PLANCHA FRONTAL

Mantén la espalda recta. Alinea tus hombros justo encima de tus codos. Aprieta las piernas y los glúteos. Si te resulta difícil, apoya las rodillas, y si quieres más intensidad, levanta una pierna. Repite por el lado contrario. Aguanta 30 segundos.

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EXTENSIÓN DE PIERNA

Apoya bien la espalda en el suelo. Estira las piernas hacia el techo llevando el ombligo hacia dentro y apoyando toda la zona lumbar. Inhala y alarga una pierna hacia el suelo; si te cuesta, dobla la rodilla y toca con la punta del pie. Exhala al regresar y alterna. Repite 30 segundos.

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CRUNCH CON RODILLAS

Piernas en ángulo de 90 grados. Pon las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, lleva el ombligo hacia dentro e incorpórate levemente como si quisieras juntar las rodillas con la frente. Inhala al tumbarte pero mantén las piernas elevadas. Haz 20 repeticiones.

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Abdominales oblicuos

Mantén el abdomen fuerte. Pon las manos por detrás de la cabeza y eleva las piernas. Alterna inhalación-exhalación a la vez que rotas el torso hacia los lados y acercas la rodilla de la pierna contraria. Si es muy intenso, apoya los pies. Haz 20 repeticiones.

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Plancha dinámica 1

PRIMERO. Desde la posición de plancha, eleva tu cuerpo con las manos apoyadas en el suelo.

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Plancha dinámica 2

SEGUNDO. Apóyate sobre un antebrazo y luego en el otro y vuelve a subir con las manos en el suelo.

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Plancha dinámica 3

TERCERO. Si te cuesta, haz lo mismo pero con las rodillas apoyadas en el suelo. Repite 30 segundos.

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¡Ya no tienes excusas!

¡Si no te pones en forma es por que no quieres! Con estas rutinas no tienes que salir de casa y apenas necesitas unos minutos para ejercitarte. Dale duro y, si te has quedado con ganas de más, ¡no te pierdas estos ejercicios que también están centrados en el core!

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