Con el método interválico

Ponte en forma sumando los beneficios de andar y correr

Si dudas entre caminar o correr para mantenerte en forma, combínalos. Con el método interválico puedes alternarlos y conseguir muchos beneficios en poco tiempo.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a

A tener en cuenta...

Lo importante no es la velocidad a la que corras o camines, sino que puedas mantener una conversación mientras lo haces. No debes notar dolores musculares ni fatiga.

Corre con calma

Cuando estés corriendo, fíjate en el tendón que está detrás de tu rodilla. Si notas tensión deja de correr y ponte a caminar a una velocidad en la que no sientas dolor. Cuando el tendón se relaje, vuelve a correr de forma suave.

No olvides calentar...

Debes hacerlo antes de la actividad física y sirve para acondicionar el cuerpo para el ejercicio. Cinco minutos caminando son suficientes, combinados con estiramientos de piernas y brazos para evitar lesiones.

¡Ni estirar!

Se debe realizar al final de la sesión y ayuda a la buena recuperación de los músculos. Estira los cuádriceps, gemelos y la parte posterior de la pierna durante 15 segundos. Estirar en frío puede causarte lesiones, así que hazlo siempre al terminar el entrenamiento.

Combinar intensidades

Se trata de comenzar caminando mucho y corriendo poco y, a medida que pase el tiempo y te veas más en forma, ir aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el de andar. Es lo que se conoce como método interválico.

¡Bebe agua!

Hidratarte antes, durante y después del ejercicio es fundamental para que puedas dar el máximo de ti y te recuperes más rápidamente una vez termines. No creas que porque vayas andando no necesitas hidratarte, ¡al contrario! ¿Te cuesta beber agua?

Lleva ropa cómoda

Utilizar ropa y calzado adecuados que sean cómodos, ligeros y transpirables te ayudará a disfrutar todavía más del deporte. Aquí encontrarás ideas de looks según el deporte que practiques.

¡Y diviértete!

Puedes combinar el running y andar con otras actividades físicas para no aburrirte. La diversión es básica para no abandonar a la primera de cambio, así que busca aquellos ejercicios que más te gusten, combínalos entre sí y disfruta del deporte.

Y otros ejercicios

Si buscas más ideas para ponerte en forma, descúbrelas aquí.

Tanto caminar como correr son ejercicios fáciles y sencillos para ponerse en forma sin pisar el gimnasio, que se pueden adaptar a cada persona, edad y condición física. Una sesión de entreno que combine ambos ejercicios sumará los beneficios de uno y de otro.

El método interválico

Se trata de comenzar caminando mucho y corriendo poco. Y a medida que pase el tiempo y te veas más en forma, ir aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el de andar. Es lo que se conoce como método interválico, que alterna un ejercicio de intensidad media con periodos cortos de esfuerzo intenso.

Los beneficios son claros: conseguirás perder peso, tonificar músculos y mejorar la oxigenación muscular y el funcionamiento del aparato cardiovascular de forma eficaz. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que puedes ir regulando tú misma la intensidad de cada sesión.

Mejor la constancia a la intensidad excesiva

1. Evita siempre la fatiga

Lo importante no es la velocidad a la que corras o camines, sino que puedas mantener una conversación mientras lo haces. No debes notar dolores musculares ni fatiga.

  • Cuando estés corriendo, fíjate en el tendón que está detrás de tu rodilla. Si notas tensión ahí, detén la carrera y ponte a caminar a una velocidad en la que no sientas dolor. Cuando el tendón se relaje, vuelve a correr de forma suave.
  • Aumentar la intensidad del entreno poco a poco es la mejor fórmula para no abandonar. Ten paciencia y no quieras ir demasiado deprisa.

Los grandes logros requieren tiempo, así que ten paciencia y evita agotarte

2. Progresa poco a poco

Aquí tienes una rutina interválica fácil para empezar. Tómatelo con calma y no te saltes ningún paso.

  • Día 1: 1 min corriendo - 9 min andando (5 veces) = 50 min.
  • Día 2: 2 min corriendo - 8 min andando (4 veces) = 40 min.
  • Día 3: 3 min corriendo - 7 min andando (3 veces) = 30 min.
  • Día 4: 4 min corriendo - 6 min andando (2 veces) = 20 min.
  • Día 5: 5 min corriendo - 5 min caminando (2 veces) = 20 min.
  • Día 6: 6 min corriendo - 4 min andando (2 veces) = 20 min.
  • Día 7: 7 min corriendo - 3 min andando (2 veces) = 20 min.

El objetivo es llegar a correr 14 minutos y caminar uno, repitiendo dos veces.

Puedes seguir esta rutina en días seguidos o alternos

3. Estirar no es lo mismo que calentar

Calentamiento. Debe hacerse antes de la actividad física y sirve para acondicionar el cuerpo para el ejercicio. Cinco minutos caminando son suficientes.

Estiramientos. Se deben realizar al final de la sesión y ayudan a la buena recuperación de los músculos.

  • Cuádriceps, gemelos y parte posterior de la pierna. Son los principales músculos que debes estirar.
  • Mantén cada estiramiento durante15 segundos. Es importante que no sientas dolor, aunque sí una leve tensión.
  • Estirar en frío puede causarte lesiones. Los músculos deben estar siempre calientes.

No olvides calentar antes de la sesión y estirar al terminarla

4. Y no olvides...

  • Hidratarte. Bebe media hora antes, durante y después del ejercicio. Opta por el agua o por un refresco isotónico. Y no esperes a tener sed para hacerlo.
  • Utilizar un equipamiento adecuado. Un calzado con buena amortiguación y que deje respirar el pie, y ropa ligera que absorba el sudor.
  • Combinarlo con otro tipo de actividad física. Alterna los días de caminata/carrera con bicicleta, elíptica o natación. Incrementarás el gasto calórico y tu rendimiento físico.
  • Y divertirte. Si te aburre salir a caminar/correr, hazlo con una amiga o aprovecha el camino para hacer algún recado. Tómate el momento del ejercicio como algo divertido.

Utiliza un calzado cómodo y ropa ligera

Y no te pierdas los 8 mejores ejercicios para perder peso dentro y fuera del gimnasio.

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