El metabolismo es un proceso que realiza nuestro cuerpo de manera natural e implica todos los procesos físicos y químicos que requieren energía, como respirar, la circulación sanguínea, el funcionamiento de nuestro cerebro, digestión de los alimentos, etc.

Seguro que alguna vez te has preguntado: ¿por qué si como poco no pierdo peso? O ¿Por qué si como poco engordo? Para mantener el peso a lo largo de los años, tiene que haber un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos. Y cuando decimos quemamos, no me refiero a solo las que quemamos haciendo ejercicio.

Para que lo entendáis, nuestro cuerpo gasta la energía en 4 puntos diferentes:

1. Con el metabolismo basal, que es la cantidad de energía mínima que necesita el organismo para mantenerse vivo: para que el corazón lata, para que el cerebro funcione, para mantener la temperatura corporal, etc. Se dice que aproximadamente el 50-70% de las calorías totales del día se dedican al metabolismo basal. Existen diferentes formas para calcularlo.
2. Con el efecto térmico de los alimentos: son las calorías que se utilizan para masticar, tragar, y hacer la digestión. Sería el proceso para que los componentes de los alimentos lleguen a las células para aportar energía. Y todo ese proceso gasta una energía, y es el 10% de las calorías totales de la dieta.
3. Con el ejercicio físico: ya sabéis que hoy en día existe un sedentarismo muy elevado que hace que la tasa de sobrepeso se dispare. Por eso es tan importante mantenernos activos durante nuestro día a día. ¿Qué cantidad de energía deberíamos de gastar en ejercicio físico? El 30% de calorías de la dieta. Por lo tanto, una persona que necesita consumir 2000 calorías, serían 600 calorías.
4. Con el consumo de lujo: este tipo de gasto se debe al tejido adiposo marrón o grasa parda, que su única función es quemar nutrientes de los alimentos y producir calor. Es decir, no almacena energía, solo la quema. Hay personas que tienen una gran actividad de este tejido adiposo y otras personas tienen muy poca actividad, y por eso una persona puede comer más y mantener un peso normal y otra comiendo menos pueda engordar.

Entonces… ¿Cómo acelero el metabolismo? Es decir, ¿cómo quemar más durante el día a día?

• Haz ejercicio físico diario, sobre todo con entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos y, por lo tanto, unos músculos más tonificados nos ayudarán a acelerar el metabolismo.

• Ten un día a día activo. Si te mantienes activo/a tu tasa metabólica basal es mayor.

• Hidrátate correctamente. Beber la suficiente agua nos ayuda a acelerar el metabolismo.

• Reduce el estrés, para estabilizar el equilibrio hormonal y que el nivel de cortisol no sea elevado. El cuerpo, cuando pasa mucho tiempo en estado de alerta, tiende a almacenar grasa.

Rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo

Aquí te dejo algunos ejercicios de fuerza que puedes hacer que te ayudarán a acelerar el metabolismo. ¡No te los pierdas!

Sentadilla con peso

Coge un par de mancuernas y realiza sentadillas. El hecho de agregar peso a tus rutinas incrementará tu resistencia. Eso sí, elige un peso que vaya acorde a tu nivel, no quieras correr demasiado porque corres el riesgo de lesionarte o tener molestias.

• Mi recomendación: 3 series de 20 repeticiones.

Zancada con peso

Con las mismas mancuernas, realiza zancadas hacia delante, primero con una pierna y después con la otra. Recuerda que es importante que la espalda esté recta, el abdomen contraído y las rodillas se flexionen en ángulo de 90º.

• Mi recomendación: 3 series de 20 repeticiones por pierna.

Plancha lateral y frontal

Aguanta en posición de plancha. Recuerda que tienes la plancha lateral y la plancha frontal. El truco está en mantener el cuerpo alineado y el abdomen contraído en todas las planchas, tanto en la lateral como en la frontal.

• Mi recomendación: 3 series de plancha frontal, 3 series de plancha lateral a un lado y 3 series de plancha lateral al otro lado, 30 segundos por ronda.

Aperturas de pecho con mancuernas

Con unas mancuernas acorde a tu nivel, inclina un poco el cuerpo hacia delante y realiza aperturas de pecho. Es importante que la fuerza la realicen solo los brazos, que el cuerpo no se balancee ni tensiones demasiado las cervicales.

• Mi recomendación: 3 series por 20 repeticiones.

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Claves para retomar unos hábitos saludables

Por Sandra Pinto, dietista nutricionista del equipo de Gym Virtual.

Si durante las vacaciones abandonaste tu rutina de ejercicio físico y tus buenos hábitos alimentarios, y sientes que ahora no encuentras la motivación suficiente para retomarlos, aquí te dejo unos consejos que sin duda te ayudarán a dar el primer paso:

• ¡Pon orden en tus comidas! De nada sirve restringirte para compensar los excesos de las vacaciones, ya que eso sólo provocará ingestas descontroladas cuando no puedas sostener más esa restricción. Así que comienza a comer de forma equilibrada, introduciendo verduras en las comidas, proteínas de calidad, grasas saludables (aceite de olida, aguacate) carbohidratos integrales… No hay que eliminar ningún grupo de alimentos.
• ¡Aumenta el consumo de fibra! De este modo, te sentirás saciado/a durante más tiempo. Puedes aportar fibra a partir de verduras y hortalizas, cereales integrales, legumbres, semillas, frutas con piel…
• ¡No olvides las proteínas! No sólo aportan saciedad, sino que son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular. Recuerda que puedes obtenerlas de fuentes animales (carne, pescado, huevo, lácteos) y fuentes vegetales (legumbre y derivados, seitán, frutos secos, semillas)
• ¡Bebe agua! Esta debe ser la bebida de preferencia, ya que es nuestra principal fuente de hidratación. Además, a menudo confundimos la sed con hambre, por lo que, ante la duda, primero ¡bebe agua!
• ¡Comprométete! Sabes lo bien que te hace sentir el ejercicio una vez lo has realizado, así que pacta contigo misma qué días de la semana te comprometes a cumplir con el entrenamiento, y no falles a tu palabra, Después, te lo agradecerás.
• ¡Deja de ponerte excusas y pasa a la acción! Los buenos hábitos se crean a base de constancia.