Aunque España es un país muy soleado, es muy habitual que tengamos deficiencia de vitamina D. Según los estudios, el 64% de las españolas entre 45 y 68 años tienen niveles de vitamina D por debajo de lo deseable. Vamos a ver qué es esta vitamina y qué importancia tiene para nuestra salud.
Qué es la vitamina D
Se trata de una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasa, como la A, la E, la K1 y la K2. A pesar de ello, se ha visto que actúa como lo hacen las hormonas, ya que interviene en el crecimiento y la diferenciación de las células de muchos tejidos del cuerpo y tiene mucha repercusión en nuestra salud, no solo en la de nuestros huesos como se ha creído hasta ahora, sino en prevenir enfermedades graves como el cáncer o el alzhéimer entre otros.
De dónde viene la vitamina D
El 90% de esta vitamina lo sintetizamos a través de la piel cuando nos exponemos a los rayos del sol, de ahí que se la conozca también como la “vitamina del sol”.
El 10% viene de la alimentación, un porcentaje muy bajo ya que hay pocos alimentos ricos en vitamina D. Aunque siempre hablamos de vitamina D, en realidad hay dos tipos alimentarios de esta vitamina, la vitamina D2 o ergo-calciferol, que es la de origen vegetal; y la vitamina D3, cole-calciferol, de origen animal.
Mientras están en los alimentos, las vitaminas D2 y D3 son inactivas, pero cuando llegan al hígado y al riñón se vuelven activas después de que se produzcan ciertas reacciones orgánicas.
Por qué necesitamos vitamina D
- Huesos fuertes. La vitamina D influye en la fijación del calcio en los huesos y previene la osteoporosis.
- Cardioprotectora. Al influir en la tensión arterial y el colesterol, rebajando sus niveles, tiene un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares.
- Defensas altas. Esta vitamina influye también en la respuesta que da nuestro cuerpo a gripes y resfriados entre otras infecciones.
- Depresión y alzhéimer. Se ha visto que hay relación entre niveles bajos de vitamina D y una mayor incidencia de estas dos enfermedades.
- Prevención del cáncer. Hay estudios que aseguran que unos niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir el cáncer mama, colon, próstata o páncreas, sobre todo, ya que ayudaría a frenar la multiplicación de células cancerígenas.
- Enfermedades autoinmunes. La deficiencia de vitamina D también se asocia a enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la diabetes, la celiaquía, la dermatitis atópica…
La vitamina D y los kilos de más
Un metaanálisis del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, ha concluido que existe una relación entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y sobrepeso.
Cuánta vitamina D necesitamos
Depende de nuestra edad y del momento vital por el que pasemos. Los valores de vitamina D que se recomiendan son los siguientes:
- Bebés hasta 12 meses: 400 UI
- De 1 a 70 años: 600 UI
- Embarazo y lactancia: 600 UI
- Mayores de 71 años: 800 UI
Cuánto sol tenemos que tomar para obtenerla
Pues dependerá de la época del año. Como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Miembro del Grupo de Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia y autora de un estudio para determinar cuánto tiempo necesitamos para sintetizar esta vitamina, no es lo mismo el verano que el invierno. Como explica Serrano Jareño, “las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía solar son de unos 130 min en invierno con rostro, manos y cuello expuestos, de 10 minutos en primavera y verano exponiendo además brazos; y de 30 minutos en otoño (medios brazos). Hay que tener en cuenta que son tiempos medios y se han obtenido para el tipo de piel usual en la población española y sin fotoprotección (crema solar).”.
Para obtener vitamina D, ¿hay que tomar el sol con o sin crema?
La respuesta es con, sobre todo en verano, porque el riesgo de quemaduras es alto, con los riesgos que esto comporta. Por ello, Serrano Jareño precisa que “si usáramos una crema protectora de factor 10, habría que multiplicar los valores anteriores por 10 para obtener el tiempo medio recomendado de exposición solar para obtener la dosis recomendable de vitamina D”, y como además lo que se recomienda es usar una protección alta, al menos de 30, la multiplicación debe ser por 30.
Por qué tenemos dificultades para obtenerla
- Lactantes. Pueden tener carencia porque la leche materna no es rica en esta vitamina. Por eso, se recomienda exponerlos diariamente al sol tomando las debidas precauciones.
- Personas de piel oscura. Las pieles más oscuras sintetizan peor la vitamina D.
- Obesidad. El exceso de grasa que conlleva puede hacer que la vitamina D quede “retenida” en esta grasa y no circule por la sangre en la cantidad necesaria para que dispongan de ella los tejidos corporales.
- Edad. Con la edad disminuye la capacidad de producir vitamina D.
- Enfermedades. Sufrir intolerancia al gluten o enfermedad de Crohn también puede dar lugar a un déficit de esta vitamina.
- Medicamentos. Tomar determinados fármacos también puede interferir en la cantidad de vitamina D que circula por la sangre.
Cómo saber si falta vitamina D
Como te contamos en la galería, hay ciertos síntomas que pueden indicar que los niveles de vitamina D son bajos:
- Dolor en todo el cuerpo
- Sentirse triste
- Sudor en la frente fuera de lo normal
- Sufrir fracturas con frecuencia
- Tener brotes graves y frecuentes de dermatitis atópica
Si sospechas que tus niveles son bajos, pide a tu médico que te haga una analítica para saberlo seguro y ver qué debes corregir de tu alimentación, hábitos y si tienes que tomar suplementos o no.
Alimentos ricos en vitamina D
Los alimentos que pueden aportar vitamina D a tu dieta son los siguientes:
- Pescados grasos. Como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa…
- Hígado. El hígado del vacuno también la aporta.
- Huevos. Esta vitamina está presente en la yema.
- Lácteos. La leche entera, los yogures enteros y el queso la aportan. Si tomas versiones desnatadas, que sean fortificadas con esta vitamina.
- Setas. Se recomienda ponerlas al sol antes de consumirlas, porque su contenido en vitamina D aumenta al recibir la luz ultravioleta del sol.
¿Hay que tomar suplementos de vitamina D?
Si un análisis de sangre muestra una carencia de vitamina D, el médico puede recomendar su administración con las pautas que él prescriba. Pero no es aconsejable tomar esta vitamina sin un control médico como te cuenta la doctora Patricia Yarnoz, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra aquí.
¿Y si me sobra vitamina D?
Aunque es raro que suceda, si hubiera un exceso de vitamina D este podría provocar náuseas, vómitos, dolores de cabeza y hasta dañar órganos como riñones e hígado.