¡EN FORMA!

Cómo fortalecer tu suelo pélvico: deportes y dispositivos que pueden ayudarte

Mantener un suelo pélvico fuerte es clave para huir de las pérdidas de orina y tener mejor sexo. Descubre cómo conseguirlo con estos consejos y ejercicios, y gracias también a las TupperCup Talks organizadas por INTIMINA.

INTIMINA suelo pélvico
Vlada Karpovich vía Pexels

Actualizado a

Con el final de las vacaciones llega el momento de recuperar las buenas costumbres. Muchas mujeres se toman la “vuelta al cole” incluso más en serio que el comienzo del año y se plantean seriamente comenzar a llevar una vida más activa, comer de forma más saludable, despedirse de hábitos poco saludables… En definitiva, incorporar costumbres que mejoren su calidad de vida. Y entre todos estos propósitos no deberíamos dejar de lado nuestro suelo pélvico. Si quieres ejercitarlo basta con que te hagas con ropa adecuada, el kit de ejercicio de INTIMINA y algún accesorio para iniciarte en cualquiera de las prácticas que te recomendamos más abajo.

Es posible que pienses que no tienes que ejercitar tu suelo pélvico hasta después de dar a luz o llegada cierta edad. ¡Te equivocas! Debes comenzar a trabajar estos músculos cuanto antes. Hay muchos motivos por los que pueden debilitarse y “mantenerlos en forma” es importante si quieres olvidarte de las pérdidas de orina y disfrutar de una vida sexual plena.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejido conjuntivo que sostienen la vejiga, el útero la vagina, la uretra, el útero, la vagina y el recto en la posición adecuada y amortiguan sus movimientos, asegurando su buen funcionamiento. Mantener esta zona fuerte y joven es clave para huir de la incontinencia urinaria, el prolapso, el dolor de espalda baja, la sequedad vaginal, el dolor durante las relaciones sexuales y otras molestias que pueden dificultar mucho tu día a día.

Por qué se puede deteriorar o debilitar el suelo pélvico

Hay varias razones por las que la musculatura pélvica puede ir perdiendo tono:

  • Los partos naturales (especialmente de bebés muy grandes o muy pequeños)
  • El sobrepeso
  • La menopausia
  • La edad

Cómo ejercitar tu suelo pélvico

Es vital que mantengas tu suelo pélvico tonificado. Seguro que has escuchado hablar de los ejercicios de Kegel, que consisten en contraer el esfinter anal, el uretral y el vaginal en 8-10 ocasiones (durante aproximadamente unos 10 segundos) y repetir el ejercicio entre 3 y 4 veces al día.

Pero no es la única forma de fortalecer esta musculatura. Estas son otras disciplinas que también pueden ayudarte:

  • Yoga. Más que una disciplina es una forma de vida que se practica para conseguir un mayor control mental y físico. La mayoría de las posturas que se realizan en yoga ayudan a mantener el suelo pélvico sano, relajando la musculatura para liberar tensiones y, a la vez, tonificándola para su correcto funcionamiento.
  • Pilates. Una serie de estiramientos y ejercicios que, combinados con un patrón específico de respiración, tratan de alcanzar un control preciso del cuerpo y la mente. Entre los beneficios del pilates destacan: la corrección de malos hábitos posturales, el aumento de la flexibilidad, un cuerpo más moldeado y un suelo pélvico más fuerte y tonificado.
  • Hipopresivos. Los abdominales hipopresivos consisten en combinar diferentes posturas y movimientos con apnea para tratar de disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. Conviene que un experto te explique la técnica para que realices adecuadamente el ejercicio.

Accesorios que te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico

No te pierdas la selección que hemos preparado para empezar a cuidar de una de las partes del cuerpo más olvidadas del cuerpo de la mujer.

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Laselle  de INTIMINA

Laselle de INTIMINA

Son unas esferas con pesos que puedes compaginar con los ejercicios Kegel para aumentar la resistencia y fortalecer el suelo pélvico de forma cómoda, fácil y discreta. Están disponibles con tres pesos diferentes (28, 38 y 48 gramos). Cada uno incorpora una esfera interna que no sólo ofrece la resistencia necesaria para fortalecer tus músculos, sino que emite una sutil vibración durante el movimiento que te sirve para confirmar que el ejercitador está correctamente colocado. 

  • Cómo se utiliza. Se introduce en la vagina y se sostienen con la musculatura de la zona. El uso diario de estos ejercitadores con pesos no debe exceder de 60 minutos. 

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KegelSmart de INTIMINA

KegelSmart de INTIMINA

Este dispositivo funciona como un entrenador personal: configura una rutina muy fácil de seguir, segura y completamente ajustada a tus necesidades fisiológicas. Cuenta con 5 niveles progresivos, cada uno con una rutina de ejercicios que se adaptan a tu nivel de fortaleza. Gracias a su tecnología, reconoce la fuerza del suelo pélvico y selecciona automáticamente el nivel adecuado a tus necesidades. 

  • Cómo se utiliza. Se introduce en la vagina y se sigue su programa guiado por vibración. Tienes que contraer cuando vibra y relajar cuando para. 

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suelo pélvico yoga

Esterilla de Yoga

Sea cual sea la disciplina que vas a practicar para ponerte en forma y fortalecer tu suelo pélvico, vas a necesitar una esterilla. Esta colchoneta de yoga de Boomerang se pliega con facilidad y es perfecta para realizar estiramientos, ejercicios de suelo, Yoga o Pilates. 

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Suelo pélvico aro Pilates

Aro de Pilates

Hay estiramientos de Pilates para los que te va a venir muy bien contar con un aro de Pilates. Cogiéndolo con ambas manos puede ayudarte a alinear y estabilizar tu cintura escapular. Este de la marca Tunturi, de fibra de vidrio y  recubierto de espuma, es muy ligero y tiene un diámetro de 15 cm.  

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Suelo pélvico pelota Pilates

Pelota de Pilates

Una pelota de Pilates te va a ayudar a mejorar tu postura, fortalecer los músculos abdominales, mejorar el equilibrio, perder peso, contraer, tonificar... La puedes usar en el gimnasio, en casa, en la oficina e incluso llevártela de viaje, pues se infla fácilmente y es portátil.

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Suelo pélvico top deportivo

Top deportivo de alta sujeción

Aunque a simple vista puedan parecer sencillas y tranquilas, tanto el Yoga, como el Pilates y los Hipopresivos son disciplinas exigentes para las que tienes que equiparte bien. Es fundamental que te pongas ropa adecuada para realizar los ejercicios y que escojas un top con una buena sujeción. Este de la firma Born Living Yoga, además de bonito, está confeccionado con doble tejido para garantizar una mayor sujeción. 

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suelo pélvico leggings deportivos

Leggings deportivos

Escoger bien los leggings deportivos. Asegúrate de que te quedan como un guante, ya que si te aprietan más de la cuenta o te quedan muy holgados pueden no resultarte comodos e incluso hacerte alguna molesta rozadura mientras practicas ejercicio. Este diseño de Born Living Yoga, a juego con el top, está disponible en varias tallas, para que encuentres la que necesitas.

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Aprende más sobre tu suelo pélvico en el TupperCup Talks de INTIMINA

¿Te queda alguna duda de cómo cuidar tu suelo pélvico o quieres profundizar más en el tema? INTIMINA está organizando la segunda edición de TupperCup Talks, un evento con el que pretende romper tabúes sobre la menstruación y la salud íntima femenina. Esta cita tendrá lugar el próximo 16 de septiembre a las 18.00 horas y podrá seguirse de forma gratuita a través del canal de YouTube de INTIMINA.

Si quieres desterrar todos los mitos que circulan acerca de la salud íntima femenina y saber por qué es tan importante implementar el cuidado del suelo pélvico desde una edad temprana, apúntate ya esta cita en tu agenda.

Y esto no es todo. Se va a poner en marcha la INTIMINA pop-up School, una serie que constará de tres clases para ejercitar el suelo pélvico que serán retransmitidas en el perfil de Instagram de la marca. La fisioterapeuta Laura Rojas, especializada en suelo pélvico y cofundadora de En Suelo firme, y la influencer “fitness” Vikika Costa serán las encargadas de impartirlas.

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