Hay recomendaciones para adelgazar que se han instalado en nuestro imaginario colectivo y damos por buenas aunque no lo sean. Hoy voy a desmontar los mitos sobre las dietas de adelgazamiento y a darte las claves de lo que sí te hace comer sano y estar en un peso saludable.
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Haz 5 comidas al día
Muchas personas creen que si comen más veces al día su metabolismo quemará más calorías. O que si no comen nada en 3 horas el metabolismo se ralentizará. O que las comidas frecuentes controlan el hambre y la glucemia. No es cierto. El número de comidas solo es importante para ti: si te gusta y te es cómodo hacer tres comidas, hazlas; y si prefieres cinco, lo mismo.
Hay que comer con poca grasa
Si bien la grasa es un nutriente calórico, necesitamos un aporte mínimo de la misma para que, entre otras funciones, transporte vitaminas liposolubles y nos ayude a estar saciados, algo importantísimo en un objetivo de pérdida de grasa.
Los hidratos de carbono engordan
Sería una buena recomendación si los hidratos a eliminar fueran los de los productos ultraprocesados repletos de azúcares y harinas refinadas. Pero si son tubérculos, frutas, legumbres o cereales integrales, la cosa cambia. Recientes estudios determinan que los efectos de una dieta de adelgazamiento con pocos hidratos o poca grasa son parecidos y que lo realmente importante es el déficit calórico final.
Adiós a grasa y toxinas con agua y limón
Insisto, solo se quema grasa cuando el déficit calórico diario es negativo. Ah, y los únicos que eliminan toxinas son los propios órganos de tu cuerpo encargados de esta tarea: hígado, riñones, piel...
Compra todo light
La palabra light es uno de los reclamos más usados por la industria alimentaria. Hace referencia a un producto más ligero o bajo en calorías que su versión normal. Pues siento decirte que en realidad “light” quiere decir “te he reducido un poco las calorías –pero nada relevante– para que creas que comes mejor, pero en realidad estás comiendo igual de mal o puede que hasta peor”. Lo que consiguen es venderte un producto ultraprocesado con “un poco menos de calorías”, pero que al final sigue siendo un producto insano y calórico.
Suplementos que queman grasa
Ningún suplemento va a conseguir saltarse la regla para perder grasa: déficit calórico. Algunos pueden ayudarte a reducir el apetito, facilitar que el combustible utilizado sea la grasa o aumentar el gasto calórico elevando el metabolismo basal, pero si no consigues primero un déficit mediante la alimentación y/o la actividad física, estos suplementos no te sirven para nada.
Hábitos que sí adelgazan
- Comer alimentos reales. Cuando alguien deja de comer ultraprocesados, llenos de harinas, azúcares y grasas que el cuerpo absorbe fácilmente, empieza a comer comida real, que es más saciante y con calorías de calidad. No todas las calorías son iguales. Las de los alimentos menos procesados pueden engordar menos gracias a su mayor impacto en el gasto metabólico digestivo. Por eso, si comes comida real es fácil que tomes menos calorías al día y que pierdas peso.
Lo importante es el déficit calórico diario: calorías consumidas vs. calorías quemadas.
- Más vegetales. Consume 5 o más raciones de frutas y verduras (más de 800 g) cada día. Y recuerda que si comes productos ultraprocesados no te habrá servido de nada comer más verdura porque el déficit calórico no será negativo.
- Entrenamiento de fuerza. Ejercicios como el body pump o las pesas son los más efectivos no solo para perder grasa, sino para no recuperarla y evitar así el temido “efecto yoyó”.
- Duerme bien. Dormir poco y mal te lleva a engordar. Planifica bien tu día para descansar, entrenar, trabajar y comer bien.
Y si te faltan ideas, aquí tienes recetas para adelgazar... ¡fáciles y apetitosas!