¡Más vale prevenir!

11 hábitos "inocentes" que destrozan tu espalda

Detrás de muchos dolores de espalda se esconden hábitos cotidianos. Descubre cuál puede ser el origen de tus molestias y las claves para que no vuelvan a aparecer.

Directora de Estrategia Digital

Actualizado a26 de septiembre de 2019, 18:20

1. Usar el móvil demasiado

Inclinar la cabeza para mirar el móvil se asemeja a llevar 27 kilos de peso en el cuello. Además, al usar el dispositivo echas los hombros hacia delante, causando una mayor tensión cervical.

Cómo corregirlo. Usa el móvil poniéndolo a la altura de los hombros para no bajar la mirada. El cuello debe estar erguido, y los hombros, relajados y hacia atrás.

2. Llevar la tablet a la cama

Revisar tu tablet o móvil con el aparato en el regazo es la postura más perjudicial para la espalda y el cuello, ya que la tensión de los músculos del cuello es entre 3 y 5 veces mayor, según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Washington (EE. UU.).

Cómo corregirlo. Túmbate boca arriba y pon un cojín debajo de las rodillas para relajar la musculatura de la espalda. Eleva la cabeza con la ayuda de almohadas.

3. Un bolso hasta los topes

Lo ideal es que el peso del bolso no sobrepase el 10% de tu peso corporal. Si pesas 60 kg por ejemplo, tu bolso no debería superar los 6 kg, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Cómo corregirlo. Para cargar objetos pesados, utiliza una mochila de asas anchas y acolchada. Cuélgala de los dos hombros y procura que el peso quede en el centro de la espalda y pegado al cuerpo.

4. El aire acondicionado alto

Si el aire frío cae directo sobre la espalda, la musculatura se contrae para retener el calor y se producen contracturas y tortícolis.

Cómo corregirlo. La clave es mantener una temperatura constante. Si vas de compras, lleva una chaqueta y póntela en las tiendas donde el aire sea muy frío, lo mismo que en el transporte público o el cine. En la oficina, ten a mano un chal o chaqueta para cubrirte la espalda.

5. Una talla de sujetador inadecuada

Si es pequeño, se clava y, por ello, adoptas posturas poco naturales que dañan tu espalda. Si te va grande, no te sujeta bien y te inclinas hacia delante.

Cómo corregirlo. Mide el contorno justo por debajo del pecho. Tu talla es el valor que obtengas (85, 90, 95). Para la copa, mide tu seno por el centro del pezón y réstale el contorno. Así sabrás tu copa: A: 12-14 cm / B: 14-16 cm / C: 16-18 cm / D: 18-20 cm / E: 20 -22 cm.

6. Ver la tele de cualquier manera

Hacerlo en el suelo o tumbada en el sofá te lleva a adoptar posturas que perjudican seriamente tu columna. Además, al ver la televisión tumbada, ladeas el cuello en una postura antinatural que acaba provocando dolor.

Cómo corregirlo. Si te interesa mucho el programa, incorpórate para verlo. Si la tienes como ruido de fondo pero no le prestas atención, utiliza una almohada, que puede ser la misma que la de tu cama, para apoyar la cabeza cómodamente.

7. Vestirte de pie

Si te vistes de pie adoptas posturas forzadas para la espalda, sobre todo al ponerte los calcetines y los zapatos.

Cómo corregirlo. Siéntate, levanta una pierna a la altura de la cadera, crúzala sobre la pierna contraria y mantén la espalda lo más recta posible. Para calzarte, agáchate con las rodillas flexionadas y, para atar hebillas o cordones, eleva el pie apoyándolo en un taburete.

8. Compras muy pesadas

La peor opción es poner las compras en bolsas y llevarlas en una mano. Mejor repartir el peso entre ambas manos. Si es una compra grande, como la de alimentación, lo ideal es utilizar un carrito, pero no de los que se arrastran.

Cómo corregirlo. Opta por un carrito que se empuje hacia delante y cuya asa se ajuste a tu altura, de modo que te permita andar sin desplazar la cabeza y los hombros hacia delante.

9. Girarte para coger el papel higiénico

Si cuando coges el papel higiénico te ves obligada a doblar la cintura o arquear la espalda es que está mal colocado. Y este simple gesto puede hacer que te quedes clavada y encima... en una situación comprometida.

Cómo corregirlo. Lo ideal es que esté a la altura de tu cintura y solo debas alargar un poco el brazo para cogerlo. Si no es así, corta lo que necesites antes de sentarte.

10. Trabajar con mala iluminación

Un escritorio mal iluminado te obliga a inclinarte hacia delante para ver mejor y a torcer la columna.

Cómo corregirlo. Recurre a una lámpara con el cabezal orientable para que puedas dirigir el haz de luz a la zona de la mesa que necesites. Así, al sentarte, mantendrás una posición que te permitirá tener la espalda alineada y las rodillas más altas que las caderas.

11. Taconazos y plataformas

Los taconazos déjalos para ocasiones especiales. Las plataformas, si son rectas, no te dañarán, pero si tienen una inclinación pronunciada, el daño es muy similar al de los zapatos de tacón, y también pueden causar juanetes y dolor de espalda.

Cómo corregirlo. Para el día a día, ponte zapatos cómodos, con suela de cuero, talón de caucho y punta ancha, que sujeten la parte anterior del pie. El tacón conviene que tenga entre 2 y 4 centímetros.

Hay gestos “inocentes” que dañan la espalda. Quizá no te duela en el mismo momento en el que los realizas, pero repetirlos cada día o mantenerlos en el tiempo terminan por perjudicarte. Y es que, como explica el doctor Mario Gestoso, de la Fundación Kovacs: “Por ejemplo, no se recomienda la repetición o mantener más de 45 minutos una misma postura porque perjudica la espalda”.

En nuestra galería te ayudamos a reconocer los hábitos más dañinos para que puedas corregirlos y evitar que tu espalda se resienta. Pero además de ser consciente de estos errores, es importante ser conscientes de qué nos hace forzar la espalda y ponerle remedio. Para ello puedes empezar por:

Chequear tu colchón

Una base firme. Pero no dura. El mejor colchón tiene una dureza media. Además, la rigidez del colchón se debe combinar con la del canapé. Un error común es usar un canapé de tabla con un colchón de látex, y es demasiado duro. Si no te aclaras con tanta variedad, chequea nuestros trucos para elegir el colchón que mejor va con tu cuerpo.
El grosor de la almohada. Si duermes boca abajo, tu almohada no debería superar los 10 centímetros de grosor. Si lo haces boca arriba, unos 12 o 13 centímetros; y si te colocas de lado (posición fetal), unos 15 centímetros.
Una buena postura. Según el Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, la mejor postura es la posición fetal, ya que así tu columna vertebral se encuentra en horizontal y reparte mejor las tensiones. Procura evitar dormir boca abajo, ya que se modifica la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.

Revisa tus pies

Una buena base. Apoyar mal el pie en el suelo puede originar muchos dolores de espalda porque fuerza la postura.
Cómo saberlo. Mira si al andar apoyas toda la planta del pie (dedos incluidos) y si las rodillas se alinean perpendicularmente con el suelo, sin rotar hacia dentro o fuera.
Si necesitas corrección. Cuando el médico detecta una mala pisada, puede recomendar el uso de plantillas y órtesis correctivas.

Y si tienes dolor de lumbar, descubre la causa y cómo quitar el dolor rápido.