Trucos para volver a dormir bien

Tu musculatura se recupera del esfuerzo diurno, tu memoria se consolida, asientas los conocimientos adquiridos, mejoras tu humor y tu aspecto físico, rindes más y previenes enfermedades. Vamos, que dormir bien te beneficia en todos los sentidos.

Pero aunque solo se trata de tumbarse en la cama y cerrar los ojos, al 30% de los españoles nos cuesta hacerlo y tenemos algún trastorno del sueño, según la Sociedad Española del Sueño (SES). Si es tu caso, tranquilidad, cuando el motivo del insomnio no tiene un origen orgánico, unos pequeños cambios de hábitos pueden ser el mejor remedio.

Pero los hábitos –horario de irte a la cama, levantarte, etc.– no es lo único que importa. También es importante que tengas en cuenta trucos como pintar las paredes del dormitorio de un color relajante o darle la vuelta al despertador para que no te desvele. Y también tenemos consejos sobre cómo cuál es la mejor postura para dormir bien, etc. Por supuesto, no hemos renunciado a contarte cuáles son los mejores remedios caseros para dormir profundamente.

Preparar el día para dormir de noche

1. Sin hambre. Distribuye las comidas a lo largo del día para no llegar con hambre o demasiado saciada a la cena. Si tienes demasiada hambre, devorarás en la cena y la digestión afectará a tu descanso. Y si no tienes apetito y no cenas, puedes desvelarte a media noche porque sientes tu estómago vacío. Si quieres saber qué cenar y qué no para dormir como un bebé, te lo contamos en este artículo.

2. Una siesta sí, pero con matices. Puede ser muy buena para desconectar y volver a afrontar la tarde con energía si no supera los 20 minutos. Si tienes insomnio no la hagas para no llegar demasiado espitosa a la cama.

3. Deja el trabajo en la oficina. Aprende a desconectar. Si te resulta difícil, busca una actividad que te ayude (meditación, yoga, deporte, clases de baile, música, hobbies, manualidades, etc.).

4. Deporte, mejor pronto que tarde. El ejercicio ayuda a dormir bien pero no lo hagas en las tres horas previas a acostarte porque te mantendría en estado de alerta.

5. Té y café, hasta primera hora de la tarde. Evita tomar té y café en las 6 a 8 horas anteriores al momento de irte a dormir. Mucha gente tarda entre 7 y 8 horas en eliminar la cafeína.

6. Ni móvil ni tablet. Según Concha Navarro, catedrática de Farmacología de la Universidad de Granada, “es importante desconectar de todo aquello que pueda excitar tus sentidos al menos dos horas antes de acostarte”.

La luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G o 4G alteran la segregación de la hormona del sueño.

7. “Baja de revoluciones”. Prepara tu cuerpo para dormir haciendo algo que te relaje como leer un libro, escuchar música tranquila o pasear al perro. Para los días en que estés más nerviosa, prepárate un baño sedante y, al salir, aprovecha para aplicarte cremas dándote un masaje placentero. Mimarte te beneficia.

8. Apúntate a la fitoterapia. Las infusiones y complementos naturales pueden ser también grandes aliados en momentos de insomnio. La valeriana, por ejemplo, controla la ansiedad y facilita la somnolencia durante la noche. La pasiflora puede alargar las fases de sueño profundo por lo que te ayudará a dormir del tirón. Y la amapola de California permite conciliar el sueño y evitar despertares precoces.

Al ir a dormir

9. Tu pareja te influye. Si tu pareja duerme mal, tómatelo como algo “personal”, porque su insomnio puede interferir en tu sueño.

10. Desperézate. Antes de acostarte, estira brazos y piernas mientras respiras hondo. Aunque en principio no tengas ganas, es probable que liberes tensiones y que surjan los típicos bostezos.

11. Ir al baño antes de acostarte. Si no quieres levantarte a media noche para ir corriendo a hacer pipí, antes de meterte en la cama pasa por el baño. No tomar muchos líquidos a última hora del día también ayuda a dormir como un lirón, ya que tu vejiga no te despertará para ir al baño.

12. Encuentra tu postura ideal. La más recomendada es de lado. En el caso de que prefieras dormir boca arriba, colócate un cojín bajo las rodillas para relajar la espalda. Boca abajo no es recomendable porque fuerzas la zona lumbar.

13. Despertador mejor que móvil. El móvil podría crear sensación de alarma, como si estuvieras pendiente de alguna llamada. Además el campo electromagnético que genera el cargador altera la melatonina, la hormona del sueño.

Si usas despertador es mejor que sea a pilas y que tengas el móvil lejos de la zona de descanso.

14. Gira el despertador. Para no estar pendiente todo el rato de la hora si te despiertas por la noche.

15. Escribe lo que te preocupa. Si no puedes dormir, levántate de la cama y escribe lo que te preocupa. Exteriorizarlo te relajará.

16. Duerme desnuda. Según el Instituto de Estudios del Sueño de los Ángeles (EE. UU.), dormir con pijama dificulta la regulación de tu temperatura corporal y hace que tu descanso no sea tan profundo y reconfortante como el que tendrías si durmieras desnuda. Si a pesar de esto, necesitas dormir con algo de ropa, elige un camisón ligero sin costuras, gomas o etiquetas que puedan molestarte durante la noche.

17. Pies calientes. Irte a la cama con los pies fríos puede dificultar coger el sueño e incluso puede hacer que te despiertes a media noche. Si quieres dormir como un bebé, recicla aquellos calcetines que ya tienen la goma cedida y que ibas a tirar. Son perfectos porque mantendrán tus pies calientes y además, no impedirán la circulación de las piernas.

18. Si roncas, díselo al médico. Según el Dr. Francisco Campos “por motivos sociales, las mujeres podrían ser reacias a consultar algunos síntomas típicos de ciertas alteraciones del sueño, como es el caso del ronquido”. Sin embargo, es importante hacerlo, porque se podrían prevenir posibles enfermedades cardíacas.

19. Ni mucho ni poco. El tiempo de sueño ideal para un adulto es de 7 a 8 horas. Con menos de 6 horas estarás irritable y no rendirás y si duermes menos de 5 durante dos meses seguidos es probable que sufras insomnio crónico.

20. Sé regular. El secreto es ir a dormir y levantarse siempre, o casi siempre, a la misma hora, incluidos los fines de semana.

Conseguir la cama perfecta

21. El colchón: Busca el material que más te convenza (látex, viscolástica, etc.). Si duermes acompañada, te pueden interesar los que tienen diferente firmeza en cada lado.

22. Ropa de cama: En verano, las sábanas de algodón te darán el frescor que buscas. En invierno, edredones de diferentes gruesos te proporcionarán la temperatura ideal.

23. Almohada fresca: Un truco para días de mucho calor es poner la funda de la almohada unos minutos en la nevera antes de acostarte. Si la rocías de lavanda, te relajará.

24. Haz la cama. Un estudio del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid ha demostrado que dormir en cama deshecha nos impide encontrar la posición adecuada para conciliar el sueño. Así que aunque te de pereza, ¡haz la cama cada día!

Cómo debe ser la habitación para dormir bien

25. Ordenada. Una habitación desordenada causa estrés, puede recordarte las tareas que han quedado por hacer y no favorece el descanso.

26. Con pocas distracciones. Mantén tu habitación libre de distracciones como el televisor y el portátil. Tampoco sobrecargues la decoración.

27. Silenciosa. Es importante que reine el silencio. Para mitigar el ruido puedes usar cortinas gruesas, alfombra o moqueta, doble vidrio en las ventanas, corcho o placas antirruido. También puedes usar tapones para los oídos.

28. Oscura. Para una oscuridad absoluta usa cortinas opacas o persianas. Las luces de la habitación deben ser tenues y lo ideal es que sean regulables para que los minutos previos a tumbarte en la cama ya puedas reducir la intensidad de la luz.

29. Atención al color. Un estudio del Hospital Doctor Ivan Barbot, de Croacia, sugiere que en función del color que veamos se activan procesos distintos que afectan a nuestras hormonas e influyen en el estado de ánimo. Para las paredes elige colores claros o pastel que producen un efecto relajante. Evita los tonos demasiado chillones.

30. Bien aclimatada. Dormimos mejor con una temperatura fresca, aunque demasiado fría también es perjudicial. Si usas aire acondicionado, procura que no te dé directo; y si pones la calefacción, que no pase de los 17º C.

Y si después de poner en práctica todos estos remedios y consejos sigues teniendo problemas para dormir bien, descubre en este test si sufres algun trastorno del sueño.