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Los 10 microhábitos (más fáciles de conseguir) que tienes que incorporar en tu vida para que sea más sana

Si cuando te has planteado tus propósitos de año nuevo has vuelto a decir "hacer deporte, comer sano..." porque no lo has conseguido en 2021, tenemos la solución. Hoy te traemos todas las claves para incorporar en tu día a día microhábitos que harán tu vida más saludable ¡Sigue leyendo!

Microhábitos vida saludable
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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

Actualizado a

Con el inicio de año nos planteamos una lista -a menudo más larga de lo que podemos asumir- de propósitos para ir cumpliendo a lo largo del año. Siempre empezamos muy motivadas, pero el estrés y el ritmo frenético de la rutina hacen que nos vayamos olvidando poco a poco de esos propósitos. Pero no te preocupes, porque hoy te traemos la solución. 

Como explica el doctor B. J. Fogg, profesor de Psicología en la Universidad de Stanford (EE. UU.) y autor de Hábitos mínimos. Pequeños cambios que lo transforman todo (Ed. Urano), si no hemos conseguido hacer realidad propósitos que siempre tenemos en mente se debe a que “hemos intentado cambiar en el pasado y no hemos visto resultados, y lo normal es que lleguemos a la conclusión de que cambiar es difícil o no está a nuestro alcance porque nos falta motivación”. Pero Fogg afirma que el problema no está en nosotras, sino en cómo enfocamos el cambio.

La fórmula del éxito es hacer cambios pequeños 

En lugar de plantearte hacer deporte, plantéate andar un poco más cada mañana, haciendo el trayecto matinal a pie o bajando antes del bus o del metro. ¡Ya verás que fácil!

  • Simplifica. Fogg asegura que debemos simplificar, concentrarnos en lo sencillo, lo que no nos cuesta demasiado... Hacer deporte suena a apuntarse al gimnasio, equiparse adecuadamente, sacar tiempo (mucho) de la agenda... Y da pereza. Pero andar un poco más cada mañana parece fácilmente asequible.
  • El microcambio no tiene resistencia psicológica. Si te planteas metas muy grandes, tienes que luchar contra hábitos que están grabados a fuego en tu cerebro. Pero los cambios pequeñitos no son contemplados como una amenaza, por lo que van haciéndose un hueco y terminas incorporándolos a tu día a día.

¡Sigue leyendo para descubrir los 10 pequeños cambios que tienes que incorporar en tu día a día!

Contesta de pie al móvil

Contesta de pie al móvil

Asociar estos dos hábitos y atender la llamada caminando te hace sumar pasos. Y según un estudio publicado en Journal of the American Heart Association, hacer muchas caminatas breves puede ayudar a prolongar tu vida. Según esta investigación, pequeños paseos de 5 minutos pueden acumularse y hacer que baje nuestro riesgo de muerte y de desarrollar enfermedades.

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Haz sentadillas al lavarte los dientes

Haz sentadillas al lavarte los dientes

Nos los lavamos un mínimo de tres veces al día, por lo que hacer 10 sentadillas cada vez, por ejemplo, es un modo de incrementar el ejercicio que hacemos. La fisioterapeuta Fátima Veiga explica que ella recomienda a sus pacientes “realizar este u otro ejercicio, pero asociarlo a este momento, lo que hará más sencillo mecanizarlo y aportará beneficios a largo plazo”.

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Estira antes de meterte en la cama

Estira antes de meterte en la cama

Tener una pequeña rutina de estiramientos de no más de cinco minutos es ideal para evitar dolores musculares, contracturas y, a la vez, ayuda a rebajar el estrés. Para incorporarla fácilmente a tu día a día, hazla justo antes de meterte en la cama. Luego, cuando este microhábito esté consolidado, puedes hacerla también al levantarte.

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Apoya los cubiertos tras cada bocado

Apoya los cubiertos tras cada bocado

Tanto esto como comer con palillos son “microhábitos que invitan a reducir tu velocidad al comer, tomar más tiempo para masticar los alimentos, saborearlos e identificar antes la sensación de saciedad”, explica la psicóloga y coach nutricional Itzíar Digón. Diversos estudios aseguran que comer despacio y masticar bien ayuda al control del peso y a la digestión.

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Pasea después de las comidas

Pasea después de las comidas

Diferentes investigaciones aseguran que caminar durante 8-10 minutos tras las comidas mejora la digestión, regula los niveles de glucosa en la sangre, previene la diabetes y puede ayudar a perder peso. Concretamente, una investigación de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) determinó que las personas que tenían este hábito lograban estabilizar la glucosa hasta un 12% más que las que paseaban una sola vez al día y caminaban media hora.

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En el súper, ve en dirección contraria

En el súper, ve en dirección contraria

En los supermercados nada está colocado al azar. Muchas veces hay que atravesar lineales cargados de ultraprocesados hasta llegar a la fruta, la verdura y otros frescos. Al cambiar el recorrido, te será más fácil llenar tu carro de frutas y verduras y quedará menos espacio para “tentaciones”.

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Medita durante la ducha

Medita durante la ducha

Haz un recorrido por tus sentidos: escucha el sonido del rociador, siente el agua deslizándose por tu piel, huele el champú... Este ejercicio diario te ayudará a poner el foco en lo que hagas. “Poner la atención en una cosa nos ayuda a ser más productivos y a sentirnos mejor”, explica la coach María Fernández, autora de Hazte cargo de tu poder.

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Entrena tu suelo pélvico al hacer colas

Entrena tu suelo pélvico al hacer colas

Haz ejercicios de Kegel mientras haces colas. “Si ya tienes consciencia de tu suelo pélvico, realiza una contracción durante 5 o 10 segundos, relaja suavemente y repite la maniobra en varias ocasiones”, añade Veiga, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico. Como lo ideal es hacer repeticiones durante el día, puedes asociar este microhábito “a otros momentos de espera, mientras llega el metro o el autobús, en un atasco...”.

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Respira mientras preparas las comidas

Respira mientras preparas las comidas

Practica la siguiente técnica respiratoria mientras preparas las tres comidas principales del día. Con la boca cerrada y la lengua apoyada en el paladar superior, coge aire, presiona la fosa izquierda con el dedo índice de la mano derecha. Mantén el aire 6 segundos y exhala. Repite con cada fosa nasal varias veces. Controlar la respiración da energía, ayuda a dormir mejor, calma los nervios, etc.

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Añde una ración de ''verde'' a tu menú

Añade una ración de ''verde'' a tu menú

Comer sano, así, en mayúsculas, cuesta. En cambio, hacer un primer microcambio, como poner una ración más de vegetales en tu menú, es fácil. A este primer microcambio le podrás añadir otros: una fruta más, una cucharada menos de azúcar en el yogur, un puñado de frutos secos en el desayuno... Y tu alimentación será cada vez más sana.

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