Cómo comer mejor: desmontando los mitos sobre la alimentación

En su libro Cómo comer mejor (Gaia Ediciones), el botánico James Wong acaba con  muchas de las ideas preconcebidas que tenemos sobre los alimentos, como por ejemplo, que la zanahoria hay que comerla sin rallar.

Si en lugar de preparar tus ensaladas en el momento, cortas las hojas de la lechuga y las metes en una bolsa en la nevera durante toda la noche, multiplicas sus antioxidantes en un 50%, lo que refuerza tu salud. ¡Ah! Y rallar las zanahorias con antelación también tendría este efecto multiplicador, según el doctor James Wong.

Es mejor de lo que crees. Se obtiene industrialmente tras remojar el arroz con cáscara a 60 ºC y someterlo a una fuerte presión de vapor. Así se elimina una parte del almidón, lo que baja su índice glucémico incluso por debajo del integral, y hace que conserve más vitaminas del grupo B.
 

No deseches las fibras blancas que hay dentro de los pimientos –picantes o no– porque contienen hasta 4 veces más polifenoles y otros antioxidantes que su carne. Y si tomas los pimientos rojos, consigues 5 veces más fitonutrientes que si son verdes.

Para obtener un 50% más de vitaminas A y C, lo mejor es asar la calabaza en el horno. Además de hacerse sola sin dar trabajo, para que aporte más nutrientes ¡no tienes ni que pelarla! Comerla asada con la piel  –tranquila, queda blanda– puede hacer que obtengas hasta 5 veces más de carotenoides.
 

El brócoli –y otras crucíferas– tiene isotiocianatos, con efectos antimicrobianos, pero… se destruye un 90% al cocerse. Evítalo espolvoreando con granos de mostaza molida (media cucharadita por 200 g), porque esta también es una crucífera con una enzima resistente al calor. Así vuelve a ser casi tan sano como crudo.

Nos encantan los copos de avena por su contenido en betaglucanos, un tipo de fibra que ayuda a regular el sistema inmunitario y a reducir el colesterol "malo". Pues los copos de cebada pueden contener hasta el doble de betaglucanos que los de avena. Eso sí, siempre que los copos de cebada sean integrales, porque cuando se refina, tiene 6 veces menos nutrientes.

Lo ideal: Con nueces y/o almendras, dos frutos secos ricos en ácido fítico que, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, multiplican la biodisponibilidad de las antocianinas –un potente antioxidante– de estas bayas.

La piel contiene el 50% de los polifenoles y fibra insoluble, lo que ralentiza la absorción de sus azúcares. Si son patatas nuevas, mejor, porque tienen menos almidón (y más piel en relación a la pulpa).

 ¿Qué tiene más antioxidantes, las hojas baby de las verduras o las más maduras? Pues depende… Las baby tiene más en el caso de que sean de espinacas, acelgas, hojas de remolacha… Pero mejor de hoja grande si son crucíferas como col, col rizada, repollo, etc. Y si tienes dudas sobre si unas nutren más que las otras, echa un vistazo al consultorio sobre si la verdura baby es más nutritiva que la normal (o no).

Seguro que lo de comerla con piel ya lo sabías, y es que así tomas más vitaminas A y C, y un flavonoide llamado quercetina que si la pelas, por no hablar de la cantidad de fibra que contiene. Pero lo que puede que no sepas es que si la cueces unos minutos al vapor con un chorrito de limón duplicas su contenido en antioxidantes, uno más de los beneficios de comer una manzana al día.