etc.
• Ácidos como tomate, cítricos, etc.
• Excitantes como café, refrescos, té, etc.
• Picantes
• Dulces

RECOMENDACIONES AL HACER UNA DIETA BLANDA

• Pregunta al médico durante cuánto tiempo indica seguir esta dieta, que no suelen ser más de 2 o 3 días, a partir de los cuales puede empezar a introducirse una alimentación poco a poco más variada. Si al cabo de estos días 2 o 3 primeros días no sientes mejoría, vuelve a consultar con tu médico.
• Masticar a conciencia cada bocado para tragarlo lo más triturado posible y bien ensalivado. Piensa que la saliva contienen enzimas que ya inician el proceso de la digestión.
• Comer pequeñas cantidades para no llenar el estómago y hacer comidas más frecuentes.
• Toma la comida tibia, ni caliente, ni fría, porque con una temperatura más cercana a la del cuerpo, el estómago funciona mejor.
• La dieta debe ser pobre en sal y si utilizas algún condimento, que sean hierbas que ayudan a la digestión, como el orégano.
• Hidratarse bien es fundamental, bebiendo agua a pequeños sorbos o infusiones que favorecen la digestión, como la manzanilla, la hierbaluisa o el poleo y, como decíamos antes, siempre tibias y a pequeños sorbos.

UN EJEMPLO DE MENÚ DE DIETA BLANDA ASTRINGENTE

• Desayuno. Tostada de pan blanco, loncha de pechuga de pavo artesana (sin féculas, conservantes…), yogur e infusión digestiva.
• Media mañana. Manzana en compota o cocida 5 min al microondas.
• Comida. Arroz blanco, pescado blanco hervido o plancha y manzana rallada.
• Merienda. Manzana rallada e infusión digestiva.
• Cena. Crema de verduras (zanahoria, calabaza, calabacín) y tortilla francesa, yogur.

UN EJEMPLO DE MENÚ DE DIETA BLANDA NO ASTRINGENTE Y FÁCIL DE TRAGAR

• Desayuno. Arroz u otro cereal cocido en leche y triturado (con la suficiente leche para que quede muy líquido. Infusión.
• Media mañana y media tarde. Compota de manzana o batido de frutas casero sin azucarar. Infusión.
• Comida y cena. Crema clarita de verduras con pollo o pescado triturados dentro. Yogur líquido o kérfir.
• Durante todo el día. Caldo de verduras o de pollo.

CÓMO SERÍA LA DIETA BLANDA SI ERES VEGETARIANO O VEGANO

Lo único que cambia es que no se tomaría ni carne ni pescado. Estos alimentos se pueden sustituir por legumbres cocidas y trituradas o por tofu. En este caso, el tofu debe ser blanco, ni ahumado ni con especias o picante.
Si la dieta es lactoovovegetariana, se puede tomar leche, yogures y huevos. Si no, se puede sustituir la leche de vaca y los yogures por sus versiones vegetales (leches y yogures de soja, almendras, etc.).

¿LA DIETA BLANDA SIRVE PARA ADELGAZAR?

No, la dieta blanda no está pensada para adelgazar. Como hemos visto, facilita la digestión, ayuda a cortar la diarrea, acaba con el malestar intestinal o ayuda a tragar dependiendo de los casos, pero no es una dieta de adelgazamiento.

• QUÉ ES EL HIPO
• EL TRUCO DEFINITIVO PARA ACABAR CON EL HIPO
• Cómo quitar el hipo
• Cómo quitar el hipo a un bebé
• ¿ES MALO TENER HIPO?
• QUÉ ENFERMEDADES PUEDE SEÑALAR UN HIPO PERSISTENTE

¡BUH! Seguro que cada vez que tienes hipo hay alguien que aprovecha para tratar de darte un susto. Sin duda, este es el remedio tradicional –y poco, o nada, efectivo– para quitar el hipo, pero… si quieres quitártelo de verdad, sigue leyendo. Tenemos el truco definitivo para acabar con él.

QUÉ ES EL HIPO

No vamos a contarte qué es el hipo porque seguro que lo has experimentado más de una vez, pero tal vez no sepas por qué lo sufres. Según la medicina, “el hipo sucede por una contracción espasmódica, involuntaria y repetitiva del diafragma y los músculos inspiratorios que provoca una inspiración súbita, seguida del cierre brusco de la glotis, que origina un sonido peculiar”. Lo que no está claro es por qué el diafragma y los músculos respiratorios se descoordinan.

O sea que lo que hace que tu pecho se sacuda como si diera un saltito cada dos por tres y hagas ese ruidito característico sin que tú quieras es culpa del diafragma y los músculos que te ayudan a respirar, a los que se les ha ido la olla y se mueven sin su habitual coordinación.

LO MEJOR QUE PUEDES HACER SI TIENES HIPO

Echarle paciencia. Acaba desapareciendo al cabo de unos minutos. En bebés recién nacidos y niños menores de un año el hipo puede alargarse y durar hasta media hora, sobre todo después de un ataque de llanto.

Pero…, si no puedes soportar ni un ratito hipando y necesitas hacer algo, tenemos el truco definitivo.

EL TRUCO DEFINITIVO PARA ACABAR CON EL HIPO

Dos investigadores británicos de los Hospitales de Gloucester y Worcester han publicado sus conclusiones, entre científicas y humorísticas, sobre cómo poner fin a un ataque de hipo y han asegurado que apretarse los oídos con los dedos mientras se sorbe un vaso de agua a través de una pajita es el remedio definitivo contra el hipo.

EL SEGUNDO MEJOR TRUCO PARA ACABAR CON EL HIPO

Según estos investigadores –y según la redactora jefe de la revista CLARA –gran fan de este truco y que desgraciadamente aplica con cierta regularidad– el trucazo contra el hipo es beber un vaso de agua por el lado incorrecto del vaso (sí, sí, por el otro lado, así que inclina el vaso con cuidado). Eso te obliga a beber mientras doblas poco a poco el torso para no derramar el agua, lo que normaliza la respiración y normaliza el trabajo del diafragma y los músculos respiratorios.

Cómo quitar el hipo

• Apretarse los oídos. Haz esto mientras sorbes agua de un vaso con una pajita.
• Beber del otro lado del vaso. Bebe agua de un vaso pero del lado contrario.
• Aguantar la respiración. No por ser un clásico es menos efectivo. Tápate la nariz y aguanta tanto como puedas. Suele funcionar tras intentarlo unas cuantas veces.
• Beber agua. Se trata de beber un vaso de agua fría sin respirar.
• Hacer respiraciones abdominales. Se trata de coger aire lentamente sintiendo cómo se llena todo el abdomen. Aguantarla unos 10-20 segundos. Luego, dejar ir al aire también lentamente mientras se deshincha el abdomen. Aquí tienes más respiraciones para sentirte bien.
• Tumbarte de espaldas. Y llevar las rodillas al pecho, para cerrar el diafragma.
• O sentarte. Y llevar las manos a tocar los dedos de los pies. También para cerrar el diafragma.

En cualquier caso, lo mejor es no obsesionarte. El hipo se irá y si te obsesionas, puede que tarde más en hacerlo.

Cómo quitar el hipo a un bebé

• Dale el pecho o el biberón.
• Si es un poco más mayor, prueba con una cucharada de agua.

¿ES MALO TENER HIPO?

En principio, aparte de molesto, el hipo no tiene mayor importancia. Solo cuando dura mucho tiempo o se repite con mucha frecuencia puede ser un síntoma de otra enfermedad.

QUÉ ENFERMEDADES PUEDE SEÑALAR UN HIPO PERSISTENTE

Si no te puedes quitar el hipo de encima de ninguna manera y, además, notas otros síntomas, puede ser alguna de estas enfermedades:

• Si además notas acidez. Se debe al reflujo gastroesofágico, una regurgitación ácida que se da cuando el contenido del esófago pasa a la boca sin esfuerzo. Suele deberse a una hernia de hiato. Es el motivo más frecuente de que se dé un hipo persistente.
• Si además tienes dolor de cabeza, vómitos o alteraciones visuales. Puede deberse a un trastorno del sistema nervioso central; a una infección (meningitis, encefalitis, etc.). También puede ser una esclerosis múltiple o una enfermedad vascular.
• Si además tienes sueño, cansancio o te notas hinchada. El hipo puede ser un efecto secundario de ciertos medicamentos. También el alcohol o el tabaco.
• Si además tienes muchas sed o muchas ganas de orinar. El hipo puede señalar a una diabetes u otros desequilibrios en el nivel de calcio en sangre o el de agua y sales minerales.
• Cuando además de hipo hay una presión en el pecho y dificultad para respirar. Puede indicar tanto un infarto como una pulmonía.

¿SE PUEDE PREVENIR EL HIPO?

Se puede intentar, pero como el origen del hipo no está claro, no hay nada seguro. Lo que se suele recomendar es llevar una vida saludable, evitando el alcohol, el tabaco o abusar de bebidas con mucho gas. También se recomienda comer despacio, con la boca cerrada para no coger aire.

Menú semanal del 14 al 20 de diciembre: ideas navideñas

Lunes

• Desayuno. Macedonia de frutas
• Media mañana. Castañas con una onza de chocolate negro
• Comida. Ensalada de espinacas, granada, queso de cabra y frutos secos
• Merienda. Natillas de calabaza asada con bebida vegetal y canela
• Cena. Berenjenas gratinadas con pollo

Martes

• Desayuno. Muffins de avena con canela y manzana
• Media mañana. Uvas con yogur griego natural
• Comida. Patatas, boniato y cebolla roja gratinadas con parmesano
• Merienda. Rodajas de plátano con canela y coco rallado
• Cena. Timbal de salmón, aguacate y piña

Miércoles

• Desayuno. Pan integral con aceite y jamón serrano
• Media mañana. Gajos de manzana con hilitos crema de cacahuete
• Comida. Ensalada templada de coles de Bruselas y calabaza asadas con nueces pecanas y arándanos deshidratados.
• Merienda. Paté de calabaza con semillas y pipas
• Cena. Lasaña de pollo y bechamel de curry

Jueves

• Desayuno. Porridge de avena con plátano y frutos secos
• Media mañana. Queso fresco con boniato
• Comida. Arroz caldoso de calabacín, pera y parmesano
• Merienda. Bolitas de cacao, avellana y dátiles
• Cena. Guiso de alcachofas con almejas

Viernes

• Desayuno. Tostada de centeno con queso fresco y tomate
• Media mañana. Dátiles rellenos de queso gorgonzola
• Comida. Risotto de verduras
• Merienda. Galletas de canela y jengibre
• Cena. Pavo al horno con ciruelas

Sábado

• Desayuno. Huevos a la plancha con medio aguacate
• Media mañana. Yogur natural y piñones
• Comida. Cuscús con pisto, dátiles y especias
• Merienda. Naranja con chocolate negro
• Cena. Bacalao al horno con patatas, cebolla y ajitos

Domingo

• Desayuno. Uvas con requesón y pasas
• Media mañana. Manzana al horno con canela
• Comida. Lomo de merluza sobre crema de ajo blanco
• Merienda. Bombones de dátiles rellenos de almendras
• Cena. Crema de coliflor y queso

Se acerca la Navidad, una época del año mágica, pero también cargada de nostalgia para las personas que han perdido a algún ser querido. Son fechas familiares, para compartir, y cuando te falta alguien importante, te cuesta mucho más enfrentarte a ellas. Este año, además, se van a juntar los duelos con las restricciones impuestas por la COVID-19, que todavía pueden hacer más difícil el hecho de sentarse a la mesa en días tan señalados como Nochebuena, Navidad, Nochevieja o Año Nuevo.

La tristeza puede anular tus ganas de celebraciones. Solo pensar en festejar las navidades sin ese familiar que ya no está, puede despertar en ti un enorme sentimiento de culpa. Si es tu caso, es posible que el cuerpo te pida a gritos meterte en la cama el día 24, arroparte bien y no levantarte hasta después de Reyes, pero lo cierto es que eso no va a cambiar las cosas ni va a hacer que te sientas mejor. Al revés, negar la realidad solo aumentará tu malestar. Tienes que escucharte y permitirte sentir dolor -lo recomiendan la mayoría de los expertos-, pero debes mantener tus rutinas en la medida de lo posible para ir superando el malestar que te produce la pérdida y recuperar la serenidad.

Evita emitir juicios

Para superar este trance es muy importante permitirse sentir el dolor. “El dolor está ahí. No hay que negarlo. Hay que identificarlo, aceptarlo y buscar vías para ir calmándolo poco a poco”, explica el psicólogo Adrián Quevedo. “Si estás acompañando a alguna persona que ha perdido a un ser querido o lo está pasando mal, déjale expresarse. Trata de no decir frases del estilo de ‘debes tranquilizarte’ o ‘intenta relajarte’. Es preferible preguntarle cómo le puedes ayudar y recordarle que estás ahí. Simplemente debes mostrar disposición y presencia”, añade.

Y, muy importante, huye de los juicios. Emitir juicios sobre cómo afronta alguien el duelo no solo es injusto, sino que puede hacerte sentir aún peor por dentro. Cada uno afronta la pérdida de un ser querido con los recursos que tiene: unos lloran, otros ríen; unos se aíslan, otros prefieren rodearse de gente e intentar divertirse; hay quien se encierra en casa y quien se pasa el día en la calle; algunas personas no paran de hablar del fallecido, mientras que otros no pueden ni mencionarlo… Hay tantas reacciones como personas y ninguna es mejor ni peor que la anterior, simplemente son diferentes maneras de salir adelante y aprender a vivir con la ausencia de esa persona que era tan importante en tu vida.

La importancia de los rituales

Puede parecerte una tontería, pero hay rituales que pueden hacerte llevar mucho mejor tu tristeza. Es más, pueden ayudarte a superar la pérdida de tu ser querido y enseñarte a convivir con su ausencia, especialmente si estás viviendo este trance en tiempos de coronavirus. “Con la COVID-19, mucha gente no ha tenido la oportunidad de despedirse de sus familiares y esto supone una dificultad extra. Los velatorios y los funerales son rituales impuestos por la sociedad que son muy importantes para digerir la pérdida. Nos reunimos con otros seres queridos, despedimos a la persona que ha fallecido en grupo, recordamos momentos bonitos que hemos vivido a su lado… Es una preparación para afrontar el duelo” –explica el psicólogo Adrián Quevedo–. “Por eso, ahora más que nunca, los rituales pueden convertirse en una buena herramienta para aceptar la pérdida. Muchas veces se quiere pasar rápidamente por la despedida y eso impide superar el duelo”.

Te proponemos algunos pequeños homenajes que puedes realizar en estas fechas. Es posible que te ayuden a llenar el vacío que sientes y a recuperar la ilusión por la Navidad.

Cuáles son los síntomas del hipotiroidismo

Lo primero que hay que decir es que los síntomas de hipotiroidismo no se presentan de un día para otro, esto es un proceso gradual en el que vas notando que poco a poco, durante meses o incluso años, algo no va como debería…

Lo primero que se siente suele ser un cierto cansancio y un aumento del peso y, muchas veces, según la edad, se atribuye al proceso de envejecimiento. A estos síntomas se les puede sumar otros, como:

• Estreñimiento
• Problemas de sequedad en la piel
• Dolores difusos en el cuerpo
• Rigidez en las articulaciones
• El ciclo menstrual se vuelve irregular
• El cabello pierde vigor y se afina
• Las uñas se vuelven más quebradizas
• Menor tolerancia al frío
• Mayor tristeza

Si no se detecta, más adelante pueden aparecer nuevos síntomas:

• Problemas de olfato
• Problemas con la voz (ronquera)
• Disminución del sentido del gusto
• Problemas de memoria
• Frecuencia cardíaca más lenta
• Temperatura corporal baja
• Mayores niveles de colesterol

¿Qué factores de riesgo de sufrir hipotiroidismo puedes tener?

La siguiente lista te puede dar pistas de si tienes riesgo de sufrir hipotiroidismo:

• Ser mujer (lo sufrimos más que los hombres)
• Tener más de 60 años
• Tener antecedentes familiares de problemas de tiroides
• Sufrir una enfermedad autoinmune
• Haber tomado una medicación contra el hipertiroidismo
• Haber estado embarazada recientemente, ya que a veces los cambios debidos a la gestación pueden dar lugar al hipotiroidismo
• Sufrir una deficiencia de yodo.

La importancia del yodo en la dieta

El yodo es un oligoelemento esencial para que la tiroides produzca las hormonas T3 y T4. El yodo procede, sobre todo, de alimentos que crecen en suelos ricos en este oligoelemento y productos del mar (pescado, marisco, algas…).

Para asegurar su aporte, las autoridades sanitarias suelen recomendar el consumo de sal yodada. Pero, como todo, tiene que consumirse en su justa medida, porque una falta de yodo provoca hipotiroidismo pero un exceso puede provocar lo contrario, es decir, un hipotiroidismo.

Esto es especialmente importante con productos que no son de consumo habitual en nuestro país, como las algas, que son beneficiosas en poca cantidad y consumidas de vez en cuando, pero no en gran cantidad y con frecuencia.

Causas del hipotiroidismo

Pueden ser variadas, desde un embarazo, como hemos visto, a una enfermedad autoinmune o congénita, a una mala alimentación que no contenga suficiente yodo, a problemas con medicación, etc.

¿Cómo se diagnostica el hipotiroidismo?

El médico, tras evaluar la situación, suele hacer una palpación de la garganta y pedir una analítica de sangre y una ecografía para corroborarlo.

Tratamiento del hipotiroidismo

Es farmacológico. Se suele administrar tiroxina, ya que aunque se trata solo de una de los dos hormonas segregadas por la tiroides, el organismo puede transformarla también en triyodotironina. Como el trastorno es crónico, la medicación debe tomarse de por vida.

¿Qué pasa si no se trata el hipotiroidismo?

Si no se trata a tiempo y de manera efectiva puede derivar en problemas serios, desde cardiovasculares, a mentales, pasando por trastornos del sistema nervioso. También puede aparecer bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides que, además de ser un problema estético, puede dar problemas al tragar o al respirar.

Vitamina B1: ¿Estás exhausta y sientes debilidad muscular?

Aunque son síntomas que pueden relacionarse con el coronavirus, también puede ser un déficit de esta vitamina. Y es que su función es transformar lo que comemos en energía. También influye sobre el sistema nervioso, la visión y la diabetes. Los 1,2 mg que se necesitan al día pueden provenir de carne (pollo, cerdo), legumbres, cereales o levadura de cerveza. Pero el pescado de agua dulce, el marisco crudo o el abuso de alcohol dificultan su asimilación.

Vitamina D: ¿Dolor en cadera y lumbares?

Puede ser uno de los pocos síntomas de falta de vitamina D, ya que, aunque causa debilidad en los huesos y los dientes porque influye en la absorción de calcio y fósforo, no suele dar señales. Se detecta al hacer una analítica, una densitometría ósea o cuando se sufre una fractura.

• Su relación con el COVID-19. Un estudio israelí asegura que tener niveles correctos de vitamina D ayuda a combatir el virus.
• Cómo obtenerla. Exponiéndote a la luz del sol, ya que se sintetiza cuando esta incide sobre la piel durante un tiempo que varía de 15 min. en verano a 130 min. en invierno. Hay algunos alimentos como salmón, lácteos... que lo aportan pero en poca cantidad.

Vitamina H: Si se te cae el pelo más de lo que es normal...

Sospecha de una carencia de vitamina H o biotina, que no solo influye en la salud de la piel y el cabello, sino, lo que es muy importante, en la producción de anticuerpos, además de disminuir la concentración de glucosa en sangre, algo esencial si se sufre diabetes. En condiciones normales, no suele haber déficit de vitamina H porque es fácil obtenerla de alimentos como el pescado, los huevos, las setas, los frutos secos, la levadura de cerveza o los guisantes secos, entre otros. Pero tomar antibióticos durante una temporada larga sí puede causar una carencia de esta. También consumir clara de huevo cruda habitualmente impide su correcta asimilación. En contra de lo que se suele pensar, los nutrientes del huevo se asimilan mejor si está cocinado.

Vitamina B9: ¿Te duele la cabeza y estás pálida?

Esta vitamina, llamada comúnmente ácido fólico, es muy conocida por las mujeres que han estado embarazadas porque suele reforzarse su alimentación con ella, ya que evita malformaciones en el feto. Pero su carencia va mucho más allá...

• De la anemia al cáncer. La B9 ayuda al crecimiento de los glóbulos rojos de la sangre, por lo que su carencia puede dar lugar a anemia megaloblástica. Pero además, esta vitamina ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.
• Fácil de obtener. Necesitamos unos 400 mcg de ácido fólico, que podemos obtener fácilmente tomando 150 g de espinacas, escarola o endibias. Durante el embarazo se recomienda subir la dosis diaria a 600 mcg. Otros alimentos que lo aportan son las verduras de hoja verde en general, los cítricos, las legumbres o los huevos, entre otros.

Vitamina A: Si tienes problemas para vez con poca luz

Entonces consulta con el médico, porque de persistir la carencia de vitamina A no solo puedes llegar a perder la visión sino que también se pone en jaque al sistema inmunitario, al cardiovascular, a los pulmones y a otros órganos vitales como los riñones. Evitar su carencia es fácil ya que las mujeres debemos tomar diariamente unos 800 mcg de vitamina A, que podemos obtener de una zanahoria de tamaño grande (100g), aunque los alimentos más ricos en vitamina A son los grasos (lácteos, yema de huevo, aceite de pescado...). De los vegetales lo que obtenemos es pro vitamina A o betacaroteno, que al digerirlos se convierten en vitamina A, igualmente válida. Así que los vegetales de color verde o anaranjado tampoco deben faltar en tu plato. ¡Descubre cómo preparar platos buenísimos para comer más verde!

Vitamina B3: ¿Molestias al digerir?

La carencia de vitamina B3 o niacina podría explicarlas, porque es clave para el funcionamiento del sistema digestivo y también de la tiroides. Además, su carencia también puede desencadenar diarrea, problemas en la piel o llevar a un estado depresivo.

• Evítalo tomando unos 15 mg diarios de esta vitamina, que obtienes con 150 g de pechuga de pollo, por ejemplo. También está presente en otras carnes rojas y blancas, legumbres, cacahuetes y en la pera (sobre todo, en la piel).

Vitamina K: Cuando vas llena de morados...

Hematomas, hemorragias nasales, incluso la aparición de sangre en la orina o sangrado de encías son síntomas de falta de vitamina K, que es la que favorece la coagulación de la sangre. También contribuye a aumentar la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.No es muy habitual que nos falte esta vitamina porque está presente en muchos alimentos de consumo diario, como verduras de hoja verde, pescado, huevos o frutas como plátano o kiwi. Sin embargo, un consumo prolongado de antibióticos sí puede provocarlo.

• Recuerda: una dieta variada, del estilo de la mediterránea, favorece que tomemos las vitaminas necesarias.

Vitamina E: ¿Te cuesta coordinar tus movimientos?

Podría indicar una carencia de vitamina E o tocoferol, que no solo influye en los músculos y el sistema nervioso, de ahí el problema de coordinación, sino también en el sistema inmunitario. Pero si tu dieta incluye alimentos como aceite de oliva o de girasol, frutos secos o semillas como las de sésamo, y verduras de hoja verde, no tendrás problemas para obtener los 15 mg diarios que necesitas de esta vitamina.

Vitamina C: Si te sangran las encías...

Puede que tengas falta de vitamina C y corras más riesgo de contraer enfermedades respiratorias porque esta vitamina no solo repara y mantiene huesos y cartílagos, sino que influye en que nuestras defensas estén altas y puedan luchar contra los virus; y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

• Qué te la proporciona. Las mujeres debemos tomar unos 75 mg diarios de vitamina C, lo que cubrimos tomando una naranja grande o un kiwi al día.
• ¿Eres fumadora? Además de recordarte los muchos beneficios para la salud que tiene dejarlo, te recomendamos aumentar la dosis diaria en 35 mg más.

Y no te olvides: mejor comerlas que recurrir a complementos

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación afirma que una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena salud.

• Si hay carencias. Debe ser el médico quien indique, tras revisar la alimentación, si hay que suplementar y en qué cantidad hacerlo.
• Vegetarianos y veganos. Es la única dieta que debe suplementarse por sistema con B12.

¡Descarga nuestros menús semanales elaborados por nutricionistas para preparar platos sanos, fáciles y deliciosos!

Menú semanal del 7 al 13 de diciembre

Lunes

• Desayuno. Pudding de chía con granada
• Media mañana. Almendras tostadas
• Comida. Pasta integral con verduras salteadas, ternera y salsa de soja
• Merienda. Yogur griego con caqui y canela
• Cena. Sopa de tomate con huevos

Martes

• Desayuno. Tortilla de 2 huevos y queso de cabra
• Media mañana. Chirimoya y uvas
• Comida. Sepia con limón y pimiento salteado
• Merienda. Pistachos tostados
• Cena. Berenjena rellena de soja texturizada

Miércoles

• Desayuno. Tostada con jamón serrano y aceite de oliva virgen
• Media mañana. Requesón con kiwi
• Comida. Migas de coliflor con brócoli y garbanzos
• Merienda. Queso fresco batido con pasas
• Cena. Fingers de tofu con guacamole

Jueves

• Desayuno. Porrigde de avena con nibs de cacao y plátano
• Media mañana. Chocolate negro y orejones de albaricoque
• Comida. Pollo al curry con arroz hervido
• Merienda. Palitos de zanahoria con guacamole
• Cena. Tortitas de brócoli con salsa de yogur

Viernes

• Desayuno. Muesli de frutos secos y manzana con bebida de avena
• Media mañana. Uvas y avellanas naturales
• Comida. Dorada al al horno con patatas y verduras
• Merienda. Alcaparras en vinagre
• Cena. Migas de coliflor y huevo a la plancha

Sábado

• Desayuno. Crumble de fresas y frutos secos
• Media mañana. Tomates cherry y dados de queso fresco
• Comida. Puré de remolacha y legumbres al jengibre
• Merienda. Panecillos integrales con lomo embuchado
• Cena. Tortilla de brócoli y anchoas

Domingo

• Desayuno. Muffin de avena, cacao puro, canela y pera
• Media mañana. Aceitunas y pepinillos
• Comida. Guiso de lentejas
• Merienda. Smoothie bowl de plátano, cacao y nueces
• Cena. Pastel salado de pollo y queso

Todo lo que no sabías sobre los pistachos de California

Una de las grandes desventajas que tiene vivir en una gran ciudad es que a menudo nos olvidamos de cómo llegan los alimentos a nuestra mesa. El pan hay que hacerlo y si quremos pescado, hay que ir al mar a por él. Lo mismo nos pasa con las frutas y verduras. Pero aunque tenemos claro que las manzanas se cogen de un árbol, ¿sabemos de dónde salen los frutos secos?

Quizá estés más familiarizada con algunos que son más populares por estas latitudes como los almendros pero hay otros que no tenemos ni idea de cómo son. Por eso nos ha llamado tanto la atención que en la presentación de American Pistachos a la que el equipo de CLARA ha asistido esta semana nos mostraran no solo el árbol (sí, los pistachos salen de un árbol) que da este maravilloso fruto sino también cómo es su proceso de recolección.

El alfóncigo, que así es como se llama el árbol que da los pistachos, tarda entre 5 y 7 años en dar frutos. La variedad de esta planta que se cultiva en California es muy diferente de la de Oriente Medio. De hecho, esto hace que varíen también las propiedades nutricionales y el sabor de los pistachos según su procedencia. El pistacho norteamericano es menos graso, no tiene nada de colesterol. Los hemos probado y están deliciosos. Para distinguirlos, puedes fijarte en su color, que es verde en los bordes y de un dorado pálido en el centro.

Los criterios para recolectar los pistachos son muy parecidos a los de las uvas. Se recolección se prolonga unos tres meses, empieza entre finales de agosto y principios de septiembre y termina en el mes de noviembre, pero se tiene en cuenta el punto de maduración de los frutos en cada zona. Así, cuando un campo está en su punto exacto se recolectan los frutos y se tuestan en un periodo de tan solo 24 horas. Esto garantiza que tengan un sabor muy fresco y que conserven la inmensa mayoría de los nutrientes. Porque sí, se pueden comer crudos, igual que otros frutos secos, pero aunque se realizan controles de calidad en el propio campo y se desechan todos los que caen al suelo, es mejor tostarlos para garantizar la máxima seguridad alimentaria.

Beneficios nutricionales de los pistachos

Si te interesa comer de una manera más sostenible y tratas de reducir el consumo de proteínas de origen animal, los pistachos pueden ser tus mejores aliados. Si no lo sabías, seguro que te sorprenderá saber que estos frutos aportan nueve aminoácidos esenciales por lo que son fuente de proteína completa como la carne y al contrario de lo que piensa mucha gente, ni engordan mucho ni aportan colesterol.

Hay muy pocos productos vegetales capaces de aportarnos proteínas completas. La quinoa, los garbanzos y la soja son los más populares pero los pistachos también las aportan. "Si bien siempre hemos sabido que los frutos secos contienen proteínas, ahora conocemos que los pistachos tostados cuentan con los nueve aminoácidos y con estas cantidades, por lo que son una proteína completa", comenta el nutricionista deportivo Nigel Mitchell que remarca que los pistachos son un excelente snack para deportistas.

"La gran mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen proteínas incompletas, por lo que son deficientes en uno o más de los aminoácidos esenciales; sin embargo, combinar dos proteínas completas a la vez o, en un día, crea una proteína completa. Los pistachos tostados ya pueden considerarse una fuente completa de proteínas para los mayores de cinco años de edad", añade la Dra. Arianna Carughi, asesora científica de American Pistachio Growers.

Cómo comer pistachos

Una de las mejores maneras de comer pistachos es como snack. Son ideales para picar entre horas y no necesitan de nada más para estar riquísimos. Sin embargo, también se pueden utilizar en numerosos platos y elaboraciones. En un pesto como sustitutos de los piñones van de maravilla, también puedes agregarlos a una ensalada o como topping en cremas. Lo que no esperábamos era ver recetas de alta cocina como las que nos mostró el chef Gerald Hirigoyen, considerado como uno de los mejores cocineros de Estados Unidos. Aquí tienes una de las que preparó en directo desde su restaurante de San Francisco.

Crujiente de crema de chocolate con pistacho

Ingredientes

Para la base:

• 160 g de chocolate negro, cortado en trozos pequeños
• 123 g de pistachos enteros
• 80 g de obleas, desmenuzadas
• 72 g de aceite de girasol

Para la parte superior:

• 170 g de chocolate blanco
• 150 g de mantequilla
• 62 g de pistacho en polvo
• 230 g de nata para montar
• 1 cucharada de azúcar glas

Elaboración

Funde el chocolate negro. Tritura los pistachos con el aceite de girasol. Mézclalos con el chocolate y con las obleas desmenuzadas. Vierte la preparación en un molde redondo presionando con una espátula y refrigera durante 30 minutos. Derrite el chocolate blanco con la mantequilla y monta la nata con unas varillas eléctricas. Añade los pistachos triturados y la mezcla de mantequilla y chocolate blanco. Vierte esta preparación sobre la base de chocolate negro y deja enfriar un mínimo de dos horas en la nevera (mejor si es toda la noche). Saca el pastel del molde y espolvorea con pistacho en polvo y azúcar glas para decorar.

¿Por qué es malo? Efectos negativos del aceite de palma

Los partidarios del aceite de palma argumentan que su consumo ofrece un montón de beneficios gracias a su alto contenido en Vitamina A, Vitamina E y sustancias antioxidantes. Ciertamente, el aceite de palma está cargado de antioxidantes, el problema es que “al refinarlo, dichas sustancias desaparecen y, por tanto, no ofrecen ningún efecto beneficioso”, advierte la Dra. Marisa Calle, Profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón.

Además, la OMS alerta que el aceite de palma está promoviendo la obesidad y determinadas enfermedades crónicas. Además, un estudio que se llevó a cabo sobre el consumo de este aceite en 23 países vincula su consumo con la mayor mortalidad por cardiopatía isquémica, enfermedad ocasionada por la arteriosclerosis de las arterias coronarias.

Asimismo, la Dra. Calle explica que “el aceite de palma es una grasa saturada y, como ocurre con todas las grasas saturadas, si se consume en cantidades elevadas, puede aumentar los niveles de colesterol LDL (del malo), que se acumula en las arterias, obstruyéndolas o estrechándolas y derivando en problemas cardiovasculares”.

Pero hay más… Un estudio llevado a cabo en 2017 por el Institute for Research in Biomedicine de Barcelona, relaciona el ácido palmítico (presente en este aceite) con un mayor impacto en la promoción de la metástasis. No obstante, se trata de un estudio llevado a cabo en ratones, y que en ningún caso puede indicar que su consumo esté relacionado con determinados tipos de cáncer. “Conviene tomar este estudio con cautela. Además de llevarse a cabo en animales, hay demasiados factores que intervienen en la aparición de cáncer como para asegurar que el consumo de aceite de palma pudiera tener alguna relación”, tranquiliza la experta.

Aceite de oliva virgen vs aceite de palma

Tanto el aceite de palma como el de oliva son aceites de origen vegetal, pero sus características son muy distintas. ¿En qué se diferencian? Fundamentalmente en su contenido en grasas saturadas, que no son precisamente buenas para nuestra salud.

Se estima que el aceite de palma contiene aproximadamente un 45% de grasas saturadas (un 70% en el caso de la grasa de palma), un porcentaje muy superior al 14% que encontramos en el aceite de oliva, considerado saludable.

Por otra parte, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) sostiene que el aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico, un tipo de grasa saludable que incluso ayuda a reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Esto no sucede con el aceite de palma que, según la Fundación Española del Corazón, puede tener efectos negativos para nuestro organismo si se consume en grandes cantidades.

¿Por qué se utiliza tanto el aceite de palma?

El aceite de palma está muy presente en nuestra industria alimentaria por dos motivos principalmente:

1. Es muy económico.
2. Es muy maleable y aporta textura, frescura y esponjosidad a determinados alimentos (bollería industrial, alimentos precocinados, masa de hojaldre, galletas rellenas de chocolate, palomitas para microondas, helados…).

Productos que contienen aceite de palma

• Precocinados. Está presente en muchos platos de comida preparada porque es económico y aporta un sabor más agradable.
• Snacks salados. En España se utiliza más el aceite de girasol o de oliva para este tipo de alimentos, pero está presente en muchos aperitivos (palomitas, kikos…) porque aguanta más frituras que otras grasas.
• Bollería industrial. Se utiliza mucho en galletas, tostadas, cereales, bollería industrial, helados… para sustituir las grasas hidrogenadas (que son poco cardiosaludables) y la mantequilla (más sana, pero más cara)
• Cremas y coberturas. Se emplea porque aporta textura, frescura y esponjosidad.
• Productos para untar. Su contenido en grasas saturadas facilita el untado.

¿Debemos eliminarlo completamente de la dieta?

No hay que dramatizar. Tomar un snack o un bollo industrial de manera muy ocasional no tiene por qué afectar a la salud cardiovascular ni provocar enfermedades como la obesidad, el colesterol o la diabetes, pero sí conviene moderar al máximo su consumo. Para saber cuánto es demasiado, puedes seguir la regla del dietista-nutricionista Carlos Ríos: los alimentos ultraprocesados no deberían de superar el 10% del total de tu dieta.

En este sentido, la Federación Española de Sociedades Científicas de Nutrición, recomienda que el total de grasas saturadas consumidas no supere el 10% del total calórico.

En su informe sobre el aceite de palma, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) recomienda limitar todo lo posible el consumo de alimentos precocinados, la bollería industrial, así como otros productos agroalimentarios procesados. Sin duda, la opción más saludable es la de comprar materias primas de calidad y elaborarlas en casa, empleando aceites más saludables.

Es casi una cuestión de lógica. A grandes rasgos, para mantener un óptimo estado de salud debemos tratar de seguir una dieta variada y equilibrada, utilizar grasas más saludables (como nuestro codiciado aceite de oliva virgen) y practicar ejercicio físico de forma regular.

Otros nombres para el aceite de palma

¡Que no te engañen! Conviene leer bien las etiquetas de los productos que compramos para no abusar del aceite de palma, aunque no siempre resulta sencillo detectarlo. A veces aparece camuflado con otras denominaciones, tales como grasa vegetal, manteca de palma, aceite o grasa de palmiste, palmoleina, estearina de palma, oleína de palma, Elaeis guineensis, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, palmiste, elaeis guinensis, kernel, lauryl, myrist…

La Dra. Calle insiste en que debemos mirar bien el etiquetado de los alimentos que vamos a consumir y detenernos en los ingredientes que contienen y su cantidad en grasas saturadas por cada 100 gramos. “Esta cantidad no debería exceder de los 5 gramos (lo equivalente a unas 45 calorías de grasa)”. No obstante, la experta puntualiza: “La industria alimentaria va cambiando. En la actualidad, muchos fabricantes están sustituyendo el aceite de palma por el aceite de nabina o de canola (de colza), mucho más saludable”.

Menú semanal del 30 de noviembre al 6 de diciembre

Lunes

• Desayuno. Tostadas con requesón y caqui
• Media mañana. Aceitunas y tomates cherry
• Comida. Salteado de alubias con pimientos salteados
• Merienda. Boniato asado
• Cena. Entrecot de ternera con calabacín a la plancha

Martes

• Desayuno. Muesli de copos de avena, pasas y bebida vegetal
• Media mañana. Chirimoya con nueces
• Comida. Milhojas de berenjena, tomate, calabacín y pollo al horno
• Merienda. Yogur natural con anacardos
• Cena. Endivias con tartar de salmón

Miércoles

• Desayuno. Tortitas de avena con yogur griego y naranja
• Media mañana. Plátano con chocolate negro
• Comida. Guiso de lentejas con repollo y calabaza
• Merienda. Kiwi con coco rallado
• Cena. Moussaka de berenjena con soja texturizada y queso

Jueves

• Desayuno. Manzana al horno con canela
• Media mañana. Bowl de fruta y frutos secos
• Comida. Ensalada de patata, tomate, judía verde, cebolla y bacalao
• Merienda. Palomitas de maíz caseras
• Cena. Salteado de setas y espinacas con huevo poché

Viernes

• Desayuno. Huevos a la plancha con salmón ahumado
• Media mañana. Altramuces y pepinillos
• Comida. Risotto de soja texturizada y con verduritas
• Merienda. Edamame con curry
• Cena. Ensalada de brócoli y pulpo

Sábado

• Desayuno. Tostada con aceite de oliva y tomate natural
• Media mañana. Natillas de caqui, yogur y cacao en polvo
• Comida. Pasta integral con salsa de champiñones y soja texturizada
• Merienda. Batido de plátano con leche y nueces
• Cena. Salmón salvaje con calabaza y pistachos

Domingo

• Desayuno. Almendras tostadas y dátiles
• Media mañana. Mix de frutos secos
• Comida. Crema de boniato con zanahorias y semillas de cáñamo
• Merienda. Yogur natural con frambuesas
• Cena. Tacos de lechuga con pollo al curry

En cuanto a los desayunos, si te gusta tomar café o té por las mañanas, no eches ni azúcar ni otro edulcorante. La canela o la vainilla pueden ayudarte a suavizar el sabor. Y de postre, siempre fruta o yogur.

Como siempre, todos los platos son intercambiables. Recuerda que puedes adaptarlos a tu gusto o a tu disponibilidad de tiempo. Y si lo prefieres, puedes descargarte este menú vacío para planificar las comidas que tú quieras. Los platos del menú de esta semana pueden servir para inspirarte.

También te puede ayudar este menú por tipologías de alimentos, así sabrás cuántas veces comer carne a la semana, etc. Y esta lista de la compra descargable puede ayudarte a planificar todo lo que necesitas para seguir este menú semanal.

Lunes

• Desayuno. Tostadas integrales con jamón serrano tomate y queso
• Media mañana. Puñado de fruta deshidratada
• Comida. Ensalada de lentejas con boniato y pimientos asados
• Merienda. Yogur con kiwi y semillas de lino molido
• Cena. Ensalada de col con filete de cerdo a la pimienta

Martes

• Desayuno. Porridge de avena y canela con uvas, arándanos, frambuesas y granada
• Media mañana. Naranja con canela
• Comida. Ensalada de canónigos, tomate y langostinos con aliño de mostaza
• Merienda. Pan integral con queso, crema de cacahuete y canela
• Cena. Pisto con champiñones asados y huevos de codorniz

Miércoles

• Desayuno. Pan de centeno integral con queso, caqui y semillas
• Media mañana. Onzas de chocolate negro +75% y avellanas
• Comida. Brócoli con garbanzos, tomates cherry
• Merienda. Paté de calabaza con semillas y pipas
• Cena. Salmón al horno con espinacas y champiñones

Jueves

• Desayuno. Porridge de avena con frutos rojos
• Media mañana. Tostada con plátano y cacao puro
• Comida. Quinoa con col lombarda, pasas y huevo duro
• Merienda. Bebida de almendras con granada
• Cena. Crema de verduras con taquitos de jamón

Viernes

• Desayuno. Tostada integral con tomate y pechuga de pavo artesana
• Media mañana. Vaso de leche con castañas
• Comida. Salteado de alubias blancas con calabacín y remolacha
• Merienda. Hummus con crudités
• Cena. Calamares con berenjena asada y setas

Sábado

• Desayuno. Huevo revuelto con tomate y queso fresco
• Media mañana. Caqui con canela
• Comida. Hamburguesa de pollo con patatas cocidas y salteado de verduras
• Merienda. Plátano con coco rallado y onza de chocolate +75%
• Cena. Caldo de verduras con tortilla de champiñones

Domingo

• Desayuno. Crepes de avena y plátano
• Media mañana. Uvas con queso fresco
• Comida. Bacalao al horno con patatas, tomate y cebolla
• Merienda. Palomitas de maíz
• Cena. Ternera guisada con champiñones y zanahoria

En cuanto a los desayunos, si te gusta tomar café o té por las mañanas, no eches ni azúcar ni otro edulcorante. La canela o la vainilla pueden ayudarte a suavizar el sabor. Y de postre, siempre fruta o yogur.

Como siempre, todos los platos son intercambiables. Recuerda que puedes adaptarlos a tu gusto o a tu disponibilidad de tiempo. Y si lo prefieres, puedes descargarte este menú vacío para planificar las comidas que tú quieras. Los platos del menú de esta semana pueden servir para inspirarte.

También te puede ayudar este menú por tipologías de alimentos, así sabrás cuántas veces comer carne a la semana, etc. Y esta lista de la compra descargable puede ayudarte a planificar todo lo que necesitas para seguir este menú semanal.

Lunes

• Desayuno. Yogur natural con naranja y nueces
• Media mañana. Pan de centeno integral con queso y crema de cacahuete
• Comida. Sopa juliana de garbanzos y queso cottage
• Merienda. Brochetas de fruta con chocolate >85%
• Cena. Ensalada con tartar de atún, aguacate y mango

Martes

• Desayuno. Tostada de centeno con queso, tomate y salmón ahumado
• Media mañana. Encurtidos variados
• Comida. Arroz basmati, berenjena y tiritas de pavo
• Merienda. Queso batido 0% con cereales, uvas, arándanos y canela
• Cena. Escalivada de verduras con huevo a la plancha

Miércoles

• Desayuno. Porridge de avena con canela y arándanos
• Media mañana. Tostada con pan de espelta con paté de pimientos asados
• Comida. Crema de lentejas con calabaza
• Merienda. Natillas de caqui, yogur natural y cacao puro
• Cena. Pollo con setas en salsa de cebolla

Jueves

• Desayuno. Tostada integral de aguacate, tomate y huevos de codorniz
• Media mañana. Onzas de chocolate negro (>85%) y fruta
• Comida. Salteado de pollo, verduras y cuscús
• Merienda. Snacks de plátano con guacamole. Puedes encontrar plátano deshidratado sin azúcar en las tiendas de frutos secos de tu mercado.
• Cena. Sepia con calabaza asada al curry

Viernes

• Desayuno. Bowl de fruta de temporada con cereales integrales
• Media mañana. Tostada integral con crema de plátano y dátiles
• Comida. Ensalada templada de alubia roja y gambas
• Merienda. Kéfir con mandarina, almendra picada y chocolate >85%
• Cena. Pisto con huevo y calabacín asado

Sábado

• Desayuno. Huevos revueltos con canónigos y tomates cherry
• Media mañana. Galletas de avena y coco
• Comida. Tallarines con verduras y huevo escalfado
• Merienda. Pudding de chía con calabaza
• Cena. Merluza en salsa con almejas y brócoli

Domingo

• Desayuno. Crepes de espelta integral rellenos de plátano y crema de cacahuete
• Media mañana. Tarta de calabaza y queso
• Comida. Costillas de cerdo, con patata y verduritas al horno
• Merienda. Smoothie bowl de arándanos y plátano con quinoa y mijo inflados
• Cena. Crema de zanahoria al curry con huevo cocido

Osteoporosis, una enfermedad frecuente y peligrosa

A la osteoporosis se la conoce como la “epidemia o enfermedad silenciosa”. Y es que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis afecta en España a 3,5 millones de personas pero solo un 18% de ellas está correctamente diagnosticada.

Pero no es solo esto, sino que es una enfermedad a la que no se da importancia. Según una encuesta realizada por una empresa biofarmacéutica en España, solo el 30% de nosotras da importancia a esta enfermedad, cuando se sabe que 1 de cada 4 personas que se rompen la cadera muere dentro del año posterior a producirse la fractura.

Qué es la osteoporosis

La OMS define la osteoporosis como “una enfermedad sistémica, caracterizada por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo que incrementa la fragilidad del mismo, con el consecuente aumento del riesgo de fractura”.

Primeros síntomas de osteoporosis

El problema, como decíamos, es que no hay primeros síntomas, porque cuando se detecta el hueso ya está afectado. Como explica el Dr. Pluvio Coronado, especialista del Hospital Clínico San Carlos de Madrid y miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, “aunque se cree que provoca dolor, lo cierto es que cuando se tiene osteoporosis el hueso no duele. Hay pacientes que desconocen que la tienen hasta que se produce una fractura ósea o un aplastamiento vertebral”.

Y, lejos de lo que puede pensarse, no es necesario darse un gran golpe o sufrir una aparatosa caída. “A veces un simple estornudo, un movimiento ligero o tos provocan la rotura”, añade el experto. Las fracturas más frecuentes provocadas por la osteoporosis son las de muñecas, columna vertebral y cadera.

La menopausia y el cambio hormonal influyen en la osteoporosis

Aunque esta enfermedad puede comenzar a edades precoces, incluso a partir de los 30 años, lo habitual es que aparezca a partir de los 55 años, tras la menopausia, cuando los niveles de estrógenos –hormonas sexuales femeninas con acción protectora sobre la masa ósea– descienden de forma considerable y, unido a la pérdida de calcio de los huesos propia del envejecimiento, aceleran la pérdida de masa ósea.

Cómo se diagnostica la osteoporosis

Hay diversos métodos para diagnosticarla:

• Densitometría ósea. Es una prueba indolora, similar a una exploración con rayos X, que mide la densidad del hueso en la columna lumbar, las caderas y la muñeca. El resultado determina si el valor es normal o, por el contrario, se padece osteopenia –nivel bajo de masa ósea–, osteoporosis u osteoporosis severa.
• Test genético. Se usa como un complemento para el diagnóstico. Detecta posibles alteraciones en los genes relacionadas con la pérdida de hueso y permite saber si el tratamiento hormonal sustitutivo será eficaz para frenar la pérdida de masa ósea durante la menopausia.
• Reconstrucción 3D. Permite aplicar de forma virtual diferentes fuerzas similares a las que una persona se somete en su vida cotidiana. Así se conoce la resistencia real del hueso del paciente y se realiza un diagnóstico precoz de la enfermedad.

Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis

• Menopausia temprana. Si has tenido menopausia precoz –antes de los 40 años– o temprana –antes de los 45– presta especial atención. Según una investigación del Hospital Universitario de Skane (Suecia), las mujeres a las que se les retira la menstruación precozmente tienen el doble de posibilidades de desarrollar osteoporosis. Esto se debe a que la menopausia reduce el nivel de estrógenos, la hormona que cuida de nuestros huesos.
• Tener más de 45 años. A medida que sumamos años las posibilidades de desarrollar osteoporosis se multiplican. Según los expertos, a partir de los 30 años perdemos aproximadamente un 1% de masa ósea anual. La causa: ya no se regeneran de la misma manera. A partir de los 40, la pérdida de hueso puede alcanzar hasta el 5% anual, especialmente en el periodo comprendido entre los 5 a 10 años después del inicio de la menopausia. Por ello, la osteoporosis es más frecuente entre los 50 y los 65 años.
• Estar baja de peso. Estar muy delgada –con un índice de masa corporal (IMC) inferior a 20– puede propiciar el desarrollo de osteoporosis. Según los expertos la grasa corporal potencia la producción de estrógenos, las hormonas sexuales femeninas implicadas en la generación de hueso.
• Tampoco el sobrepeso es bueno. Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard (EE. UU.), un exceso de grasa abdominal significa que si tienes más grasa en tu médula ósea puede obstaculizar la formación de hueso nuevo y debilitar el ya existente.
• Uso de corticoides. Este tipo de medicamentos, usados para tratar alteraciones como asma, artritis, alergias o psoriaris, puede disminuir el número de osteoblastos, las células responsables de la formación del hueso si se toman durante períodos prolongados.
• Antecedentes familiares. La masa ósea viene determinada genéticamente en un 70%. Si tu madre, hermanas, tías y/o abuela tienen o han tenido osteoporosis tus probabilidades de tenerla aumentan. La buena noticia es que tus hábitos de vida determinan el otro 30%, por lo que cuidarte es tu mejor seguro.
• Ser fumadora. Los huesos de los fumadores pierden densidad y son más propensos a sufrir fracturas. La causa: el tabaco impide un metabolismo adecuado de los estrógenos, las hormonas femeninas que protegen la salud ósea.
• Problemas de tiroides o diabetes, insuficiencia renal o hepática crónica. La osteoporosis también aparece asociada a algunas alteraciones y enfermedades. Si, por ejemplo, tu tiroides produce hormonas en exceso –tienes hipertiroidismo– el metabolismo se acelera y se incrementa la tasa de pérdida ósea. Asimismo, si sufres diabetes, insuficiencia renal o hepática crónica tus huesos sufren en mayor medida la inhibición de formación de hueso y, por tanto, tu debilidad ósea aumenta y, con ella, desgraciadamente, la posibilidad de sufrir fracturas.

La prevención es la clave para evitar la osteoporosis

Los tres pilares para tratar de evitar la osteoporosis son una alimentación adecuada, tomar el sol durante un tiempo prudencial y hacer ejercicio.

• Qué comer para prevenir. Hay que llevar una dieta saludable, del estilo de la dieta mediterránea y no pensar que el calcio no proviene solo de los lácteos sino también de los frutos secos, como las almendras; los cereales, como la avena o el arroz; las semillas, como las de amapola o sésamo; o la verdura, sobre todo la de hoja verde.

• Andar, el mejor ejercicio para prevenir la osteoporosis. Es fácil de practicar y no exige equipación ni pagar cuotas de gimnasio, con lo que se puede realizar regularmente. Por ello, andar está muy recomendado. En general, para fortalecer el hueso se aconseja un ejercicio que te haga trabajar contra la gravedad como andar, subir y bajar escaleras, montar en bici, hacer pesas, bailar… Esto descarta los deportes en el agua. Y aunque un poco de impacto ayuda a que se fije el calcio en el hueso, tampoco convienen los deportes de alto impacto (correr, saltar, tenis).
• Imprescindible ponerse al sol. La luz solar nos permite sintetizar la vitamina D cuando sus rayos inciden sobre nuestra piel, pero, desgraciadamente, es muy habitual tener déficit de esta vitamina ya que, a parte del sol, pocos alimentos la aportan y lo hacen en proporciones bajas (solo pescados grasos, setas, mantequilla…). Se suele recomendar tomar el sol durante 15 minutos todo el año sin protección solar, pero un estudio de la Universidad Politécnica de Valencia constató que esto depende de la estación del año. Así, por ejemplo, en verano es suficiente con unos 10 minutos de exposición al sol del 25% de la superficie de nuestra piel (y mejor si es la barriga, donde se absorbe mejor); pero en invierno, pueden necesitarse 130 minutos con una exposición del 10% de la superficie de la piel.

Tratamiento de la osteoporosis

El médico analizará tu historia clínica, antecedentes familiares y factores de riesgo. Si cree que tus huesos pueden estar debilitados, te hará una densitometría. En función del resultado, si lo considera necesario, buscará el fármaco que mejor se adapta a tus necesidades.

• Suplementación. Si el hueso está debilitado (osteopenia) o si tienes otros problemas, como intolerancia a la lactosa por ejemplo, el doctor puede prescribir suplementos de calcio. También puede prescribir suplementos de vitamina D. De todos modos, la suplementación está en constante revisión ya que van saliendo estudios que cuestionan su efectividad, como una investigación internacional en la que ha participado el Instituto de Investigación Sanitaria Valdecilla (Cantabria) y publicado en el British Medical Journal, que ha concluido que “las intervenciones dirigidas a aumentar la masa ósea y la función muscular tienen más probabilidades de prevenir fracturas que la administración generalizada de suplementos de calcio y vitamina D”.

• Terapia hormonal sustitutiva. Cuando la enfermedad ya se ha declarado o la densitometría lo aconseja, pueden recomendarse otros fármacos. Entre los más habituales se halla la terapia hormonal sustitutiva –que compensa la pérdida de estrógenos que acontece durante la menopausia– y los bifosfonatos –que disminuyen la incidencia de la fractura.
• Otros fármacos. Hay otros fármacos que se indican en casos más específicos, como el denosumab, que bloquea y disminuye la degradación ósea y aumenta su densidad; o el ranelato de estroncio, que aumenta la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de fractura.

En los desayunos, si te gusta tomar café o té por las mañanas, no eches ni azúcar ni otro edulcorante. La canela o la vainilla pueden ayudarte a suavizar el sabor. Y para los postres, lo mejor es optar por fruta o yogur. Abajo tienes el menú semanal para descargar e imprimir; y también el detalle de los platos, por si lo prefieres así.

Por supuesto, todos los platos son intercambiables. Puedes adaptarlos a tu gusto o a tu disponibilidad de tiempo. O si lo prefieres, puedes descargarte este menú vacío para planificar las comidas que tú quieras. Los platos del menú de esta semana pueden servir para inspirarte. También te puede ser útil este menú por tipologías de alimentos, así sabrás cuántas veces comer carne a la semana, etc. Y esta lista de la compra descargable puede ayudarte a planificar todo lo que necesitas para seguir este menú semanal.

Lunes

• Desayuno. Porridge de avena con cacao y canela
• Media mañana. Manzana con hilitos de crema de cacahuete
• Comida. Quinoa con tofu y verduras y comino
• Merienda. Chirimoya
• Cena. Pollo salteado con col lombarda, cebolla, piñones y especias. Ensalada de escarola

Martes

• Desayuno. Tostada de pan integral con hummus de remolacha
• Media mañana. Natillas de caqui, yogur y cacao
• Comida. Crema de calabaza con filete de dorada a la plancha y patata al horno
• Merienda. Uvas con un trocito de queso curado
• Cena. Milhojas de berenjena, calabacín, tomate y cebolla

Miércoles

• Desayuno. Bol de granada, queso fresco y nueces
• Media mañana. Tostada de pan integral con berenjena asada
• Comida. Ensalada de garbanzos, col lombarda, uvas, avellanas y especias al gusto
• Merienda. Onzas de chocolate negro (+75%) y fruta
• Cena. Tortilla de alcachofa

Jueves

• Desayuno. Huevos revueltos con tomate cherry y perejil
• Media mañana. Kéfir y una mandarina
• Comida. Ternera a la jardinera con arroz integral
• Merienda. Hummus con crudités
• Cena. Sepia a la plancha con patata y brócoli

Viernes

• Desayuno. Tostada de pan integral con paté de olivas
• Media mañana. Pera con onza de chocolate (+75%)
• Comida. Alubias rojas con verduras al curry
• Merienda. Naranja con canela y nueces
• Cena. Ensalada de patata, cebolla y sardinas

Sábado

• Desayuno. Tortitas de avena con frutos rojos
• Media mañana. Caqui y almendras
• Comida. Cuscús con pollo, zanahoria, ciruelas pasas y orejones
• Merienda. Yogur con kiwi y coco rallado
• Cena. Mini pizzas con base de berenjena, tomate triturado, albahaca y queso parmesano

Domingo

• Desayuno. Tostada de centeno integral con tomate y jamón ibérico
• Media mañana. Manzana al horno con canela
• Comida. Alcachofas y otras verduras con un huevo al horno
• Merienda. Palomitas caseras de maíz
• Cena. Salmón en papillote con ensalada verde

¿El secreto para lograrlo? Aprender técnicas de experta y descubrir recetas nuevas de la mano del curso Bizcochos saludables de la Escuela CuerpoMente. La chef Virginia García, especialista en alimentación y repostería vegana (y colaboradora habitual de la revista CuerpoMente) nos enseña a:

• Preparar bizcochos sanos, a sustituir las recetas con ingredientes poco saludables (azúcares, harinas refinadas, lácteos…) por otros mucho más sanos, con valor nutricional e igual de deliciosos.
• Cocinar bizcochos para todos, para personas con intolerancias, con alergias, veganas… Bizcochos muy ricos y saludables que podrás incorporar en tus celebraciones ¡o en tu día a día!
• Ser una experta en ingredientes. Conocerás los tipos de harinas, las clases de levadura, cómo sustituir el azúcar, sustituir el huevo, sustituir la leche…. Como un repostero profesional.

Verás que preparar bizcochos equilibrados es más fácil de lo que imaginas. Tu dieta y tu peso te lo agradecerán y descubrirás que los postres dulces pueden ser tan sanos como el resto de tus recetas.

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¿Crees que puede ser interesante pero quieres probarlo antes? Clica en el siguiente link y accederás gratis a la primera video-clase para hacer un delicioso bizcocho con harina de trigo sarraceno, decorado con fresas o con fruta de temporada. Y 10 recetas de postres irresistibles.

• Primera clase gratuita

Programa del curso Bizcochos saludables

5 vídeo recetas

1. Bizcocho suave sin huevos y sin leche decorado con frutos rojos.
2. Bizcocho integral de dátiles sin azúcar decorado con frutos secos y sirope de agave.
3. Bizcocho de trigo sarraceno sin gluten decorado con fresas o con fruta de temporada.
4. Bizcocho de almendra y orejones sin gluten y sin azúcar con ralladura de coco y limón.
5. Bizcocho SIN: sin gluten, sin azúcar, sin frutos secos y sin soja ¡Especial para personas con intolerancias y alergias!

7 vídeo clases

1. Elegir las harinas: conoce las que contienen gluten y las que no, y cómo utilizarlas.
2. Especial harinas sin gluten: las claves para que quede perfecto.
3. Cómo sustituir los azúcares, con endulzantes naturales y sanos.
4. Sustitutos a la leche: conoce las opciones vegetales.
5. Huevos y sus sustitutos: descubre las harinas y semillas alternativas.
6. Levaduras y gasificantes: cómo lograr que la masa suba bien.
7. Mis claves para que siempre puedas cocinar el bizcocho perfecto: los tres pasos infalibles.

eBooks descargables

• 15 recetas deliciosas de la chef vegana Virginia García
• 50 recetas seleccionadas de Cuerpomente de postres irresistibles
• 51 páginas de apuntes teóricos de todo el curso

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Sobre la chef Virginia García

Virginia García, chef especialista en alimentación y repostería vegana. Colabora habitualmente con la revista CuerpoMente, en el blog Gastronomía Consciente.

"Mi historia con la cocina empezó cuando me independicé y me hice vegana. Tuve que aprender de golpe a cocinar todos los alimentos vegetales y a conocerlos bien para poder llevar una dieta equilibrada y saludable. Lo conseguí y me gustó tanto que lo convertí en mi profesión.

Desde entonces, me considero una activista culinaria. Tengo mi blog CreativeVegan para ayudar a otras personas en su paso a una dieta 100% vegetal. Me dedico a transmitir todo lo que sé y a compartir mucho más que recetas. Para cocinar es muy importante conocer los ingredientes, sus características y cómo se comportan al cocinarlos."

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