¿Hace falta que te recuerde lo beneficioso que es aumentar tu porcentaje de masa muscular? ¡Tener más masa muscular es un buen indicador de salud! Empezando por nuestras articulaciones, si nuestros músculos están más fuertes, las articulaciones estarán más protegidas y reducimos el riesgo de lesión. Además, si los músculos están fuertes también tirarán con más fuerza de los huesos y esto hará que se hagan más fuertes, cosa que puede reducir el riesgo de fracturas y ayudará prevenir la osteoporosis en el futuro.

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Patry Jordan

Tener más masa muscular y conseguir que los músculos mantengan su función también ayuda a reducir el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares (como diabetes, hipertensión o la obesidad) y en caso de padecer algún tipo de enfermedad en el futuro, como el cáncer, nos ayudará a reducir la toxicidad de los tratamientos y a mejorar la eficacia de estos. Otros beneficios son:

1. Permite una buena movilidad, resistencia y fuerza.
2. Previene y reduce la incidencia de lesiones inducidas por la práctica de deporte.
3. Mejora el rendimiento en la disciplina deportiva.
4. Reduce el estrés y la ansiedad, así como la aparición de contracturas.
5. Aumenta tu metabolismo y te va a permitir quemar más, incluso en reposo.

Para conseguir aumentar el porcentaje de masa muscular debes saber que tanto tu alimentación como tu entrenamiento son fundamentales. La mayoría de las veces nuestros esfuerzos se centran más en qué tipo de entrenamiento hacer, la duración, las repeticiones… Pero si todo esto no va a acompañado de un buen plan nutricional puede que tardes mucho más tiempo en alcanzar tu objetivo o incluso no llegues nunca a lograrlo.

No debes olvidar nunca tu alimentación porque es tu gasolina, es decir, aquello que te permitirá mantener una buena salud, tener un buen rendimiento y una buena recuperación. Comes varias veces al día, así que es fundamental comer correctamente para que, junto con los entrenamientos, veas realmente mejoras en tu cuerpo.

Resumiendo, si tu objetivo es aumentar de peso y aumentar tu masa muscular, deberás tener un superávit calórico con respecto a tu gasto energético, es decir, comer más de lo que quemas. ¡Y no te olvides de tener un buen descanso!

¿Qué peso debo utilizar en mis ejercicios para aumentar masa muscular?

El peso que vas a necesitar es el que te permita conseguir la intensidad deseada para cada ejercicio. Por ejemplo: si tienes que hacer entre 8 y 12 sentadillas, tienes que utilizar un peso que te permita hacer entre 8 y 12. Si eres capaz de realizar más repeticiones significa que el peso que has escogido era bajo, y si no eres capaz de completar 8 repeticiones es por que el peso que has escogido era demasiado elevado.

Además, es posible que el peso que utilices en cada ejercicio varíe cada día (si un día te encuentras más cansado/a, has dormido peor o tienes agujetas seguramente necesitarás utilizar menos peso, mientras que, si un día has descansado más, has hecho un buen calentamiento, y además tienes exceso de motivación verás como puedes con algo más de peso).

Ejercicios básicos para aumentar la masa muscular

1) SENTADILLAS

Las sentadillas nos ayudan a desarrollar el musculo de las piernas, glúteos, cuádriceps y pantorrillas, además de que también se ven involucrados nuestra parte central del cuerpo (core).

• Debes llevar tu cadera hacia atrás, contraer el abdomen y que las rodillas y puntas de los pies miren hacia delante. Una buena técnica te permitirá no sufrir de dolor de espalda.

2) ZANCADAS

Con las zancadas trabajamos piernas, glúteos e isquiotibiales. Cuidado porque es muy fácil cometer errores, como por ejemplo inclinar el torso hacia delante o despegar el talón de la pierna adelantada del suelo.

• Si quieres hacerlas con resistencia añadida (peso) asegúrate de que no te impidan hacerlas correctamente.

3) CURL DE BÍCEPS

Con este ejercicio trabajamos principalmente los bíceps, pero también el deltoides y el trapecio. En este tipo de ejercicio es fácil cometer el error de levantar el peso con ayuda de impulso o no mantener los codos estables pegados al cuerpo.

• La técnica es fundamental para evitar lesiones y dolores no deseados.

4) PLANCHAS O PLANCHAS LATERALES

La plancha frontal y plancha lateral nos ayudaran a fortalecer toda la parte central de nuestro cuerpo. Es importante que nuestro cuerpo esté alineado en todo momento y la espalda se mantenga recta.

• Asegúrate de contraer el abdomen en todo momento para notar todavía más los beneficios.

La vuelta al cole sin carne, por Celia Martinez

Después del relax y los excesos del verano toca el regreso a la rutina y cuidarnos vuelve a estar entre nuestras prioridades. Tanto si queremos perder esos kilos ganados como si simplemente buscamos alimentarnos de forma saludable, reducir o eliminar el consumo de carne es una estrategia que nos aportará importantes beneficios, tanto para nuestra salud como para la del planeta.

Un descenso en el consumo de carne y, en particular, de carnes rojas, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares y, en general, de todas las conocidas como enfermedades crónicas no transmisibles. Si bien un cambio de estilo de vida puede resultar difícil al inicio, los siguientes consejos te ayudarán a disfrutar el proceso mientras te cuidas:

1. Cuenta los días que sueles consumir carne y redúcelos progresivamente. El hecho de hacer cambios bruscos puede generar ansiedad, por lo que lo más adecuado es ir reduciendo poco a poco a medida que acostumbramos a nuestro cuerpo.
2. No te olvides de la proteína. Los días que omitas la carne, sustituye esta parte del plato por otra fuente rica en este nutriente: legumbres y derivados, huevos, pescado…
3. Fija uno o dos días a la semana para comer de forma vegetariana y establécelo como rutina.
4. Aumenta la frecuencia con la que consumes legumbres y varía la forma en la que las preparas: potajes, salteados, ensaladas, hamburguesas caseras… Si te dan gases puedes sacarles la piel, optar por la lenteja roja o cocinarlas con especias carminativas como el comino.
5. Prueba nuevos alimentos. Otra forma de incorporar proteína vegetal es usando derivados de la soja como el tofu, el tempeh o la soja texturizada. Además de aumentar la variedad de tu dieta, te sorprenderán las recetas que puedes llegar a preparar. Una buena idea es adaptar tus recetas tradicionales sustituyendo la carne por una de estas alternativas.