Ejercicios para tener una espalda fuerte

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu postura y evitar dolores de espalda.

Por Eri Sakamoto | 13 de febrero de 2019, 15:32

¿Por qué necesitamos una espalda fuerte?

Una espalda fuerte nos ayudará a mejorar la postura durante todas las acciones del día a día. Aumentará nuestra percepción de la correcta alineación de la columna vertebral, previniendo y evitando los típicos dolores de espalda que TODAS hemos sufrido alguna vez.

 

Fortalecer y tonificar la espalda es igual de importante que el trabajo del core, ya que son dos musculaturas que trabajan conjuntamente para mantenernos erguidos. Por lo tanto, estos dos grupos musculares deben estar compensados.

 

Una espalda tonificada, además, nos protege durante la práctica de otros deportes y entrenamientos, por lo que disfrutaremos del ejercicio con mucha más seguridad.

1 / 8

Superman con remo 1

Primero. Este ejercicio nos ayudará a ejercitar y activar los músculos estabilizadores de la zona de la espalda. Túmbate boca abajo, eleva piernas y brazos del suelo manteniendo el abdomen activo. Deja el cuello relajado.

2 / 8

Superman con remo 2

Segundo. Al exhalar pega los codos a las costillas juntando los omóplatos a la vez que juntas y activas las piernas y los glúteos. No debes sentir dolor en las lumbares nunca, activa el core y si persiste, para. Haz 3-5 series de 20 repeticiones.

3 / 8

Flexiones simples 1

Primero. Este ejercicio no solo te ayuda a trabajar el pectoral, sino que activa toda la musculatura de la espalda y los hombros. Separa las manos un poco más del ancho de tus hombros y pon las rodillas (dobladas) por detrás de las caderas.

4 / 8

Flexiones simples 2

Segundo. Lleva el pecho hacia el suelo manteniendo la espalda recta y el abdominal fuerte y contraído. Si te resulta muy fácil y quieres más intensidad, hazlo sin apoyar las rodillas. Haz 3-5 series de 20 repeticiones.

5 / 8

Plancha inestable 1

Primero. Mantén tu cuerpo alineado en una plancha frontal colocando las muñecas justo debajo de tus hombros. Eleva una pierna. Aguanta 40 segundos.

6 / 8

Plancha inestable 2

Segundo. Desde la plancha frontal separa un poco los pies y prueba a elevar un brazo llevándolo hasta la altura de tu cabeza. Aguanta 30 segundos y cambia.

7 / 8

Plancha inestable 3

Tercero. Si quieres más intensidad, una vez elevado el brazo puedes probar a subir la pierna contraria y mantener el equilibrio. Aguanta 30 segundos y cambia.

8 / 8

Relacionados

Loading...

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?