Por Elsa Jiménez |
23 de abril de 2018, 12:00
¡Siempre estoy cansada!
¿Cansada, decaída y de mal humor? Tu problema se llama fatiga y puedes borrarla de tu vida en solo dos semanas. Descanso, dieta y pequeños cambios en tu día a día te harán recuperar la energía que has pedido. ¡Garantizado! Empieza nuestro plan de quince días para recuperar tu energía perdida.
15 días de dieta anti fatiga
Hemos preparado un menú semanal para tener más energía que tendrás que seguir durante dos semanas. Una dieta desequilibrada puede ser una de las causas de que siempre te sientas cansada. Según la doctora nutricionista Mª Isabel Beltrán, "mucho de algo o poco de todo hace que las células no dispongan de los elementos indispensables para producir la energía que necesitan".
MENÚ SEMANAL ANTIFATIGA
Dormir y descansar
Intenta durante los 15 días del plan 7 u 8 horas diarias. Para lograrlo es vital cenar ligero, pero incluyendo hidratos para que no te despierte el hambre, y acaba dos horas antes de acostarte. Hay alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño como la leche, el plátano o infusiones como la tila, pasiflora o valeriana. Crea tu ritual con una ducha, lectura no estimulante y luces tenues. Aquí tienes más trucos para dormir mejor.
Adiós, tecnología
Este plan también incluye un pequeño detox digital. Te proponemos que no mires el móvil ni la tablet desde la cena hasta el día siguiente después de desayunar. Parece complicado, pero si lo intentas hacer durante dos semanas, incorporarás el hábito sin darte cuenta. Si quieres ver alguna serie o película, hazlo en el comedor, nunca en la cama.
Baño de luz
Aprovecha para ir caminando al trabajo o siéntate a tomar el café al mediodía en una terraza para que te dé un ratito el sol y recibas sus beneficios. La exposición a los rayos solares ahuyenta la tristeza porque aumenta tus niveles de serotonina. También ayuda a aumentar las reservas de vitamina D, una barrera contra la debilidad, el cansancio y las cefaleas.
Tu casa en orden
Según un estudio de la Universidad de Princeton (EE. UU.), el estrés que genera vivir en un hogar desordenado hace que te sientas cansada. Y no solo es tu casa: tener una agenda bien planificada y libre de compromisos que no deseas ayuda a no acabar agotada. Aquí tienes una guía en 12 pasos para ordenar tu casa.
Más sexo
Es como el deporte, aunque te dé pereza porque te sientas cansada y cueste encontrar el momento, siempre te aporta beneficios, porque segregas hormonas del bienestar, y al final te sientes relajada y enérgica. Y no solo nos referimos al sexo en pareja, sino a la masturbación. Pásate por la sección de Mejor sexo con Elsy Reyes para coger ideas.
Ejercicio diario
El deporte multiplica tu energía activando la circulación sanguínea y segregando endorfinas, que aportan sensación de bienestar y vitalidad. Ponte como objetivo practicar ejercicio durante 30 minutos cada día en este plan de dos semanas. Puedes ir al gym, correr, nadar o ir en bici... pero también puedes andar, que es más fácil. Mira este plan para dar 15.000 pasos al día.
Estírate
Evita que el estrés se acumule en tus músculos y te cause dolor y cansancio. En casa, ponte de pie y estírate como queriendo tocar el techo. Aguanta unos segundos y luego. relaja el cuerpo. Esta rutina de yoga fácil también te ayudará a activar todo tu cuerpo. Prueba de hacerla todas las mañanas al despertarte durante los 15 días del plan anti fatiga.
Respira bien
Oxigenarte bien te calma. Respira profundamente por la nariz, inflando la barriga, y exhala despacio, hasta sacar todo el aire. Hazlo cada día durante 5 minutos. Otro truco que rebajará tu ritmo y atenuará la tensión. Cierra los ojos y visualiza un lugar especial para ti que asocies a calma. Imagínate en él durante unos minutos. Tenemos 25 trucos más para relajarte muy rápido.
No vayas de superwoman
Querer llegar a todo –hijos, casa, trabajo, pareja– y no fracasar en el intento nos genera estrés. El estrés produce adrenalina, mantiene al cuerpo en estado de alerta y esto le hace consumir energía. Quédate solo con los planes imprescindibles, aprende a decir no y no tengas miedo de delegar –tanto en casa como en el trabajo–.
Al rico limón
Según un estudio de la Universidad de Ohio (Estados Unidos), los aromas cítricos alegran el ánimo. Para tu casa ¡o incluso para ti!
Ginseng
Esta raíz activa y mejora la memoria. Rállalo en una infusión, en una ensalada o en una crema. Toma menos de 1 g al día durante un máximo de 3 meses.
Reír todos los días
Nada como liberar endorfinas para sentirnos bien. Prepara tu "kit de la risa" y utilízalo a diario: una sitcom, jugar con la familia, quedar con amigos...
Truco instantáneo
Según un estudio del Journal of Personality and Social Psychology, algo tan simple como mojarse la cara o tomar una ducha, aumenta la energía de inmediato. Otro truco: refrescarse a menudo con un vaporizador.
Ponte guapa
Márcate el objetivo de salir de casa durante 15 días sintiéndote guapa. Por muy cansada que estés, no descuides tu aspecto. Verte guapa produce el llamado "efecto halo", que amplía el sentimiento positivo que genera tu imagen, sintiéndote más fuerte y capaz de cambios positivos.
Escucha música
Aporta bienestar al producir secreción de dopamina, la hormona del placer. Y contrarresta el dolor por la producción de la hormona prolactina, según afirma un estudio de la Universidad de Ohio (Estados Unidos). Acostúmbrate a escuchar música cuando te despiertas o de camino al trabajo. ¡Bienvenidos, energía y buen humor!
La palabra “fatiga” es una de las más repetidas en las consultas médicas. Se calcula que el 74% de las mujeres la sufren en algún momento de su vida. El estrés y los malos hábitos suelen estar detrás, así que es importante adoptar unas buenas pautas físicas y emocionales para intentar recuperar la energía.
Recupera cuerpo y mente
Pequeños cambios en nuestros hábitos y nuestra actitud, descansar más y mejor, y alimentarnos correctamente, son los tres objetivos que establece el plan anti-fatiga que te proponemos en Clara para tener más energía en solo dos semanas. La fatiga puede provocarnos no solo cansancio físico, sino también un bajón anímico e incluso problemas de concentración, etc.
Algunas neuronas “se apagan”, por ejemplo, cuando perciben cansancio y esto nos afecta en la memoria, la concentración y la toma de buenas decisiones, según un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE. UU.).
Recobrar la vitalidad es casi un “seguro” de salud, ya que hace aumentar tus defensas, te protege frente a la depresión estacional, mejora tu tolerancia al estrés y además se refleja en tu aspecto: tu piel estará más luminosa, tu pelo y uñas más fuertes.
Claves del plan para tener más energía en dos semanas
- Alimentación. Sigue nuestro menú anti fatiga durante dos semanas y te sentirás mejor. Planifica tu dieta para distribuir los nutrientes que demanda tu cuerpo. Come 5 raciones al día, así frenarás los bajones de azúcar (y de energía) y evitarás llegar con hambre a las comidas principales. Y no salgas nunca en ayunas.
- Descanso. Es fundamental que duermas entre 7 y 8 horas y que descanses bien. Olvídate del móvil por las noches, cena ligero y y busca la rutina de sueño que mejor se adapte a ti.
- Ejercicio. 30 minutos de ejercicio moderado a diario multiplicarán tu energía activando la circulación sanguínea y segregando endorfinas, aportando sensación de bienestar y vitalidad. Elige el ejercicio que más te motive. Caminar a buen paso es una buena idea.
- Tranquilidad. Cuanto más zen, mejor. Ten ordenada tu casa, no llenes tu agenda de demasiadas actividades y aprende a decir no. Delega, tanto en casa como en el trabajo. Y practica 5 minutos de respiración consciente cada día.
- Haz cosas que te gusten. Ponte guapa, haz un poco de yoga por las mañanas, perfúmate, escucha música... Las actividades que nos resultan agradables nos ayudan a segregar hormonas del placer.
Si sigues cansada, visita a tu médico
Si has realizado el plan anti fatiga y pasados los 15 días continúas cansada o tienes otros síntomas como fiebre, pérdida de peso o sudor excesivo, ve al médico porque puede tratarse de algún problema de salud.