Requiere supervisión médica

Dieta FODMAP: qué es, lista de alimentos, menú semanal y cómo seguirla

Gases, estreñimiento, diarrea... ¿la comida te sienta mal? La dieta FODMAP puede ser ser la respuesta para las personas que tienen estos síntomas.

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Escrito por:

Carme del Vado

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La dieta Fodmap, o para ser precisas, la dieta baja en FODMAP, es una dieta terapéutica, es decir, no una dieta para adelgazar,sino una dieta para tratar de aliviar síntomas como el dolor abdominal, la hinchazón, los gases y problemas de regularidad que pueden hacer que una persona pase de estar estreñida a sufrir diarreas, además de tener la sensación de que comer le sienta sistemáticamente mal.

Qué es la dieta FODMAP o dieta baja en FODMAP

La dieta FODMAP consiste en eliminar ciertos alimentos que probablemente son mal tolerados por personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable y quizá también pueda aliviar algunos síntomas de pacientes con enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Estos alimentos también puede tener relación con intolerancias alimentarias. Esta dieta ayuda a superar el dolor abdominal, los gases, la sensación de hinchazón…, que caracterizan a estas dolencias.

Como explica el Dr. Javier Alcedo González, Jefe de Sección de Motilidad y Patología Funcional del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza y Vocal de la Junta Directiva de la Asociación Española de Gastroenterología, “FODMAP es el acrónimo de un conjunto de carbohidratos fermentables (fructanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) que en su digestión aumentan la cantidad de gas y líquido en el intestino”.

¿Qué significa FODMAP?

  • F de fermentable
  • O de oligo
  • D de disacáridos
  • M de monosacáridos
  • A de and (y en inglés)
  • P de polioles

Carbohidratos fermentables: ¿dónde están?

  • Los fructanos como la inulina, son carbohidratos fermentables y que están presentes en alimentos tan habituales como puede ser el trigo o la cebolla o el puerro.
  • Los monosacáridos son azúcares simples, como la glucosa, la galactosa y la fructosa.
  • Los disacáridos están formados por la unión de dos monosacáridos. Los más comunes son la sacarosa o azúcar común –formada por la unión de una glucosa y una fructosa–, la lactosa –glucosa y galactosa–, que es el azúcar de la leche, y la maltosa –dos moléculas de glucosa.
  • Los galacto-oligosacáridos son un tipo de fibras prebióticas no digeribles y solubles, ya presentes en la leche materna, que acaban fermentando en el colon. Suelen provenir de lácteos, legumbres, algunos frutos secos y semillas.
  • Los polioles son alcoholes dulces que forman parte naturalmente de ciertos alimentos o que pueden obtenerse a partir de otros azúcares.

Para aclarar un poco más estos conceptos, digamos que si los monosacáridos y los disacáridos son azúcares y se caracterizan por ser cristalinos, blancos y tener un sabor dulzón, cuando se presentan en moléculas mayores, es decir, cuando pasan a ser oligosacáridos y polisacáridos, se convierten en almidones y fibras y sus características cambian.

El primer cambio y el más evidente es su sabor, que ya no es tan dulce. Los oligosacáridos están compuestos por entre tres y diez monosacáridos y, cuando es el propio organismo el que los elabora, pueden tener un papel importante en la comunicación entre células.

Hay dos clases importantes de oligosacáridos y polisacáridos, los fructooligosacáridos (FOS), que provienen exclusivamente de alimentos de origen vegetales y consisten en una cadena de moléculas de fructosa, y los galactooligosacáridos (GOS), que son cadenas de galactos y abundan en la soja.

Tanto los FOS como los GOS, por sus característica, no se digieren totalmente, y estas fibras son las que alimentan la microbiota intestinal, sobre todo a las bacterias “buenas” (o menos proinflamatorias) del intestino, reduciendo la colonia de bacterias “malas” (o más proinflamatorias).

Por lo tanto, todos estos componentes son beneficiosos para las personas sanas, pero, en personas con los problemas que hemos descrito, pueden provocar problemas y por ello la dieta baja en FODMAP limita su consumo.

Quién puede hacer una dieta baja en FODMAP

Como explica el Dr. Javier Alcedo, “la mayor parte de las evidencias científicas que avalan la prescripción de la dieta baja en FODMAP provienen de estudios con pacientes que cumplen criterios de Síndrome del Intestino Irritable. También existen algunos datos que sugieren beneficio en casos seleccionados de enfermedad inflamatoria intestinal, e incluso en patologías extradigestivas como la fibromialgia, si bien la escasez de resultados obliga a ser muy cautelosos en la decisión de emplear la dieta en estos escenarios. Por último, debe señalarse que los test de alientos para evaluar la malabsorción de lactosa y fructosa son de escasa utilidad para predecir el éxito de una dieta baja en FODMAP”.

Alcedo recalca que tanto la hinchazón abdominal o la diarrea son “manifestaciones clínicas muy frecuentes en la población general y pueden ser debidas a numerosos factores o patologías, por lo que no en todos los casos resulta admisible proponer como solución un cambio nutricional.”

Al ser síntomas comunes a otras dolencias, “es necesario descartar antes patologías crónicas como la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o la malabsorción de sales biliares.

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Sin una prescripción médica, no se debería seguir la dieta FODMAP

Si no hay una indicación médica, no es conveniente hacer la dieta FODMAP ya que excluye o limita mucho el consumo de valiosos alimentos, ricos en fibras prebióticas que tienen un efecto beneficioso para la microbiota intestinal.

Es más, ni con un diagnóstico de Síndrome de Colon Irritable se empieza indicando seguir una dieta baja en FODMAP. El Dr. Alcedo señala que primero “se recomienda intentar de inicio hábitos higiénico-dietéticos saludables como comer en horarios regulares, evitar comidas copiosas y alimentos ultraprocesados o de alto contenido graso, y reducir el consumo de alcohol. También es factible la evitación selectiva de alimentos que el propio paciente haya identificado como mal tolerados, siempre que la restricción resultante no sea demasiado extensa. Por último, medidas farmacológicas como el uso de espasmolíticos, antidiarreicos o laxantes, o en función del perfil sintomático ciertos antibióticos y antidepresivos a dosis bajas, deberían prescribirse antes de optar por una dieta baja en FODMAP.”

Hay que tener en cuenta, además, que la dieta baja en FODMAP, al restringir el consumo de un elevado número de alimentos, debe ser supervisada por un endocrino o un dietista-nutricionista.

FODMAP: lista de alimentos a evitar

Estos son los alimentos probablemente no son bien tolerados por las personas que sufren Síndrome de Intestino Irritable y dolencias con síntomas similares:

CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

  • Arroz integral
  • Boniato
  • Cebada y derivados (harina, copos…)
  • Centeno y derivados (harina, copos…)
  • Kamut y derivados (harina, copos…)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias…)
  • Trigo y derivados (salvado, cuscús, harina…)

LÁCTEOS

  • Leche de vaca, cabra y oveja y todos sus derivados (yogures, quesos, cremas, helados…)

VERDURAS Y HORTALIZAS

  • Ajo
  • Alcachofa
  • Brócoli
  • Cebolla y similares (chalotas…)
  • Col
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Champiñones
  • Espárragos
  • Guisantes
  • Puerro
  • Remolacha
  • Repollo
  • Setas

FRUTA

  • Aguacate
  • Albaricoques
  • Caqui
  • Cerezas
  • Ciruelas
  • Chirimoya
  • Granada
  • Higos
  • Mango
  • Manzana
  • Melocotón (y similares: nectarina, paraguayos…)
  • Membrillo
  • Mora
  • Pera
  • Pomelo
  • Sandía
  • Y toda la fruta desecada

FRUTOS SECOS

  • Anacardos
  • Pistachos

ALIMENTOS PROTEICOS

  • Carnes procesadas que contengan lactosa, gluten…
  • Embutidos que contengan lactosa, gluten…
  • Palitos de cangrejo
  • Seitán

DULCES

  • Chicles y caramelos normales y sin azúcar
  • Chocolate con leche
  • Edulcorantes: isomalt, manitol, xilitol, maltitol y en general los acabados en “ol”
  • Fructosa
  • Melaza
  • Mermeladas y confituras
  • Miel
  • Sirope de Ágave

FODMAP: lista de alimentos recomendables

Estos son los alimentos probablemente bien tolerados por las personas que sufren Síndrome de Intestino Irritable y dolencias con síntomas similares:

CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

  • Arroz blanco y derivados (harina, sémola, tortitas…)
  • Avena y derivados (salvado, pan, pasta, cereales de desayuno…)
  • Cereales sin gluten ni lactosa ni fructosa
  • Espelta y derivados (pan, pasta, cereales de desayuno…)
  • Maiz y derivados (harina, polenta, tortitas…)
  • Mijo
  • Patata
  • Quinoa
  • Semillas de lino
  • Sorgo
  • Tapioca
  • Trigo sarraceno
  • Yuca y derivados (tapioca…)

LÁCTEOS

  • Bebidas vegetales de almendras, arroz, avena, coco, espelta
  • Leche sin lactosa
  • Mantequilla
  • Margarina
  • Quesos sin lactosa
  • Quesos curados secos (tipo Manchego o Parmesano)
  • Yogures sin lactosa

VERDURAS Y HORTALIZAS

(Algunos de estos alimentos tienen restringida la cantidad diaria autorizada)

  • Acelgas
  • Apio
  • Berenjena
  • Brotes verdes
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Canónigos
  • Cebollino
  • Col china
  • Chirivía
  • Endivias
  • Escarola
  • Espinacas
  • Judías verdes
  • Lechuga
  • Pepino
  • Pimientos
  • Rúcula
  • Tomate
  • Zanahoria

FRUTA

(Se puede tomar 1 pieza o equivalente de estas frutas permitidas en cada comida sin superar las 3 piezas al día o su equivalente en zumo)

  • Arándanos
  • Coco
  • Frambuesa
  • Fresas
  • Kiwi
  • Lima
  • Limón
  • Mandarina
  • Melón
  • Naranja
  • Papaya
  • Piña
  • Plátano
  • Pomelo
  • Uvas

FRUTOS SECOS

  • Almendras (máximo 10)
  • Avellanas (máximo 10)
  • Nueces 4-5
  • Pipas de calabaza (máximo una cucharada)

ALIMENTOS PROTEICOS

  • Carne
  • Embutidos (sin gluten ni lactosa)
  • Huevos
  • Marisco
  • Pescado
  • Tofu
  • Tempeh

DULCES

  • Aspartamo
  • Azúcar
  • Cacao en polvo
  • Chocolate nego sin leche o lactosa
  • Sacarina
  • Sirope de arce

Menú tipo de la dieta baja en FODMAP

  • Desayuno. Té, café o infusión si se desea con leche sin lactosa o bebidas vegetales de arroz, avena, almendras o espelta (no de soja) + 2 rebanadas de pan de espelta con jamón serrano o copos de avena con yogur sin lactosa o cocidos en leche sin lactosa o bebidas vegetales de arroz, avena, almendras o espelta (no de soja) + 1 pieza de fruta de las permitidas (que también se puede reservar para media mañana)
  • Comida. Arroz con verduras (zanahoria, calabacín, judía verde, espinacas) + salmón con ensalada + 1 fruta permitida
  • Merienda. 1 yogur sin lactosa o 1 fruta permitida + 4 nueces o 10 almendras o avellanas
  • Cena. Crema de verduras permitidas (sin nata y sin cebolla, puerro o ajo en el sofrito) + tortilla de patatas (sin cebolla) + 1 fruta permitida o 1 yogur sin lactosa
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Fases de la dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP tiene tres fases:

  • Fase de eliminación. Se pauta la eliminación de la alimentación habitual los alimentos que probablemente pueden desencadenar problemas. Esta fase suele durar entre 2 y 3 semanas. Como explica el Dr. Alcedo, “este periodo es suficiente para evaluar si ha sido capaz o no de provocar mejoría de los síntomas.”
  • Fase de reintroducción. Después de haber eliminado los alimentos que normalmente provocan problemas, se van introduciendo de nuevo poco a poco, para ver cómo el organismo de la persona afectada reacciona a su consumo.
  • Fase final o alimentación personalizada. Sabiendo qué tolera y qué no la persona tras haber pasado por la fase de reintroducción, se dan unas pautas para su alimentación habitual que estará en función de lo que tolera o no tolera. “El objetivo final es que la reintroducción de los alimentos sea tan completa como lo permita la sintomatología del sujeto que ha realizado la dieta, prescindiendo del menor número de alimentos posible. Hoy en día se sabe que la variedad de la nutrición, especialmente en lo que respecta a fuentes habituales de carbohidratos fermentables, como son las frutas y verduras, está directamente relacionada con el aumento en la diversidad de los microorganismos que conforman nuestra microbiota. Este último factor se asocia claramente a mejores estados de salud”, dice el especialista.

Qué carencias puede provocar una dieta baja en FODMAP

Si se sigue una dieta baja en FODMAP durante un tiempo prolongado, puede “provocar carencias nutricionales notables –menor aporte calórico, de antioxidantes, vitaminas,hierro,calcio, etc.– como una modificación permanente de la microbiota de efectos inciertos y probablemente nocivos”, señala el Dr. Alcedo.

Además, también hay que tener en cuenta que son dietas que suponen un mayor gasto económico y que dificultan el día a día, ya que no se pueden compartir comidas fácilmente, ir a restaurantes, etc.

Qué efectos a largo plazo puede tener la dieta FODMAP sobre la microbiota intestinal

En principio, como el periodo de restricción indicado es muy corto, de 2 o 3 semanas, la repercusión sobre la microbiota intestinal parece ser leve o, incluso, ninguna. Pero, como advierte el especialista, “si la restricción de los FODMAP se realiza durante un periodo prolongado es esperable una reducción en la variedad de los sustratos que alimentan a la microbiota, lo que podría conducir a una reducción de su diversidad, o al menos a cambios en la proporción de cada especie microbiana”

Esto tendría consecuencias no solo en el “equilibrio gastrointestinal, sino que también se especula que podría intervenir en la aparición de desórdenes extraintestinales de muy diferente índole (autoinmunes, neurológicos, dermatológicos, etc)”.

¿Realmente funciona seguir la dieta baja en FODMAP?

Existen estudios científicos de calidad que avalan la eficacia en la reducción de los síntomas de esta dieta a corto plazo en pacientes con síndrome de intestino irritable. Como explica el especialista, “se ha observado mejoría de la hinchazón y el dolor abdominal, la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento en el 50% a 75% de los sujetos”, y añade que “otros investigadores han concluido que el beneficio podría mantenerse hasta 6 meses si se prolonga el periodo de restricción por encima de las 2 semanas recomendadas, pero no existen datos fiables a más largo plazo.”

Por qué no hay que confundir la dieta baja en FODMAP con la dieta sin gluten

Como aclara el especialista, “tanto la dieta sin gluten como la dieta baja en FODMAP o algunas que proponen recomendaciones dietéticas consideradas saludables (editadas por asociaciones científicas de prestigio internacional) han demostrado aportar beneficios clínicos. Sin embargo, cada una de ellas se basa en restricciones de grupos alimentarios diferentes y son aplicables a subgrupos de pacientes distintos. El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. La dieta sin gluten es una medida permanente, aplicable fundamentalmente a pacientes celiacos, alérgicos al gluten o al trigo, o que han sido diagnosticados de una sensibilidad al trigo no celiaca. La dieta baja en FODMAP es un recurso aplicable solo de forma temporal a pacientes con síndrome de colon irritable, que incluye la retirada del gluten añadida a la restricción de otros muchos alimentos que contienen carbohidratos, como la fructosa y la lactosa.”

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