El gym en tu casa

Patry Jordán

¡Hola! Soy Patry Jordán, videoblogger, apasionada del deporte, entrenadora personal desde hace más de 18 años y, desde hace 10 años, también soy entrenadora virtual y he escrito varios libros. Tengo la suerte de que más de 2 millones de personas entrenan conmigo en Gym Virtual. Si te identificas con un estilo de vida activo y saludable, no te pierdas mi blog en CLARA.es ¡y ponte en forma desde casa! 💪

Prepárate para las fiestas

Rutina intensa para los excesos

¿Quieres saber cómo compensar los excesos de Navidad? ¡No te preocupes! Hoy te traigo una rutina para que puedas mantener unos hábitos saludables y que estés en forma.

Patry Jordan
Patry Jordan
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Patry Jordán

Soy entrenadora personal y creadora de contenido digital.

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Desde hace semanas podemos ver en los supermercados los dulces típicos de Navidad. Parece que fue ayer cuando estábamos entrando en el verano, y ahora las casas ya se llenan de bombones, turrones y polvorones.

Lo cierto es que estas fiestas y los excesos van de la mano

“Una vez al año no hace daño”, “en enero vuelta a la vida saludable” y un largo etcétera de excusas que nos hemos dicho miles de veces para poder comer lo que nos apetezca durante las fechas más festivas del año. Lo sabemos, es muy difícil hacerlo todo perfecto. Habrá días mejores y días peores, pero recuerda que lo importante es generar hábitos saludables que seas capaz de mantener en el tiempo. No deberías sentirte culpable por excederte días puntuales y festivos, pero intenta que no sean 10 días seguidos.

Con estos trucos lo podrás conseguir

Durante este mes intenta mantener unos hábitos saludables. Aquí van algunos consejos sobre cómo hacer que nuestro cuerpo queme más para notar, lo menos posible, los excesos de los días puntuales:

  • Hacer ejercicio físico, pero sobre todo entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos y, por lo tanto, unos músculos más tonificados nos ayudarán a acelerar el metabolismo y a quemar más.

  • Apostar por el entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Al realizar ejercicios de alta intensidad, se acelera el metabolismo, así que estaremos quemando grasa durante y después del entrenamiento. ¡Toma nota del circuito que te proponemos!

  • Evitando a toda costa el sedentarismo diario. Levántate y muévete cada 30 minutos, ve andando a los sitios, sube escaleras... Mantenernos activas puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud y a acelerar el metabolismo basal.

Ponte en marcha

Te dejo un circuito con varios ejercicios que te ayudarán a acelerar el metabolismo y mejorar tu masa muscular. Cada ejercicio son 30’’ de trabajo y no hay descanso entre uno y otro. Si no pudieras, descansa 10’’ entre ejercicios. Repite mínimo 2 veces el circuito, descansando 30’’ entre uno y otro.

Ejercicio 1: rodillas

Vamos arriba y subimos las rodillas con intensidad, pasándonoslo bien. ¡Abdomen contraído, espalda recta y con energía!

Ejercicio 1. Rodillas

Ejercicio 2: sentadilla

Baja en sentadilla con las piernas separadas más allá de la anchura de los hombros, y toca el suelo. Sube inmediatamente, estirando los brazos. Baja
y sube con dinamismo durante los 30 segundos que dura el ejercicio. Recuerda tener la espalda recta en todo momento.

Ejercicio 2. Sentadillas

Ejercicio 3: zancadas

Ahora realizamos zancadas saltando, dando un paso hacia delante con una de las piernas. Saltando cambiaremos la pierna adelantada y, si no podemos, pasaremos por el medio realizando un salto con los pies juntos. La pierna adelantada deberá formar un ángulo de 90º.

Ejercicio 3. Zancada

Ejercicio 4: plancha

Nos colocamos en posición de plancha y aguantamos con la espalda recta 3 segundos. Después, abriremos un brazo hacia un lado en ángulo de 90º durante 3 segundos más y haremos lo mismo con el otro brazo. Lo repetiremos hasta completar los 30’’. Es importante mantener el abdomen fuerte.

Ejercicio 4. Plancha

Ejercicio 5: tijeras

Empezaremos tumbados boca arriba con las piernas estiradas sin tocar el suelo y las manos debajo del glúteo para facilitar el trabajo. Iremos moviéndolas hacia arriba y hacia abajo, pataleando, sin que la espalda deje de tocar al suelo.

Ejercicio 5. Tijeras

Ejercicio 6: sentadilla con salto

Sube los brazos y coge inercia para bajarlos a la vez que bajas en sentadilla. Con la misma fuerza, vuelve a subir hasta completar los 30 segundos.

Ejercicio 6. Sentadilla con salto

Vientre plano en Navidad con abdominales hipopresivos

Por Helen Martínez, fisioterapeuta deportiva en Gym Virtual.

Helen Martínez
Helen Martínez

Seguro que has escuchado hablar de ellos, pero quizás aún no tienes claro en qué consisten ni para para qué sirven los abdominales hipopresivos:una disciplina que, a pesar de sus grandes beneficios, sigue siendo muy desconocida entre nosotros. Los hipopresivos son una disciplina que trabaja nuestro CORE o zona central, pero no tan solo su capa más externa (rectos del abdomen, o comúnmente conocidos como tableta de chocolate), si no que consiguen llegar a las capas más profundas de nuestro abdomen.

Estamos de acuerdo en que entrenar nuestro abdomen se ha convertido en todo un must hoy en día. Sin embargo, ¿la manera en la que siempre los hemos entrenado es realmente la adecuada?

Seguramente cuando piensas en entrenar abdominales te imaginas tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas, las manos detrás la nuca y flexionando el tronco hasta tus rodillas. Este tipo de ejercicio, denominado como “crunch”, es el más extendido y popularmente practicado para trabajarlos, sin embargo, con el paso de los años y la aparición de nuevas técnicas y estudios, se ha comprobado que quizás esta forma de trabajar nuestro core no sea ni la más idónea, ni la más saludable, ya que con este tipo de ejercicios generamos una presión en la zona intraabdominal que llevada a un extremo pueden provocar o empeorar patologías de suelo pélvico, hernias abdominales, prolapsos de órganos pélvicos, disfunciones sexuales, incontinencia urinaria, problemas de espalda, etc.

Los abdominales hipopresivos trabajan produciendo una contracción refleja en la musculatura del abdomen y de nuestro suelo pélvico, es por ello por lo que consiguen trabajar sin generar apenas presión abdominal y lo convierte en un ejercicio estupendo. En su práctica encontramos una infinidad de beneficios: consiguen tonificar la musculatura del abdomen más profunda del abdomen y reducir el perímetro de la cintura, nos puede ayudar a mejorar nuestra postura y a prevenir y aliviar dolores lumbares, son ideales durante el posparto y son parte del tratamiento de incontinencias urinarias, prolapsos y otras patologías del suelo pélvico.

Para realizarlos se combina tanto la postura con la respiración y las apneas (contención de la respiración) es su parte más característica. Tienen algunas contraindicaciones que no debemos pasar por alto, como estar embarazada o padecer hipertensión arterial, pero sin duda es una técnica ideal para la mayoría de las personas. ¿Te atreves a probarlos?

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