Tanto caminar como correr son ejercicios fáciles y sencillos para ponerse en forma sin pisar el gimnasio, que se pueden adaptar a cada persona, edad y condición física. Una sesión de entreno que combine ambos ejercicios sumará los beneficios de uno y de otro.
El método interválico
Se trata de comenzar caminando mucho y corriendo poco. Y a medida que pase el tiempo y te veas más en forma, ir aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el de andar. Es lo que se conoce como método interválico, que alterna un ejercicio de intensidad media con periodos cortos de esfuerzo intenso.
Los beneficios son claros: conseguirás perder peso, tonificar músculos y mejorar la oxigenación muscular y el funcionamiento del aparato cardiovascular de forma eficaz. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que puedes ir regulando tú misma la intensidad de cada sesión.
Mejor la constancia a la intensidad excesiva
1. Evita siempre la fatiga
Lo importante no es la velocidad a la que corras o camines, sino que puedas mantener una conversación mientras lo haces. No debes notar dolores musculares ni fatiga.
- Cuando estés corriendo, fíjate en el tendón que está detrás de tu rodilla. Si notas tensión ahí, detén la carrera y ponte a caminar a una velocidad en la que no sientas dolor. Cuando el tendón se relaje, vuelve a correr de forma suave.
- Aumentar la intensidad del entreno poco a poco es la mejor fórmula para no abandonar. Ten paciencia y no quieras ir demasiado deprisa.
Los grandes logros requieren tiempo, así que ten paciencia y evita agotarte
2. Progresa poco a poco
Aquí tienes una rutina interválica fácil para empezar. Tómatelo con calma y no te saltes ningún paso.
- Día 1: 1 min corriendo - 9 min andando (5 veces) = 50 min.
- Día 2: 2 min corriendo - 8 min andando (4 veces) = 40 min.
- Día 3: 3 min corriendo - 7 min andando (3 veces) = 30 min.
- Día 4: 4 min corriendo - 6 min andando (2 veces) = 20 min.
- Día 5: 5 min corriendo - 5 min caminando (2 veces) = 20 min.
- Día 6: 6 min corriendo - 4 min andando (2 veces) = 20 min.
- Día 7: 7 min corriendo - 3 min andando (2 veces) = 20 min.
El objetivo es llegar a correr 14 minutos y caminar uno, repitiendo dos veces.
Puedes seguir esta rutina en días seguidos o alternos
3. Estirar no es lo mismo que calentar
Calentamiento. Debe hacerse antes de la actividad física y sirve para acondicionar el cuerpo para el ejercicio. Cinco minutos caminando son suficientes.
Estiramientos. Se deben realizar al final de la sesión y ayudan a la buena recuperación de los músculos.
- Cuádriceps, gemelos y parte posterior de la pierna. Son los principales músculos que debes estirar.
- Mantén cada estiramiento durante15 segundos. Es importante que no sientas dolor, aunque sí una leve tensión.
- Estirar en frío puede causarte lesiones. Los músculos deben estar siempre calientes.
No olvides calentar antes de la sesión y estirar al terminarla
4. Y no olvides...
- Hidratarte. Bebe media hora antes, durante y después del ejercicio. Opta por el agua o por un refresco isotónico. Y no esperes a tener sed para hacerlo.
- Utilizar un equipamiento adecuado. Un calzado con buena amortiguación y que deje respirar el pie, y ropa ligera que absorba el sudor.
- Combinarlo con otro tipo de actividad física. Alterna los días de caminata/carrera con bicicleta, elíptica o natación. Incrementarás el gasto calórico y tu rendimiento físico.
- Y divertirte. Si te aburre salir a caminar/correr, hazlo con una amiga o aprovecha el camino para hacer algún recado. Tómate el momento del ejercicio como algo divertido.
Utiliza un calzado cómodo y ropa ligera
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