Por Daniela Puertas |
Actualizado el 27 de septiembre de 2017, 16:50
Duerme bien y levántate descansada
Dormir menos de 6 horas diarias duplica el riesgo de accidente cardiovascular y hacerlo más de 8 incrementa el de angina de pecho. Lo ideal, dormir entre 7 y 8 horas y descansar bien. Si tienes problemas de sueño, aquí encontrarás trucos para dormir como un bebé.
Duerme del lado izquierdo
Al dormir apoyada sobre el lado izquierdo, favoreces el drenaje linfático y haces que tu corazón bombee con más facilidad. Si te cuesta no darte la vuelta, ponte una almohada en tu espalda.
Desengánchate de la tele, el móvil, la tablet…
Hay estudios que relacionan pasar más de 4 horas ante el televisor con la obesidad y aseguran que el sedentarismo conlleva un 15% más de riesgo cardiovascular. Y esto es válido también para las redes sociales si hacen que estés pegada a la silla. Lo ideal, ser selectiva con lo que ves en la tele y restringir el tiempo dedicado a las redes.
No te quites el pan
Pero pásate al integral. Según un estudio español, el pan integral contribuye a reducir el colesterol. Lo importante es ajustar la cantidad que tomas según el ejercicio que hagas. Aquí te explicamos más en profundidad por qué no debes dejar de comer hidratos de carbono.
Cocina al wok, al horno, al vapor…
No abuses de fritos y rebozados porque al tomarlos acabas comiendo más grasas que si hubieras cocinado al vapor, a la plancha o hervido. Además, si tienes poco tiempo, tanto el wok como cocer al vapor en el microondas es saludable y rápido.
La pizza, casera
Los precocinados, como la pizza, la lasaña congelada, etc., suelen tener grasas "malas" y comer estos alimentos con frecuencia hace que suba el colesterol "malo". ¿Necesitas una receta fácil y ligera para la pizza del viernes o el sábado? Aquí la tienes.
Más fruta, menos riesgo
Si a las dos frutas al día que tienes que comer le sumas una tercera, reduces un 15% tu riesgo de sufrir un infarto. Y si sumas otra pieza, un 15% menos. Así que piensa en incluir una pieza de fruta en el desayuno o en los tentempiés de media mañana y media tarde y en el postre de comida o cena y así te aseguras comer, al menos, 3 frutas al día.
¿Desgrasas la carne?
Pues es una muy buena costumbre para mantener a raya el colesterol. Retirar la grasa del pollo o pavo es fácil, porque se concentra bajo la piel. En cambio, con la carne roja es más difícil, así que lo mejor es optar por cortes magros y limitar su consumo a una, máximo dos veces, por semana.
Ponte verde, tu corazón lo agradece
Si comes más verdura, te quitas el hambre de otras cosas más calóricas y adelgazas. Y si rebajas un 5% tu peso, el resultado es que mejoran los números del colesterol y los triglicéridos. Pero si, además, combinas la verdura cruda con la cocida, te aseguras hacer un pleno de vitaminas, porque algunas se destruyen con la cocción, y otras se asimilan mejor si se cocinan, como el licopeno del tomate.
Controla el salero
La sal y la retención de líquidos van de la mano. Y al retener líquidos, hay más riesgo de hipertensión. Lo ideal, cocinar en casa, porque eres tú quien controla el salero, y evitar precocinados, quesos, embutidos, etc., donde se esconde más sal de la que crees. Si quieres saber más sobre alimentos con sal oculta y cómo evitar la retención de líquidos no te pierdas este post.
Más pescado, menos colesterol
Los ácidos grasos omega 3 del pescado hacen aumentar el “colesterol bueno” y reducen el “colesterol malo” y los trigliceridos. No te limites al pescado blanco e incluye también el azul en tus menús (sardina, salmón, caballa…), que es incluso más rico en omega 3. Si te cuesta comerlo, aquí tienes ideas para comer más pescado.
Aceite de oliva para todo
El estudio Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) recomienda cuidar el corazón con aceite de oliva virgen porque es el único que conserva al 100% sus propiedades, ya que se consume sin refinar ni haber tenido manipulaciones químicas. Su ácido oleico ayuda a reducir el colesterol "malo". Y es rico en polifenoles y vitamina E, dos antioxidantes que se pierden en el refinado. Lo puedes usar para aliñar, cocer, freír… Pero procura no superar las 3-4 cucharadas al día.
Muévete y bombearás salud
Un lema de hace muchos años decía que "quien mueve las piermas mueve el corazón". Y sigue siendo completamente vigente. No hace falta que hagas una actividad muy intensa, andando durante 30 minutos diarios a buen ritmo y sin interrupciones puedes controlar la tensión arterial, el colesterol, el peso y, por lo tanto, reducir el riesgo de infarto.
Desayuna como una reina
Además de tener otras ventajas, desayunar también cuida el corazón. Y es que, según un estudio australiano, no hacerlo aumenta los niveles de colesterol "malo". Y si quieres saber si desayunar realmente es tan importante como dicen, aquí puedes ver la respuesta de la nutricionista de Clara, la doctora Beltrán.
No te agobies, reláááájate
El estrés debilita tu corazón. En situaciones de estrés se libera más adrenalina y otras catecolaminas que pueden desencadenar un infarto agudo de miocardio. Busca actividades que te ayuden a liberar la tensión. Hay quien consigue hacerlo con el deporte, quien prefiere las labores manuales (coser, ganchillo, pintura) y quien hace yoga, taichí o medita. Pero además de ello, no tener una agenda sobrecargada y delegar ayuda mucho.
Cuida tu sonrisa (ve al dentista)
La Sociedad Española de Cardiología y la Sociedad Española de Periodoncia alertan de que las enfermedades que afectan a las encías aumentan el riesgo de infarto porque las bacterias que hay en la boca pueden pasar a la sangre.
Practica el optimismo
Investigaciones realizadas por el Instituto HeartMath (EE. UU.) han probado que el ritmo cardíaco tiene relación con la vida emocional. Según esto, emociones como el amor, la compasión o el aprecio generan ritmos cardíacos que tienen consecuencias físicas: se absorbe mejor el colesterol, mejora la presión arterial y, gracias a ello, disminuye el riesgo cardiovascular. No te pierdas nuestros consejos para ser una persona más positiva y feliz.
Si todavía fumas, plantéatelo…
Según la Asociación Americana del Corazón, dejar de fumar disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria y reduce en un 50% la probabilidad de que se repita un infarto o de morir por una enfermedad cardiovascular. Piensa que las mujeres que fuman y toman anticonceptivos orales tienen mayor riesgo de padecer un infarto o un ataque cerebral que las que los toman pero no fuman. Si lo has intentado y no lo has conseguido, Rafa Santandreu te cuenta cómo dejar de fumar.
¿Dormir la siesta después de comer? ¿Lavarse los dientes al acabar la comida? ¿No hacerlo? Lo que hacemos a diario afecta a la salud de nuestro corazón, no solo llevar una dieta equilibrada o hacer deporte, aunque estos dos factores reducen en un 10% las posibilidades de sufrir del corazón, según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard (EE. UU.).
Si quieres saber si tu estilo de vida te ayuda a tener un corazón sano, manteniendo a raya el colesterol y la hipertensión, puedes chequearlo en nuestro test.
Y para saber cómo mejorarlo, no te pierdas nuestra galería, donde hacemos un repaso de los principales hábitos que cuidan la salud de tu corazón.