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Cómo perder barriga pasados los 40: plan con dieta de nutricionista y ejercicios avalados por la ciencia

¿Perder barriga en una sola semana con más de 40 años? Es posible si conoces la dieta correcta y los ejercicios que la ciencia ha respaldado como eficaces para eliminar la grasa abdominal.

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foto carme del vado
Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

Pasados los 40 años perder barriga puede empezar a ser un reto. Si ya de por sí, las mujeres tenemos una mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal, a partir de esta edad comienzan una serie de cambios hormonales que, a medida que avanzan, hacen que sea más complicado reducir el diámetro del vientre.

Cómo perder barriga pasados los 40

Por suerte, con la dieta adecuada y una buena rutina de ejercicios pueden conseguirse resultados más que evidentes en tan solo una semana. Por ello te proponemosun plan para perder grasa abdominal que incluye un menú semanal gratis y descargable en formato PDF que ha preparado la Dra. Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso, y un plan de ejercicios para perder grasa abdominal que están avalados por los rigurosos estudios científicos. ¡Manos a la obra!

Cómo es la dieta para perder barriga pasados los 40

Si lo que buscamos es perder grasa abdominal no podemos limitarnos a comer menos, generando un déficit calórico en el organismo, es decir, consumiendo menos calorías de las que usa nuestro cuerpo para obligarlo a usar las reservas de grasa.

O sea, que no podemos dejarlo todo en manos de comer más verdura, fruta y carnes magras, como suelen indicarnos en cualquier dieta básica para bajar de peso. Es necesario recurrir a alimentos que aceleran y potencian la combustión de la grasas. Esto es lo que ha hecho la Dra. Beltrán al diseñar esta dieta.

Esto es porque no hay ninguna dieta que pueda eliminar grasa de una zona concreta del cuerpo, pero al quemar más grasa se pierde volumen en general y, por lo tanto, también de la barriga. Además, al diseñar la dieta, nuestra nutricionista ha conseguido que hayas otros "efectos colaterales" como deshinchar la barriga, evitar los gases, mejorar el tránsito intestinal… Y todo ello sumado contribuye a alisar el vientre.

Como perder barriga pasados los 40

Qué comer con la dieta para perder barriga pasados los 40

Como decíamos, esta dieta es hipocalórica, es decir aporta menos calorías de las que se usamos en un día, y contiene alimentos que evitan los gases, la hinchazón o la retención de líquidos.

Además esta dieta para perder barriga contiene abundantes vegetales y frutas, ya que la ciencia avala que son la clave para perder peso. Así lo probaba un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Chonbuk. Sin embargo, no incluye cualquier tipo de fruta y verdura, solo aquellas que han demostrado “dar en la diana” para perder barriga pasados los 40 años y que son las siguientes:

  • Frutas y verduras ricas en vitamina C y flavonoides. Es preferible consumir aquellas que nos aporten vitamina C (por ejemplo, tomate o brócoli) o sean ricas en flavonoides (las de color rojo). En el primer caso, las propiedades antioxidantes de estos vegetales favorecerán a combatir la inflamación del abdomen. Por otro lado, las piezas de tonos rojizos, como el tomate o el pimento rojo, favorecen la movilización de las grasas.
  • Legumbres ricas en fibra y en isoflavonas. Las legumbres son ricas en fibra soluble, que es clave para conseguir potenciar el proceso de adelgazamiento que se inicia con el déficit calórico. Además, contienen colina, una vitamina que participa de forma activa en el proceso de asimilación de la grasa. Es especialmente recomendable consumir soja, ya que aporta isoflavonas, calcio y estrógenos, tres componentes esenciales para perder barriga a partir de los 40 años, cuando empiezan los cambios hormonales y nuestros niveles de hormonas fluctúan.
  • Grasas saludables que queman grasa. Aunque pueda parecer mentira, hay ciertas grasas que son favorables para reducir el abdomen. Son claros ejemplos los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, el pescado, y algunos lácteos ricos en vitamina D.
  • Hidratos de carbono integrales, pocos pero selectos. Pese a que es necesario moderar su consumo para conseguir inducir a nuestro organismo en un déficit calórico, los cereales integrales son los mejores aliados de la reducción del vientre. Los más aconsejables son la avena, el trigo, la cebada, la quinoa o el arroz integrales. Sin embargo, es importante evitar las harinas refinadas.
  • Picantes. También son positivos para el adelgazamiento del vientre aquellos alimentos que piquen, como las especias y los chiles, que estimulan la termogénesis gracias a la capsaicina. Pero, como todo, no conviene abusar.

Alimentos que se deben evitar

Por otro lado, en nuestra dieta hay una serie de alimentos que, en la medida de lo posible, deberemos evitar. Pueden parecer de lo más evidente, pero es fundamental tenerlos en mente en todo momento para conseguir perder barriga en esta semana detox.

  • Alcohol: el alcohol es lo que conocemos como calorías vacías. No aporta ningún nutriente esencial para nuestro organismo, pero sí una gran cantidad de azúcar que solo conseguirá hincharnos e impedir que perdamos la grasa abdominal.
  • Salsas y aderezos: al igual que en el caso anterior, las salas como el kétchup o las preparadas para ensalada pues suelen ser solo calorías vacías. Mucha azúcar y poco aporte nutricional.
  • Ultraprocesados: los alimentos conocidos como “ultraprocesados” son muy nocivos para la salud si abusamos de ellos, y en especial para conseguir perder algo de barriga. Con este tipo de productos introduciremos en nuestro cuerpo grasas saturadas, colesterol en exceso y mucho azúcar.

¿Cómo son los menús de la dieta para perder barriga pasados los 40?

Un menú tipo sería el siguiente

  • Desayuno copos de avena (40 g) cocidos con leche o bebida vegetal sin azúcar + 1 pieza de fruta o 1 rebanada de pan integral o de centeno con queso fresco, rodajas de tomate y lechuga + 1 pieza de fruta
  • Comida Ensalada verde + carne o pescado o legumbre + 1 pieza de fruta
  • Cena Crema de verduras + huevo o pescado + 1 yogur

Solo si lo necesitas, entre horas puedes tomar puntualmente un yogur con una cucharada de salvado de avena o una manzana asada al microondas con infusión. Pero en este caso, es mejor que renuncies al postre de la comida o la cena y lo sustituyas por una infusión.

Menú semanal gratis y descargable en formato PDF

¿Y solo con seguir esta dieta para perder barriga ya veré resultados en 1 semana?

Sí, porque desde el primer día empezarás a quemar grasa pero, además, notarás también como tienes menos gases, menos hinchazón y cómo mejora tu tránsito intestinal. Y, como decíamos, esto se combina con el plan de ejercicios que encontrarás a continuación.

Por eso te recomendamos que antes de empezar con tu plan para perder barriga pasados los 40 tomes las medidas de tu vientre. Así, al cabo de la primera semana, podrás ver cuántos centímetros has bajado. Y si prolongas la dieta y sigues durante un par de meses, notarás aún mejores resultados.

Ejercicios avalados por la ciencia para perder barriga en 1 semana

La clave para ver resultados en la zona del abdomen es hacer suficiente ejercicio físico. Sin embargo, es importante saber que no todo son abdominales. En un seguimiento realizado durante seis semanas a distintos sujetos de prueba, se demostró que el entrenamiento abdominal tenía un efecto casi nulo en el diámetro del vientre. Esto se debe a que este tipo de prácticas contribuye a muscular y no a quemar grasa, que es lo necesario para empezar a perder barriga.

Por tanto, aunque hagamos algún que otro abdominal, es importante seguir una tabla de ejercicios mucho más equilibrada, que no discrimine los ejercicios aeróbicos. Y es que, según un estudio publicado por la Universidad de Amberes, estos contribuyen a generar una importante quema de calorías y pueden incidir de forma positiva en la pérdida de la grasa abdominal.

Entrenamiento aeróbico

Los estudios más recientes respecto a la pérdida de la grasa abdominal refuerzan la teoría sostenida de que caminar tan solo 30 minutos al día, a un ritmo ligero, y al menos 6 veces a la semana, contribuye a reducir la zona y a prevenir la acumulación de lípidos. Por tanto, la mejor forma de empezar esta tabla de ejercicios consistirá únicamente en salir a andar durante este periodo de tiempo.

En caso de que tengas una buena forma física y este ejercicio se te quede algo corto, puedes trotar, correr, nadar e incluso montar en bicicleta. Lo importante es moverse y quemar las calorías consumidas durante el día. Si has seguido bien la dieta, entrarás en déficit calórico al acabar estos 30 minutos y comenzarás a quemar grasa en la segunda parte del entrenamiento.

Ejercicios para perder barriga

Una vez que hayas terminado con la media hora de ejercicios aeróbicos podrás pasar a hacer algunos entrenamientos de fuerza. Estos no deben ser exclusivos de la zona abdominal, como ya hemos explicado antes. Lo cierto es que, tal y como comprobó el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (EEUU), aumentar la masa corporal puede favorecer que el metabolismo se acelere, y por tanto conseguiremos activar la quema de grasa que tanto cuesta iniciar cuando hemos pasado los 40 años.

Por eso hemos diseñado esta tabla de ejercicios físicos que te ayudarán a muscular de forma progresiva, consiguiendo acelerar la quema de grasa y, por tanto, perdiendo barriga durante esta semana intensiva.

ejercicio 1 patry jordan sentadilla con brazos

1. Sentadillas

Empezamos la tabla de ejercicios con unas sentadillas. Podemos hacer de 10 a 20 repeticiones. Si quieres hacer más de una serie debes descansar aproximadamente un minuto entre una y otra.

  1. Colócate en posición vertical, con los pies levemente separados y la espalda recta.
  2. Imitando el gesto de sentarse en una silla, ve agachándote lentamente. En caso de sentir algún dolor es importante detener el ejercicio.
  3. Vuelve a la posición de inicio y repite.

Puedes hacer este ejercicio con un par de mancuernas si has sobrellevado las 20 repeticiones sin problemas y quieres añadir un poco más de potencia al entrenamiento.

zancadas Patry Jordan

2. Estocadas o lunges

Al igual que en el caso anterior, puedes realizar este ejercicio con o sin mancuernas, en función de tu estado físico. Hay que hacer entre 5 y 20 repeticiones, aumentando la cantidad de forma progresiva según vayas notando más resistencia al ejercicio.

  1. Desde una posición vertical, con los pies ligeramente separados, empieza el ejercicio.
  2. Avanza una de las piernas, colocando la rodilla en un ángulo de noventa grados.
  3. La otra rodilla toca el suelo.
  4. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna.

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3. Tablas o planchas

De este ejercicio puedes hacer entre 5 y 10 repeticiones, en función de como lo tolere tu cuerpo.

  1. Túmbate en el suelo boca abajo, y usa tus manos y rodillas para apoyarte.
  2. Retrocede los pies poco a poco, hasta apoyarte sobre las puntas de los mismos.
  3. Baja también tus codos, hasta apoyar los antebrazos sobre el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.
  4. Aguanta en esta posición durante 30 segundos.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite tras un descanso de un minuto.

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4. Bicicleta en el suelo

Este ejercicio, que no parece nada complicado, puede ser algo más difícil de realizar si carecemos de una buena forma física. Por ello, es recomendable empezar con 5 repeticiones y aumentar hasta 10 a medida que el cuerpo se adapte.

  1. Recuéstate sobre el suelo, boca arriba, con los brazos estirados hacia abajo y las piernas rectas.
  2. Levanta una de las piernas hasta colocarla en un ángulo de 90º y aguanta entre 10 y 60 segundos, en función de tu resistencia.
  3. Dibuja un círculo con el pie, siguiendo la dirección de las agujas del reloj.
  4. Repite seis veces y baja la pierna.
  5. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios perder barriga escalador

5. Escalada horizontal

Puedes hacer este ejercicio entre 5 y 10 minutos diarios. Lo ideal es empezar con 5 e ir subiendo poco a poco, a medida que fortalezcas los músculos.

  1. Puedes empezar sobre el suelo o usando una silla de apoyo para aumentar el grado de esfuerzo.
  2. Apóyate sobre las manos y las puntas de los pies.
  3. Mueve una de las rodillas hasta el pecho, en un ángulo de 45º.
  4. Devuélvela a su punto de inicio y repite con la otra rodilla.
  5. Sigue repitiendo el movimiento durante 5 o 10 minutos.

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Roller de brazos: el ejercicio más completo

Con las rodillas separadas a la anchura de la cadera, apoya los codos en la fitball y lleva la bola hacia delante hasta quedar casi estirada. Recupera la posición inicial empujando desde las rodillas: mete y aprieta el ombligo y rueda la pelota hacia atrás. Ojo con hundir la cintura porque sufrirían tus lumbares. Mantén la cintura, la cadera y los hombros en la misma línea. Haz 3 series de 20 repeticiones.

6. Abdominales

Aunque solo este ejercicio no te hará perder barriga, es esencial para muscular la zona a medida que eliminas el exceso de grasa. Por ello, puedes hacer de 10 a 12 repeticiones al menos 3 veces a la semana.

  1. Empieza recostada bocarriba, con la espalda recta y las rodillas flexionadas para que los pies reposen sobre el suelo.
  2. Coloca las manos tras las orejas o sobre el pecho, según nos sea posible.
  3. Toma aire, y cuando lo sueltes levanta la espalda del suelo. Si notas dificultad puedes usar las manos para tomar impulso.
  4. Vuelve a bajar hacia el suelo mientras tomas aire.
  5. Puedes ayudarte con una fitball como en la imagen.

¿Necesitas perder más barriga? Puedes prolongar este programa

Hazlo alternando semanas con esta misma dieta hipocalórica y otras añadiendo algunas calorías extra en forma de snacks saludables a media mañana o media tarde.

Consejos para perder barriga rápido pasados los 40 años

Además de seguir la dieta que proponemos y realizar la tabla de ejercicios, para conseguir perder grasa abdominal es importante tener en cuenta los consejos que expondremos a continuación:

  1. Evita el estrés: un estudio realizado por la Universidad del Sur de California demostró que el estrés contribuye a aumentar el almacenamiento de grasa en la zona abdominal, y ralentiza su pérdida. Por tanto, para conseguir reducir el volumen del vientre debemos tomárnoslo con calma, poco a poco y sin estresarnos. Hablamos de este y otros hábitos saludables para perder barriga en nuestro artículo 10 hábitos para quemar grasa abdominal avalados por la ciencia.
  2. Modera el consumo de las carnes rojas: es preferible obtener la proteína de otras fuentes animales menos grasas (carnes blancas, huevo, pescado) o de productos de origen vegetal (legumbres y cereales).
  3. Haz entre 4 y 6 comidas al día: el ayuno prolongado puede provocar una mayor acumulación de la grasa en la zona del vientre. Procura consumir alimentos cada 3 horas, siempre en porciones pequeñas.
  4. Reduce el consumo de sal: en lugar de añadir sal a las comidas, puedes darles sabor con hierbas aromatizantes. Esto no solo mejorará nuestra salud cardiovascular, sino que además favorecerá a disminuir la retención de líquidos que en muchas ocasiones nos hace vernos más hinchadas.
  5. Agua: para conseguir buenos resultados en el ejercicio físico y que la pérdida de grasa en la barriga sea efectiva es necesario tomar entre 4 y 6 vasos diarios de agua. Dependerá de nuestra dieta y nivel de actividad durante el día.
  6. Té e infusiones: tal y como explicamos en nuestro artículo sobre Cómo perder barriga: 21 trucos infalibles para conseguirlo, el té verde, así cómo otras infusiones, pueden favorecer la reducción del abdomen.

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