Qué cenar y qué no si quieres levantarte ligera

La diferencia entre una noche agitada y un descanso reparador, así como entre un día sin energía y una jornada a tope, puede estar en la elección que hagas para la cena. Para evitar los excesos y disfrutar de cenasligeras para adelgazar y saludables, apunta estos consejos, que te ayudarán a dormir mejor y a levantarte más ligera al día siguiente.

¿Cómo es la cena perfecta?

Pues depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Lo que sí está claro es que debe ser ligera pero no escasa. Completa, pero sin caer en excesos. Necesitamos una cena completa para las muchas horas que pasan entre la última comida del día y el desayuno. La cena debe proporcionar energía, sin caer en excesos, y ser digestiva, para facilitar el descanso.

Tu cuerpo sigue “trabajando” de noche

Durante la noche no hacemos ejercicio físico, es cierto, pero el cerebro sigue funcionando a pleno rendimiento y en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación que necesitan la participación de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

La cena debe proporcionar energía, sin caer en excesos, y ser digestiva, para facilitar el descanso.

Cenas muy digestivas

• Crema, sí; ensalada, no. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. La ensalada, en cambio, puede provocar hinchazón.
• Pescado, mejor que carne. El pescado también es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas. Pero no hay razón para que la cena deba ser especialmente rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo.
• Fruta cocida. Si tienes malas digestiones puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno, en el microondas o a la plancha.
• Yogur. Es un clásico de las cenas ligeras, pero no debe convertirse en lo único que cenes.
• Infusiones. Remata la cena con una tisana de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila, para evitar la pesadez.

Artículo relacionado

¡Existen!

60 recetas para adelgazar... ¡fáciles y apetitosas!

Nacho Benavides

Qué cenar por la noche para no engordar

• En las cremas de verduras sustituye la patata (o parte de ella) por calabacín, manzana o pera, y la nata, por queso 0%.
• Para las tortillas puedes usar dos claras por cada yema y preferir las de verduras: alcachofa, calabacín, pimientos, etc.
• Al hacer guisos de carne escoge carne magra, como la de pavo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo, y estófalos con verduras como alcachofas, zanahorias, etc.
• Los sofritos, sean solo de cebolla o de tomate, puedes hacerlos con poco aceite y a fuego bajo, y rociar ligeramente con agua a medida que lo vaya pidiendo. Puedes preparar, por ejemplo, platos de pescado con ellos.
• Para las pizzas haz una masa casera finita, cúbrela con verduras y espolvorea con poco queso. O prueba también deliciosas combinaciones como manzana y trocitos de cecina, por ejemplo.
• Y si tienes poco tiempo (o pocas ganas) prepara un plato frío rellenando unas barquitas de endibias con queso fresco desnatado batido con verduras picaditas (cebolla, pimiento, etc.) y nueces troceadas.
• ¿Has probado los chips de alcachofa? Se hacen a la plancha en tan solo 5 minutos. Corta la verdura finita, rocía ligeramente la plancha muy caliente con aceite y cuécelas. Aprovecha para freír también gambas o pescado a filetes.
• Haz tatines vegetales cubriendo unos tomatitos cherry o unas alcachofas con masa brisa, y cuece como una tatín.
• Para quiches sin masa haz el relleno con verduras, huevo y queso desnatado, y cuájalo sin usar masa, en un molde antiadherente.
• Incluye una rebanada de pan o media tacita de pasta o arroz. Las patatas, preferiblemente frías y en cantidad moderada, también son adecuadas.

Alimentos que te ayudan a dormir

• Alcachofa. Utiliza su acción sobre el hígado para mejorar la digestión de los platos con carne.
• Apio. Inclúyelo en las cremas de verduras. Evita la hinchazón y resulta antiinflamatorio.
• Gambas. Preparadas al vapor, son digestivas y aportan zinc, que colabora con el sistema inmunitario.
• Plátano. Además de la energía y la fibra digestiva que aporta, contiene triptófano, que favorece la recuperación.

Ideas para hacer las cenas más fáciles

• Cenar pronto. No olvides que es mejor cenar pronto, al menos dos horas antes de irte a dormir, para facilitar la digestión.
• Prepara tus menús con antelación. Así podrás equilibrar el menú diario y tendrás una visión más general de tu alimentación. Planificando menús, podrás hacer la compra y tener los ingredientes a mano. De esta manera, evitarás la “excusa” de comer cualquier cosa.
• "Hazte amiga" del congelador. Sabemos que el ritmo de vida actual a veces dificulta nuestra creatividad en la cocina, así que sacar un táper del congelador no es tan mala idea. Cuando prepares legumbres, arroz o cualquier plato ligero, haz más cantidad y congélala. Así tendrás “cenas de emergencia” para aquellos días en los que tengas menos tiempo.

Y si quieres alguna idea más para cenas saludables que te ayudes a dormir del tirón, no deberías perderte nuestras recetas.