Salud

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6 señales para detectar si te falta vitamina D

Que te falte vitamina D es más común de lo que piensas. No importa la edad que tengas. Incluso con una alimentación equilibrada puedes tener carencias. Te damos las claves para identificar si tomas la cantidad suficiente.

Por Daniela Puertas | Actualizado el 08 de noviembre de 2018, 10:38

vitamina D dolor todo el cuerpo. ¿Te duele todo el cuerpo?


¿Te duele todo el cuerpo?


Algunas veces se sufren dolores crónicos en distintas partes del cuerpo acompañadas de cansancio y, erróneamente, se diagnostica como fibromialgia o síndrome de fatiga crónica. En realidad puede tratarse de osteomalacia, es decir, los huesos se vuelven blandos debido a una anomalía que se produce durante su proceso de formación y que está causada por un déficit de vitamina D.

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vitamina D tristeza mujer triste. ¿Estás tristona?

¿Estás tristona?

Algunos estudios relacionan una deficiencia en vitamina D con una mayor predisposición a sufrir depresión. Se cree que esta vitamina podría trabajar en la misma zona del cerebro y tener el mismo impacto que la serotonina, la “hormona de la felicidad”, que ayuda a que estemos de mejor humor y tengamos un buen estado de ánimo. A veces confundimos la depresión con la tristeza o la ansiedad. En Clara.es hemos preparado un test muy sencillo que te ayudará a descubrir qué te pasa y cómo ponerle remedio.
Si notas que estás de bajón, quizás estos consejos podrían venirte bien a recuperar esa energía y alegría perdidas.
 

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vitamina D fracturas frecuentes. ¿Has sufrido varias fracturas?

¿Has sufrido varias fracturas?

Romperte algún hueso con frecuencia es uno de los síntomas más habituales de la falta de vitamina D. A los 30 años, tus huesos alcanzan su densidad máxima. Para evitar perder masa ósea con el tiempo, debes asegurarte un buen aporte de calcio y de vitamina D. De lo contrario, su destrucción se traduce en fracturas. Si te cuesta tomar lácteos, te contamos qué alimentos te aportan o roban calcio para que puedas organizar tus menús y ayudar a fortalecer tus huesos.

 

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vitamina D mujer sudor en la frente. ¿Te suda la frente?

¿Te suda la frente?

El que te sude la frente con frecuencia puede ser uno de los primeros síntomas de que te falta vitamina D. Esto pasa tanto en recién nacidos como en adultos. Si te brilla la frente aunque no estés realizando esfuerzos ni haga tanto calor como para sudar, consulta con tu médico. Si todo está correcto, lee este post con algunos consejos para dejar de sudar en exceso.

 

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vitamina D mujer cansancio sin fuerzas. ¿Estás sin fuerzas?

¿Estás sin fuerzas?

La fuerza de tus músculos disminuirá si tienes poca vitamina D. Tener un nivel adecuado puede ayudarte a mantener la fuerza en cada fibra muscular, sin importar la edad que tengas. Investigadores de Harvard (EE. UU.) establecieron una relación directa entre tener suficiente vitamina D y el control muscular, con el resultado de un 20% menos de caídas en adultos de 60 años.

 

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vitamina D mujer picor dermatitis atopica. ¿Te salen eccemas? ¿Te pica la piel?

¿Te salen eccemas? ¿Te pica la piel?

Diversos estudios han constatado que niveles bajos de vitamina D en sangre están relacionados con brotes más graves de dermatitis atópica, que se caracteriza por la aparición de eccemas y de un picor intenso y constante en la piel.

 

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Aunque España es un país muy soleado, es muy habitual que tengamos deficiencia de vitamina D. Según los estudios, el 64% de las españolas entre 45 y 68 años tienen niveles de vitamina D por debajo de lo deseable. Vamos a ver qué es esta vitamina y qué importancia tiene para nuestra salud.

Qué es la vitamina D

Se trata de una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasa, como la A, la E, la K1 y la K2. A pesar de ello, se ha visto que actúa como lo hacen las hormonas, ya que interviene en el crecimiento y la diferenciación de las células de muchos tejidos del cuerpo y tiene mucha repercusión en nuestra salud, no solo en la de nuestros huesos como se ha creído hasta ahora, sino en prevenir enfermedades graves como el cáncer o el alzhéimer entre otros.

De dónde viene la vitamina D

El 90% de esta vitamina lo sintetizamos a través de la piel cuando nos exponemos a los rayos del sol, de ahí que se la conozca también como la “vitamina del sol”.

El 10% viene de la alimentación, un porcentaje muy bajo ya que hay pocos alimentos ricos en vitamina D. Aunque siempre hablamos de vitamina D, en realidad hay dos tipos alimentarios de esta vitamina, la vitamina D2 o ergo-calciferol, que es la de origen vegetal; y la vitamina D3, cole-calciferol, de origen animal.

Mientras están en los alimentos, las vitaminas D2 y D3 son inactivas, pero cuando llegan al hígado y al riñón se vuelven activas después de que se produzcan ciertas reacciones orgánicas.

Por qué necesitamos vitamina D

  • Huesos fuertes. La vitamina D influye en la fijación del calcio en los huesos y previene la osteoporosis.
  • Cardioprotectora. Al influir en la tensión arterial y el colesterol, rebajando sus niveles, tiene un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares.
  • Defensas altas. Esta vitamina influye también en la respuesta que da nuestro cuerpo a gripes y resfriados entre otras infecciones.
  • Depresión y alzhéimer. Se ha visto que hay relación entre niveles bajos de vitamina D y una mayor incidencia de estas dos enfermedades.
  • Prevención del cáncer. Hay estudios que aseguran que unos niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir el cáncer mama, colon, próstata o páncreas, sobre todo, ya que ayudaría a frenar la multiplicación de células cancerígenas.
  • Enfermedades autoinmunes. La deficiencia de vitamina D también se asocia a enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la diabetes, la celiaquía, la dermatitis atópica…

La vitamina D y los kilos de más

Un metaanálisis del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, ha concluido que existe una relación entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y sobrepeso.

Cuánta vitamina D necesitamos

Depende de nuestra edad y del momento vital por el que pasemos. Los valores de vitamina D que se recomiendan son los siguientes:

  • Bebés hasta 12 meses: 400 UI
  • De 1 a 70 años: 600 UI
  • Embarazo y lactancia: 600 UI
  • Mayores de 71 años: 800 UI

Cuánto sol tenemos que tomar para obtenerla

Pues dependerá de la época del año. Como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Miembro del Grupo de Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia y autora de un estudio para determinar cuánto tiempo necesitamos para sintetizar esta vitamina, no es lo mismo el verano que el invierno. Como explica Serrano Jareño, “las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía solar son de unos 130 min en invierno con rostro, manos y cuello expuestos, de 10 minutos en primavera y verano exponiendo además brazos; y de 30 minutos en otoño (medios brazos). Hay que tener en cuenta que son tiempos medios y se han obtenido para el tipo de piel usual en la población española y sin fotoprotección (crema solar).”.

Para obtener vitamina D, ¿hay que tomar el sol con o sin crema?

La respuesta es con, sobre todo en verano, porque el riesgo de quemaduras es alto, con los riesgos que esto comporta. Por ello, Serrano Jareño precisa que “si usáramos una crema protectora de factor 10, habría que multiplicar los valores anteriores por 10 para obtener el tiempo medio recomendado de exposición solar para obtener la dosis recomendable de vitamina D”, y como además lo que se recomienda es usar una protección alta, al menos de 30, la multiplicación debe ser por 30.

Por qué tenemos dificultades para obtenerla

  • Lactantes. Pueden tener carencia porque la leche materna no es rica en esta vitamina. Por eso, se recomienda exponerlos diariamente al sol tomando las debidas precauciones.
  • Personas de piel oscura. Las pieles más oscuras sintetizan peor la vitamina D.
  • Obesidad. El exceso de grasa que conlleva puede hacer que la vitamina D quede “retenida” en esta grasa y no circule por la sangre en la cantidad necesaria para que dispongan de ella los tejidos corporales.
  • Edad. Con la edad disminuye la capacidad de producir vitamina D.
  • Enfermedades. Sufrir intolerancia al gluten o enfermedad de Crohn también puede dar lugar a un déficit de esta vitamina.
  • Medicamentos. Tomar determinados fármacos también puede interferir en la cantidad de vitamina D que circula por la sangre.

Cómo saber si falta vitamina D

Como te contamos en la galería, hay ciertos síntomas que pueden indicar que los niveles de vitamina D son bajos:

  • Dolor en todo el cuerpo
  • Sentirse triste
  • Sudor en la frente fuera de lo normal
  • Sufrir fracturas con frecuencia
  • Tener brotes graves y frecuentes de dermatitis atópica

Si sospechas que tus niveles son bajos, pide a tu médico que te haga una analítica para saberlo seguro y ver qué debes corregir de tu alimentación, hábitos y si tienes que tomar suplementos o no.

Alimentos ricos en vitamina D

Los alimentos que pueden aportar vitamina D a tu dieta son los siguientes:

  • Pescados grasos. Como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa…
  • Hígado. El hígado del vacuno también la aporta.
  • Huevos. Esta vitamina está presente en la yema.
  • Lácteos. La leche entera, los yogures enteros y el queso la aportan. Si tomas versiones desnatadas, que sean fortificadas con esta vitamina.
  • Setas. Se recomienda ponerlas al sol antes de consumirlas, porque su contenido en vitamina D aumenta al recibir la luz ultravioleta del sol.

¿Hay que tomar suplementos de vitamina D?

Si un análisis de sangre muestra una carencia de vitamina D, el médico puede recomendar su administración con las pautas que él prescriba. Pero no es aconsejable tomar esta vitamina sin un control médico como te cuenta la doctora Patricia Yarnoz, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra aquí.

¿Y si me sobra vitamina D?

Aunque es raro que suceda, si hubiera un exceso de vitamina D este podría provocar náuseas, vómitos, dolores de cabeza y hasta dañar órganos como riñones e hígado.

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