Cómo reducir 500 calorías al día sin darte cuenta

Uno de los principales problemas de las dietas es que no se adaptan a nuestras vidas. Y muchas acabamos abandonando por monotonía, cansancio de contar calorías y pasar hambre, o ansiedad por picar. Así que hemos preparado un plan estratégico con el que podamos adelgazar comiendo de todo, sin recuperar el peso perdido a la mínima de cambio y de forma fácil e intuitiva.

Con estos trucos tomarás hasta 500 kcal menos al día ¡y sin darte cuenta!

La clave para adelgazar no es pasar hambre, es comer mejor

Recuerda que para adelgazar no hay que comer menos o pasar hambre, sino comer mejor. Una misión posible con nuestras 10 tácticas para adelgazar comiendo y los trucos para reducir calorías en los desayunos, las comidas y las cenas, los postres, ideas para reducir calorías si comes fuera de casa y en los picoteos y tentempiés. En definitiva, buenas ideas para comer bien que conseguirán quitarte el hambre o llenarte sin que te sientas hinchada, y que te olvides de picar de una vez por todas.

1. Cinco comidas al día

Haz 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (a media mañana y media tarde). Diversas investigaciones, como un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts y la Universidad de Carolina del Sur-Columbia (EE. UU.), han demostrado que hacer cinco comidas al día reduce el sobrepeso y la obesidad.

• Comes lo mismo. No pienses que así vas a comer más, porque el apetito que tendrás si tomas algo cada tres horas no será el mismo que si te saltas la merienda y cenas tarde, cuando puede que hayan pasado siete u ocho horas entre una comida y la siguiente.
• La merienda es muy importante. Sobre todo si has comido poco a mediodía, vas a cenar tarde o has hecho un gasto extra de energía.
• Una pieza de fruta o un zumo natural y un minibocadillo integral. Añadirán fibra a tu dieta.
• Los lácteos desnatados. Te aportan proteínas y cuidan tu flora intestinal. Además, el calcio que contienen ayuda a perder peso y quemar grasa.

2. Cena primer y segundo plato

Cenar tarde y en exceso te lleva a ganar peso, pero también saltarte la cena o tomar solo alguna pieza de fruta, ya que a esa hora el organismo quema menos y los azúcares de la fruta se acumulan y tienden a sumar kilos.

Lo recomendable, una cena ligera pero completa. De primero, un caldo, un puré o verduras al vapor; y de segundo, un poco de pescado blanco o una tortilla de 1 huevo, por ejemplo.

De noche los azúcares de la fruta no se queman y se acumulan

3. Un bocata como tentempié

Tanto a media mañana como a media tarde, te ayudará a evitar la ansiedad y hará que te sientas llena hasta la hora de la comida o de la cena.

El relleno, que sea ligero y sabroso: pechuga de pollo con lechuga, atún al natural con pimientos y olivas o el clásico de jamón serrano.

4. Empieza las comidas con una crema

Sopas y cremas contienen gran cantidad de agua, por lo que llenan el estómago con pocas calorías.

• Potencian las propiedades diuréticas de los vegetales. Por lo que si las tomas en la cena, al día siguiente te levantarás deshinchada y más ligera.
• Resultan más fáciles de digerir. En crudo las verduras pueden resultar indigestas para algunas personas por su contenido en celulosa.
• Y de postre, una fruta o un lácteo. Eso sí, si eliges un lácteo, que sea desnatado: un yogur, leche o quesos bajos en grasa.

5. Legumbres, que no te falten

Debes tomarlas al menos dos veces por semana.

• En ensalada. Es como apetecen más en épocas cálidas.
• En guisos ligeros con vegetales y algún cereal. Como mijo o arroz, así te aportan proteínas más completas.
• En purés o cremas. Son más digestivas y evitas la sensación de hinchazón.

Las cremas de legumbres o verduras son nutritivas y saciantes

6. Resta calorías sin pasarte

Más que grandes cambios en tu dieta, lo que de verdad te ayudará a perder peso y mantenerte es modificar algunas “costumbres” para reducir el total de calorías al final del día. Y, sobre todo, tomar alimentos más ricos en nutrientes y que te llenan más:

• Verduras. Prepáralas al vapor en lugar de rebozarlas y freírlas. De esta forma, son más digestivas y, además, te ayudan a depurarte.
• Salsas. Cambia la carbonara por el pesto con albahaca fresca y tomate natural. Un acompañamiento más ligero, con grasas buenas y antioxidantes.
• Cremas de verduras o legumbres. Ricas y saciantes. Y recuerda que las comidas y bebidas calientes sacian más que las frías.
• Zanahoria en lugar de patatas fritas. Las patatas fritas son el alimento que más engorda. En su lugar, hornea unas zanahorias en bastoncitos.
• Conservas al natural. Con menos de la mitad de calorías que las que vienen en aceite.

7. Cinco vasos de agua al día

Como mínimo, se recomienda beber cinco vasos al día. Beber agua, así sin más, no adelgaza, pero puede influir y mucho en el peso, ya que muchas veces la sed se confunde con hambre y vas a la nevera a por algo para comer cuando, en realidad, lo que tu cuerpo necesita es beber.

• Sigue la regla del 3+2: 3 vasos por la mañana y 2 por la tarde. Beber más agua es la forma más eficaz de depurar el cuerpo e hidratarlo.
• Y ten en cuenta que las infusiones también valen. Si se te hace difícil beber agua en ayunas, puedes optar por ricas infusiones.

Beber agua depura el cuerpo, lo hidrata y da sensación de saciedad

8. Come chocolate

La única condición es que sea negro, con 70% mínimo de cacao, y que no tomes más de 20 gramos al día. Un estudio de la Universidad de Tel Aviv (Israel) ha demostrado que tomar dulces, como el chocolate, en el desayuno (junto con otros alimentos que aporten proteínas y carbohidratos) puede ayudar a perder peso.

La clave, según los investigadores, es tomarlo por la mañana, cuando el metabolismo es más activo y puede quemar esas calorías "extra" a lo largo del día.

9. Azúcar, el eterno dilema

El azúcar tampoco está prohibido. Tomar 1 o 2 cucharaditas al día (entre 30 y 40 kcal) se considera adecuado dentro de una alimentación sana. Pero esas también puedes "ahorrártelas" si endulzas con canela o estevia.

• La canela no añade apenas calorías, aunque es dulce y muy aromática.
• La estevia endulza hasta 300 veces más que el azúcar, así que necesitarás muy poca.

10. Y por último: tómate un día libre

Un día a la semana puedes comer y cenar lo que te apetezca... pero sin excesos. No te agobies y disfruta, pero con mesura. Ten en cuenta que disfrutar no es lo mismo que darse un atracón.

¿Y por qué puedes (y debes) comer de todo?

• Pan, pasta, quesos... Todo es bueno, con moderación. Así, las grasas del aceite de oliva o del aguacate estimulan el metabolismo y sacian. Y los hidratos del pan o las patatas llenan y no son tan calóricos.
• Si te pasas, no dejes de comer para compensar. Aunque creas que no tienes hambre, come menos, pero no te saltes comidas. Lo único que lograrás es que tu metabolismo vaya más lento y queme menos.
• Adapta el plan a tus gustos y horarios. Pero atrévete a probar cosas nuevas. Por ejemplo, si no te gusta mucho la verdura, pruébala al vapor, está deliciosa.

¡A por las calorías, que tú puedes!