![](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 600 900"%3E%3C/svg%3E)
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elevación de cadera con pierna
Tumbada boca arriba sobre la esterilla, dobla tus piernas y apoya las plantas de los pies. Eleva las caderas contrayendo glúteos y tensando los abdominales, lleva los hombros hacia atrás manteniéndolos alejados de tus orejas. Debes crear una línea hombros-cadera-rodillas. ¿Quieres un plus de dificultad? Eleva y estira una de las piernas sin modificar la posición de las caderas. ¡Aguanta, tú puedes! Vuelve a apoyar la zona lumbar en la esterilla y repite estirando la otra pierna.
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Superman
Tumbada boca abajo sobre la esterilla, estira las piernas y los brazos y elévalos llevando el ombligo hacia dentro sin arquear la zona lumbar ni tensar la cervical. Mantén la postura durante 15 segundos, descansa ¡y repite!
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Abdominales isométricos
Sentada con la espalda recta y el pecho erguido, flexiona las piernas y lleva el peso hacia atrás activando el core. Estabilízate y gira el tronco hacia un lado al mismo tiempo que estiras y llevas hacia atrás el brazo del mismo lado. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo. Eso es una repetición, ¿cuántas eres capaz de hacer en 30 segundos? ¡Dale duro!
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Abdominales en V
Sentada en el suelo lleva ligeramente el peso hacia atrás manteniendo el tronco erguido. Encuentra la estabilidad y levanta los pies del suelo y, si puedes, estira las piernas. Si es demasiado intenso, mantén las rodillas dobladas. Aguanta 30 segundos (o lo que puedas).
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Tijeras
Tumbada boca arriba sobre la esterilla, eleva las piernas hacia el techo, manteniendo la espalda en el suelo. Alarga una pierna hacia el suelo manteniendo la otra recta hacia el techo y regresa. Alterna el movimiento de las piernas. Tensa el core y evita arquear la zona lumbar. Realiza tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.
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¡Bien hecho!
Si todavía tienes un par de minutos más, realiza una plancha con apoyo de antebrazos (30 segundos) y una lateral (30 segundos con cada lado). No te olvides de volver a la calma con unos estiramientos y posturas de yoga como la del Niño o Balasana. Tus lumbares lo agradecerán. Palabra de Clara.
Presume de vientre plano con estos cinco ejercicios que puedes hacer estés donde estés. Solo necesitas una esterilla y ganas de darlo todo, ¿lista?
¿Qué es el core?
El core, del inglés, significa núcleo y hace referencia a los músculos pélvicos, abdominales, lumbares y a la musculatura de la columna.
¿Por qué es importante fortalecer el core?
Es nuestro centro de gravedad y es básico trabajarlo por varias razones, entre las que destacamos la estabilidad y el equilibrio postural del cuerpo.
¿Cómo tonificar el core?
Es imprescindible ejercitarlo para ayudar a esta zona a soportar el peso del cuerpo. La mayor parte de actividades del día y, sobre todo, el deporte requieren un core estable para evitar lesiones.
Realiza cada uno de los ejercicios durante 30 segundos. ¡y repite! ¡Vamos!