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Soy nutricionista y recomiendo estos 3 alimentos para cenar y levantarte con el vientre plano

El problema de que te levantes con la barriga hinchada puede deberse a los alimentos que incluyes en la cena. Conoce qué puedes cenar todos los días para favorecer el vientre plano por las mañanas.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Begoña Bernáldez
Begoña Bernáldez

Periodista especialista en estilo de vida, actualidad y SEO

Actualizado a

La cena es una de las comidas más importantes del día, ya que debe aportar entre el 25% y el 30% de las calorías diarias y cubrir nuestras necesidades de nutrientes esenciales, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Aunque eso sí, debe ser ligera y saludable para que no influya negativamente en la calidad del sueño, la regulación de los ritmos biológicos y la reparación y regeneración de los tejidos, así como en el proceso de digestión. Por eso, es fundamental elegir bien qué cenar y cuándo hacerlo si no quieres levantarte inflamada o sentirte la barriga hinchada.

Aunque se ha extendido el mito de que la cena es la causante de que sintamos hinchazón abdominal o pesadez a la hora de levantarnos, esto no es del todo cierto, pues depende de diversos factores y sobre todo, de los alimentos que escojamos. Por eso, por mucho que pongamos nuestro esfuerzo en llevar a cabo dietas antiinflamatorias u otras como la del metabolismo acelerado, de nada servirá si no estamos incorporando el alimento adecuado a nuestras cenas

Si quieres despedirte de la inflamación abdominal y conseguir un vientre deshinchado por las mañanas, descubre qué puedes cenar a diario para lograr este efecto y sentirte menos llena al día siguiente.

¿Por qué nos levantamos con la barriga hinchada?

Hay varias posibles causas por las que nos levantamos a veces con la barriga hinchada, que pueden estar relacionadas con nuestra alimentación, nuestro estilo de vida o nuestra salud. Algunas de las más comunes son:

  • Comer alimentos que producen gases, como las legumbres, los lácteos, los cereales integrales o las crucíferas. 
  • Beber alcohol, que puede irritar el estómago y el hígado, y favorecer la retención de líquidos y la inflamación.
  • Cenar tarde o demasiado, lo que dificulta la digestión y hace que nos acostemos con el estómago lleno. Esto puede causar reflujo, acidez y malestar.
  • Tener estrés o ansiedad, que puede alterar el funcionamiento del sistema digestivo y generar espasmos y gases.
  • Sufrir algún trastorno digestivo, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa o el sobrecrecimiento bacteriano intestinal.
  • Estar en el periodo menstrual puede provocar cambios hormonales que afectan al metabolismo y a la retención de líquidos.

¿Cómo saber si es grasa o inflamación?

A veces nos vemos la barriga más abultada de lo normal, pero no sabemos si se debe a un aumento de grasa, a una hinchazón o a una retención de líquidos.

También es conveniente saber diferenciar entre hinchazón o distensión abdominal, un fenómeno que afecta a uno de cada cinco adultos, según un análisis publicado en 'Gut', la revista internacional líder en gastroenterología y hepatología

Pero cada uno de estos problemas tienen causas y soluciones diferentes, por lo que es importante saber diferenciarlos. Aquí tienes algunos consejos para identificar qué te sucede y cómo remediarlo:

  • Si se trata de grasa abdominal, lo notarás al pellizcar la piel de la zona. Si hay un exceso de tejido que se siente blando y flácido, es probable que sea grasa. 
  • Si se trata de hinchazón, lo notarás al presionar la zona con los dedos. Si se siente firme y tensa, es probable que sea hinchazón. La hinchazón suele estar causada por gases que se producen por la fermentación de algunos alimentos en el intestino, aunque también puede deberse a un estreñimiento, una intolerancia alimentaria o un trastorno digestivo. Además, "es frecuente que la hinchazón abdominal aumente a lo largo del día, siendo menor a primera hora de la mañana y mayor al final del día", explica el Dr. Fermín Mearin Manrique, aunque no en todos los casos.
  • Si se trata de retención de líquidos, lo notarás en otras partes del cuerpo además del abdomen, como las piernas, las manos o los párpados. Puede estar provocado por el calor, el sedentarismo, el consumo excesivo de sal o alcohol, o por problemas en el funcionamiento del hígado, los riñones o el sistema linfático.

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¿Cómo debe ser la cena para levantarme con el vientre plano?

Para poder digerir bien y tener el vientre plano por la mañana, los expertos recomiendan que la cena sea ligera, saludable, equilibrada y fácil de digerir. Esto implica incluir alimentos de todos los grupos, pero en menor cantidad que en el almuerzo, y evitar los alimentos que nos sientan mal como los fritos, las salsas y las grasas saturadas.

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¿Cuáles son los mejores alimentos para levantarte con el vientre plano?

No hay un único alimento que sea el mejor para cenar y levantarte con el vientre plano, sino que depende de la combinación de varios factores, como la cantidad, la calidad, la digestión y la hidratación.

Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden ayudarte a conseguir ese objetivo, siempre que los incluyas en una dieta equilibrada y saludable. Algunos de ellos son:

  • Los alimentos ricos en proteínas y verduras, porque son saciantes, nutritivos y fáciles de digerir, lo que favorece la reducción de la grasa abdominal y la hinchazón. Algunos ejemplos son el pescado blanco, el pollo, el huevo (que ayuda a aumentar la leptina), el yogur natural o el queso fresco.
  • Los alimentos antioxidantes, diuréticos y con mucha fibra. ya que ayudan a eliminar toxinas y a prevenir la retención de líquidos. Algunos ejemplos son el pepino, las almendras, los frutos rojos, la manzana o la sandía.
  • Los alimentos fermentados, como el tempeh o las ciruelas umeboshi. Estos alimentos son beneficiosos para mantener en forma la flora bacteriana y favorecer el buen funcionamiento del sistema digestivo.
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Otros métodos para favorecer el vientre plano por las mañanas

Además de cuidar la alimentación, es aconsejable cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que tu digestión se complete antes de dormir; masticar bien los alimentos y beber agua o infusiones después de la cena, como la hinojo, cardamomo o la manzanilla, que ayudan a mejorar la digestión y a expulsar los gases.

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