Desayuno
Yogur desnatado con fruta + 4 galletas integrales
Comida
Ensalada de espinacas con pasas y queso fresco + pollo al curry con arroz integral + 2 mandarinas
Desayuno
Zumo de naranja + tostadas con compota de fruta casera sin azúcar
Cena
Ensalada con gambas y surimi + trucha al horno con cebolla y tomate + 1 pera
Desayuno
Copos de avena con leche desnatada + 1 plátano
Comida
Acelgas con patata y huevo + ternera a la plancha con puré de manzana + 1 yogur
Cena
Sopa de verduras con pasta + sardinas asadas con ensalada + 1 manzana
Desayuno
Sandwich vegetal + fresas
Comida
Parrillada de verduras + arroz integral con sepia + 2 mandarinas
Cena
Mejillones con picadillo vegetal + guisantes con jamón y huevo + 1 yogur
Desayuno
Yogur desnatado con muesli + 1 pera
Cena
Espárragos trigueros + brochetas de pollo con verduras + cuajada
Desayuno
Pieza de fruta + minibocadillo de queso fresco
Comida
Crudités de verduras con guacamole + conejo al horno con cebollitas + 1 pera
Desayuno
Yogur desnatado con cereales, fruta y nueces
Comida
Ensalada de pomelo, granada y gambas + solomillo de cerdo con puré de patata y zanahoria + macedonia
A media mañana
Cada día puedes elegir entre un minibocadillo de jamón serrano, york, atún, tortilla, verduras o cuajada o yogur con orejones o 1 pieza de fruta.
De merienda
Para merendar también tienes un par de opciones: yogur desnatado con un puñadito de nueces o de pasas o una infusión con dos galletas integrales.
Una dieta desequilibrada puede ser una de las causas de que siempre te sientas cansada. Según la doctora nutricionista Mª Isabel Beltrán, "mucho de algo o poco de todo hace que las células no dispongan de los elementos indispensables para producir la energía que necesitan". Por eso te recomendamos repetir la dieta que te damos en la galería dos veces y, así, después de 15 días verás cómo se recargarán tus pilas.
Lo imprescindible en tu dieta para tener más energía
Planifica tu dieta para distribuir los nutrientes que demanda tu cuerpo. Come 5 raciones al día, así frenarás los bajones de azúcar (y de energía) y evitarás llegar con hambre a las comidas principales. Y no salgas nunca en ayunas: un zumo de naranja te da la dosis diaria de vitamina C que necesitas (80 mg) y frena la fatiga y la irritabilidad.
Un estudio americano que observó a 30.000 personas durante 15 años, concluyó que su salud y bienestar dependían de 7 factores y uno de ellos era desayunar. Cereales, lácteos y fruta es la combinación estrella. Los cereales, en particular, reducen el nivel de cortisol –hormona del estrés y potente ladrón de energía–, y el más completo para combatir el cansancio es la avena.
3 alimentos anti fatiga
- Legumbres. Aportan hidratos de absorción lenta que dan energía duradera. Pero, ¡ojo!, más de 30 g diarios aumentaría el tránsito intestinal generando decaimiento.
- Verduras de hoja verde. Como la acelga, te regalan buenas dosis de hierro antifatiga. Cinco veces a la semana y notarás su efecto.
- Picante. Cebolla, ajo, pimienta, curry... Estimulan la circulación y reparten mejor el oxígeno y la glucosa. Y además, por su efecto termogénico, ¡queman grasas!
Magnesio: aliado contra el cansancio
El hierro es importante contra el cansancio, pero también el magnesio. Su falta produce fatiga, estrés, calambres e insomnio. Una dieta variada nos aporta la cantidad suficiente de este mineral al que llaman “el anti-estrés”, pero es bueno saber que semillas, marisco, cacao, vegetales de hoja verde, legumbres y dátiles, son especialmente ricos en magnesio.
La bollería te cansa
Nos encanta comer pasteles y nos ponen de buen humor... al menos por unos instantes porque, después, llega el efecto rebote. Las grasas trans y saturadas suben la glucosa muy rápidamente pero esta vuelve a bajar a la misma velocidad provocándonos más fatiga.
Más agua y menos café
Dos litros al día de agua –ayúdate de zumos, infusiones y caldos– evitarán que tu corazón trabaje forzado y sufras cansancio, falta de concentración y cefaleas. Piensa que, con el frío, perdemos tanto líquido como con el calor. Puede engañar y hacernos creer que nos da la energía que nos falta, pero más de dos tazas de café al día pueden aumentar la liberación de cortisol y con ello, el estrés. Sustitúyelo por té negro o verde.
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