Vemos cómo en el mundo de la verdura no paran de subir tanto los precios como su valor gastronómico. ¿Quién sabe si en las navidades de 2030 la gente suspirará por comer verduras? El tiempo lo dirá...”. Esta reflexión no la hace un nutricionista, la hace un chef tan reconocido como Albert Adrià al lanzar su nuevo libro Vegetales a todo color (Ed. RBA).
Está claro que la tendencia de comer más verdura es una demanda cada vez más extendida en la sociedad. Tanto por un tema de salud, como de línea, o por la conciencia de que hay que cuidar el planeta.
¿Cómo lo hacemos para aumentar la cantidad de verduras?
¡Disfrutando con ello! Como dice Adrià, haciendo que suspiren por comerlo. Y no solo hablamos de fruta y verdura, sino también de legumbres, de tofu, de las nuevas “carnes veggie”… Apunta las ideas que vienen a continuación porque vamos a hacer que incluso los pequeños de la casa disfruten comiendo más sano.
Ahora que la primavera está a la vuelta de la esquina, un gazpacho fresquito nos va bien para empezar cualquier comida, incluso para un tentempié entre horas. No te aburras y versiónalo para obtener un chute distinto de vitaminas y antioxidantes cada vez. Lo puedes hacer con sandía, con cerezas, fresas, de menta y albahaca, de aguacate… ¡Hay mil recetas! Y no solo el gazpacho, también podemos echar mano de salmorejos y ajoblancos. La idea es triturar y disfrutar.
Una manera fácil de aportar un plus de verdura es añadir un picadillo de topping con las mismas verduras (y frutas). O si quieres reforzar la parte proteínica del menú, puedes añadir frutos secos picados, que es proteína vegetal.
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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
¿Qué beneficios tiene comer más verduras?
- Contra el estreñimiento. No son solo la fruta y las verduras, los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos…) también tienen mucha fibra, lo que ayuda a combatir el estreñimiento.
- Menos azúcar en sangre. Por el mismo motivo, el de aportar más fibra, también disminuyen la glucosa en sangre, lo que tanto previene la diabetes como ayuda a combatir el hambre y el picoteo.
- Mejora el colesterol. Que los alimentos vegetales desplacen a los de origen animal también ayuda a que mejores los valores de colesterol, y eso te ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Más jóvenes. Las comidas vegetales producen menos estrés oxidativo y ayudan a adelgazar, por lo que nos mantienen más jóvenes de lo que dice nuestro DNI.
¿A tus copos les falta crunch? Apunta…
Si te cuesta desayunar veggie porque te parece que a los cereales “sanos” del desayuno les falta ese crujiente de los ultraprocesados, esta receta te hará cambiar de opinión.
Mezcla copos de avena (100 g) con dátiles a trocitos (25 g), copos de coco (20 g), frutos secos (50 g) y pipas (50 g), 1 clara de huevo batida y, según tu gusto, canela, nuez moscada, jengibre en polvo, ralladura de limón y/o naranja. Hornea 30 minutos a 180º. Y si quieres un plus, ralla zanahoria gruesa, mézclala con zumo de naranja y hornea 15 minutos a 190º. Añade a la mezcla anterior y continúa con la receta inicial.
Ideas de tostadas solo veggie, ¡y tan ricas!
La clave para que una tostada veggie te seduzca es poder untarla con una grasa saludable y buscar un topping que dé un contraste de sabor.
Por ejemplo:
- Con crema de cacahuete. Unta la tostada con esta crema y pon una fruta de sabor ácido como la fresa o el kiwi encima para que contraste.
- Con aguacate. Machaca la pulpa con unas gotas de limón y de tabasco si quieres un punto picante, y añade daditos de tomate y cebolla encima.
- Con aguacate versión dulce. Mezcla el aguacate con cacao desgrasado en polvo y canela, y añade encima un picadillo de dátil y almendras tostadas.
- Con plátano. Aplástalo y mézclalo con canela o vainilla y encima ralla chocolate negro o acompaña con frutos del bosque.
- Con setas. Saltea las setas y tritúralas groseramente con nueces. Unta la tostada con este paté y cubre con pimiento asado u otras verduras asadas.
- Con tahini. Puedes acompañarlo solo de un hilito de miel. Ummmm…
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Carpaccio, no solo de ternera o bacalao
Puedes hacer carpaccios vegetales de setas, calabacín, remolacha, tomate… Solo tienes que cortar las verduras muy finas con la ayuda de una mandolina, rociarlas con limón, aceite, sal, pimienta, y dejar macerar unos minutos para que se asienten los sabores antes de servir. Si quieres cambiar el topping de parmesano del carpaccio, puedes optar por una olivada negra o verde.
¿Dipeas? Esta es la forma más veggie de hacerlo
Además del tradicional hummus o del guacamole, puedes dipear también hummus de berenjena (babaganoush), o un paté de pimientos (mutabal) o de setas y nueces, etc.
A los menos verduleros, las mezclas con yogur o queso también les hacen dipear como si no hubiera un mañana. ¿Combinaciones? Yogur griego y pepino o aguacate, o los tres juntos y revueltos. Y también queso tipo feta con pimiento asado.
No solo de nachos vive el veggie, al contrario, para dipear un veggie de verdad recurre a las crudités de verduras: palitos de zanahoria, apio, pimientos de colores…
La pasta rellena puede “camuflar” mucha verdura
La pasta le gusta a todo el mundo, y los raviolis pueden rellenarse con una verdura y un queso (berenjena y mozzarella, espinacas y requesón, calabaza asada y ricota), y sustituir a los típicos de carne. Incluso si haces la típica lasaña de carne, puedes aumentar mucho la cantidad de verdura añadiendo una capa de espinacas rehogadas. O en lugar de guisar la carne con tomate, hacerlo con un pisto. Además, en la salsa de la pasta también caben muchas verduras camufladas junto al tomate, sobre todo zanahoria o calabaza, que le aportan dulzor.
Vas a amar estas hamburguesas
La idea es mezclar legumbre y/o cereales con verdura para hacer burgers veganas. Por ejemplo, de garbanzos, quinoa y setas; o de alubias y pimientos asados; o de lentejas, arroz integral y zanahoria, por poner tres ejemplos.
Preséntala como la de carne, con su pan de bollo tostadito, sus rodajitas de tomate, pepinillo, lechuga y la salsa que más te guste. Y si le añades aritos de cebolla, puede que no sea el plus veggie más ligero, pero veggie es.
En lugar de queso, gratina con esto…
La levadura nutricional –no confundir con la de cerveza– es la sustituta ideal del queso para gratinar. La puedes añadir tal cual o también puedes triturarla junto a unos anacardos y ajo y cebolla en polvo o más especias a tu gusto (orégano, albahaca…).
La puedes añadir tal cual o también puedes triturarla junto a unos anacardos y ajo y cebolla en polvo o más especias a tu gusto (orégano, albahaca…). Esta levadura es muy rica en proteína y no tiene ni grasa ni hidratos de carbono, por lo que puedes dar un plus proteínico con ella a ensaladas, cremas de verduras, batidos, hamburguesas veggies, etc.
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Carme del Vado
Hay más potajes que los que hacía tu abuela
No seremos nosotras las que reneguemos de la cocina de la abuela, porque sus potajes de legumbres son pura sapiencia tradicional sobre cómo tomar proteína de origen vegetal, pero… hay más y nos permiten variar mejor. Una idea es alternar estos guisos tradicionales con curris vegetales solo de verduras o con tofu, legumbres, etc. Para eliminar el chorizo de la receta de tu abuela, echa solo pimentón, que le deja el sabor pero no la grasa.
No, el tofu no es soso si sabes cómo “alegrarlo”
El tofu coge el sabor de aquello con lo que lo acompañes, por lo que en guisos tienes el problema resuelto. Pero si lo vas a usar como si fuera queso tienes dos opciones, o comprar un tofu al que ya se le haya dado sabor previamente (los hay de finas hierbas y hasta de mango) o hacer una marinada y sumergirlo unas horas para que coja sabor.