Salud

Viaja sin "efectos secundarios"

Todo sobre el Jet lag: qué es, cómo evitarlo, cuáles son sus síntomas, cuánto dura…

Si cuando viajas al extranjero, tras muchas horas de vuelo, tienes problemas para dormir bien y te encuentras mal, puedes estar bajo los efectos del jet lag.

Por Daniela Puertas | Actualizado el 03 de agosto de 2018, 14:24

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Llegamos a nuestro destino de vacaciones después de horas de avión y en lugar de disfrutar de nuestro viaje, solo queremos quedarnos tirados en el hotel presos del cansancio y el malestar. ¿Qué nos pasa? Seguramente hemos cruzado dos o más franjas horarias y experimentamos los efectos del jet lag.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag es el trastorno que sufre nuestro reloj interior, el que regula nuestros estados de sueño y vigilia debido a un viaje intercontinental que nos lleva a cruzar dos o más husos horarios. Es decir, nuestro reloj interno sigue funcionando según el horario del país del que partimos y necesita un tiempo de adaptación para hacerse con el del país al que hemos viajado.

¿Cuáles son los síntomas del jet lag?

Los síntomas más habituales del jet lag son los siguientes:

  1. Problemas de sueño (se pueden tener problemas para conciliar el sueño, por despertarse muy pronto, etc.)
  2. Cansancio y somnolencia durante el día
  3. Falta de concentración
  4. Pérdida de apetito
  5. Digestiones pesadas
  6. Cambios de humor
  7. Problemas en la regularidad (estreñimiento, diarrea)
  8. Sensación general de malestar

Cuándo hay más jet lag, ¿cuando viajamos al este o al oeste?

A nuestro reloj interno le es más fácil “resintonizarse” cuando volamos hacia el oeste (hacia América) que cuando lo hacemos hacia el este (hacia Asia).

¿Qué hacer para evitar el jet lag?

Evitarlo es difícil y depende de la sensibilidad de cada individuo. Pero todos, en mayor o menor medida, podemos notar los efectos de un viaje largo (a partir de las 3 pero sobre todo las 5 horas de vuelo). Pero sí que hay algunas recomendaciones que te pueden ayudar a mitigar sus efectos:

  • Descansa lo suficiente antes de partir de viaje. Si ya tienes falta de sueño, tu jet lag puede ser más intenso.
  • Ve adaptando tu horario poco a poco. Su viajas al este, hacia Asia, trata de irte a la cama antes durante unas cuantas noches (de media, a una hora cada día). Y si vas a viajar hacia el oeste, hacia América, haz lo contrario, vete a la cama cada día un poco más tarde.
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¿Qué hacer para superar el jet lag?

Dependerá de hacia qué dirección volemos. En principio, es más fácil adaptarse cuando volamos hacia el oeste, que cuando lo hacemos hacia el este.

Los doctores José Haba-Rubio y Raphaël Heinzer, médicos especialistas en trastornos del sueño del Centre d' Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) de Lausana (Suiza) y autores del libro Sueño con dormir (Ed. La Esfera de los Libros) hacen las siguientes recomendaciones:

  • Si viajas hacia el oeste (América). En este caso “tendremos somnolencia por la tarde, pero el despertar será precoz”, por lo que los doctores recomiendan “exponerse a la luz natural por la tarde y eventualmente tomar melatonina justo antes de irse a acostar”, de este modo, “prolongar el sueño en la segunda parte de la noche”.
  • Si viajas hacia el este (Asia). Tendremos “más dificultad para dormirnos por la noche ya que las 22 horas de Bangkok corresponden a las 16 horas en Europa central”. Por ello, los doctores recomiendan “evitar la luz de la tarde y tomar melatonina al principio de la noche para ‘preparar’ nuestro cerebro para el sueño”.

¿Por qué hay que regular la exposición a la luz natural?

Lo que sincroniza nuestro reloj interno es, precisamente, la luz –o su ausencia–. El organismo se basa en la luz solar para saber cuánta melatonina, es decir, cuánta hormona del sueño, necesita para que de noche tengamos sueño (la producción de esta hormona aumenta por la noche). Así que para adaptarnos al horario de nuestro país de destino, hemos de tener en cuenta cuándo exponernos –o no– la luz natural.

¿Qué es la melatonina?

No es una planta, como a veces se piensa, sino un suplemento de melatonina, de hormona del sueño, que puedes encontrar en farmacias. Este suplemento puede ayudarnos a dormir cuando nos encontramos desvelados o, según en el momento de tomarlo, a alargar la duración del sueño. La dosis recomendada en adultos va de 0,5 a 5 mg, tomados justo antes de acostarse (consulta siempre con tu médico antes de tomar cualquier medicación o suplemento).

¿Cuánto dura el jet lag?

Cada persona reacciona de una manera distinta, por lo que es difícil dar una respuesta a esta pregunta, pero cuantas más franjas horarias hayamos atravesado –es decir, cuanto más lejos hayamos viajado– más nos costará reajustar nuestro reloj interior. Pero, en general, no suelen ser más de uno a tres días los que necesitamos para esta adaptación.

Y piensa que al viaje de ida, le sigue el de vuelta. Por lo que debes aplicar las mismas medidas de prevención y de adaptación que te hemos recomendado pero en sentido contrario (si has volado hacia el este, tienes que aplicar para la vuelta las que recomendamos para el oeste; y al revés).

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