Las hormonas del hambre, cómo evitar que te hagan engordar

Vas por la calle tan tranquila y unos segundos después has caído irremediablemente en la tentación. ¿Tu objeto de deseo? Un pastel de crema con frutitas que te llama a gritos desde el escaparate de la pastelería. Unos minutos después, te descubres en la calle relamiéndote tras haberte tomado el pastelito en tres bocados. Vamos, que no solo te has saltado la dieta sino que encima ni te ha dado tiempo a darte cuenta. ¿Qué ha pasado? Pues que un antojo o lo que es lo mismo, el impulso por comer un alimento ha ganado esta batalla. Un estudio de la Universidad de Tufts (EE.UU.) afirma que el 91% de las mujeres experimenta antojos fuertes, sobre todo, por los dulces. Y la fuerza de voluntad no es la respuesta.

Esclavas de la “Química”

Los impulsos por la comida los envía nuestro cerebro como respuesta a nuestra forma de alimentarnos. Y es que la principal misión de tu cerebro es hacerte comer:

1. Cuando haces dieta, te saltas una comida o limitas un tipo de alimento el cerebro compensa esas deficiencias secretando sustancias estimuladoras del apetito: el neuropéptido Y (NPY) y la ghrelina, que te hacen comer más.
2. Pero la naturaleza busca el equilibrio y el cerebro también presenta sustancias saciantes (la colecistoquinina, la leptina y el péptido CART), aunque en menor proporción, que nos hacen sentir llenos.
3. Cuando quieres comer menos… terminas comiendo más. Y es que, cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores de la ingesta e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.

Romper con los círculos viciosos

Ponernos a dieta, la educación, el frenético ritmo de vida que llevamos o las costumbres crean círculos viciosos en los que todos solemos caer y que favorecen que hagamos “oído sordos” a las sustancias que regulan el apetito y que nos están diciendo “ya estás llena, para de comer” o “ahora no tienes hambre”. Dejamos de hablar el mismo idioma que nuestro cuerpo y aunque nos diga que el estómago está lleno, seguimos comiendo.

Conocer tu cuerpo, el mejor plan de ataque

Hay que regresar al ciclo natural de la comida y reconocer cuándo nuestro organismo nos dice que tiene hambre y cuándo que está lleno. Para ello, lo más importante es volver a conectar con nuestro cuerpo y (re)aprender a escucharlo, lo que nos va ayudar a romper con esos círculos viciosos que nos empujan a comer de más.

La química cerebral del deseo y del hambre

Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Para evitarlo, no debes reprimirte ya que solo aumentará tu deseo. Lo mejor es caer en la tentación, pero con moderación.

1. Las dietas: el círculo vicioso de las privaciones

Si comes menos de 1.000 kcal al día o evitas algún grupo de alimentos (por ejemplo, los hidratos de carbono), lo que realmente haces es poner tu cuerpo en modo “deseo irrefrenable” y terminarás por sentir deseos de comer en exceso todo lo “prohibido”. ¿Por qué? Las dietas demasiado drásticas provocan una bajada de la concentración de una hormona llamada leptina. Esta es la encargada de mandar mensajes de saciedad al cerebro. La menor concentración de leptina hace que el cerebro no reciba el mensaje de que debe dejar de estimular el apetito. Para evitarlo:

• Come. Para estar sanas y perder peso hay que comer y hacerlo bien. Es más, para que la pérdida de peso sea más efectiva hay que comer cinco veces al día. Olvídate de saltarte comidas o de salir sin desayunar.
• Nada prohibido. Rompe con el toque de queda en tu despensa y empieza a disfrutar de forma controlada de tus alimentos favoritos. Como decía Oscar Wilde, “el mejor modo de librarse de la tentación es caer en ella”. Lo único que debes intentar es moderar las cantidades y saborear cada bocado.
• Alimentos integrales. Hacen que el nivel de glucosa en sangre se mantenga estable, evitando "ataques de hambre".
• Más zinc. Este mineral parece que mejora los niveles de leptina. Los moluscos son una buena fuente de zinc.

2. La ansiedad: el círculo vicioso del estrés engorda

Al estar estresada, tu cuerpo secreta cortisol y reclama alimentos que lo contrarresten. Así que comes dulces y alimentos grasos con los que secretas dopamina que te relaja. Si esto se repite, el cuerpo acaba relacionando estrés con consumo de dulces y grasas.

• Escucha música. La música nos provoca una respuesta emocional e incluso logra que secretemos dopamina (igual que cuando comemos dulces). De forma que la próxima vez que vuelvas a sentirte ansiosa, en lugar de atracar la nevera, escucha tus canciones favoritas. También puedes hacer cualquiera de estos 25 gestos para desestresarte.
• Navega por tus antojos. Cada vez que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación y picar sin medida, cierra los ojos, visualiza el mar y respira profundamente. Los antojos son como las olas, vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan y desaparecen.
• Vitaminas del grupo B. Ayudan a armonizar estas hormonas. Las encuentras en cereales integrales, legumbres, lácteos, frutos secos, carne, pescado, verduras y hortalizas.

3. La rutina: el círculo vicioso de las costumbres

Las rutinas pueden encadenarte a la larga. Por ejemplo, si sueles comer palomitas en el cine, te costará ver una película sin comerlas. Y es que romper con esa costumbre provoca una reacción de miedo en el cerebro, que desaparece al cumplir con la rutina. Para romper con ello:

• Utiliza las visualizaciones. Imagina algo sano y placentero (mejor que no tenga que ver con comida). Si vas al cine y te asalta el impulso de las palomitas, dile a tu mente “stop” y visualiza esa imagen unos segundos mientras respiras profundamente. Di “stop” tantas veces como sea necesario.
• Distracción. Cuando sientas el deseo de caer en el círculo vicioso, desvía tu atención realizando algo que “obligue” a tu mente a centrarse en un trabajo visual. Así tendrás la mente distraída y no acabarás comiendo: escribe un e-mail, pinta, haz una lista de lo que debes comprar…
• Rompe tus reglas. Una nueva ruta para ir a trabajar, un idioma nuevo, una receta diferente, ir en bici en lugar de en coche... Introduce cambios en tu día a día que no sean solo alimenticios. Obligarás a tu cerebro a abrir nuevas rutas neuronales y dejará de repetir siempre lo mismo.

4. La educación: el círculo vicioso del ritmo de vida

Es el más complicado de romper y el de peores consecuencias. Los bebés comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. La mayoría, en cambio, llevamos mucho tiempo comiendo “a la hora de comer” y “acabando el plato” aunque ya estemos satisfechas, de modo que ya no escuchamos los mensajes de “hambre” y “saciedad” que envía el cuerpo. Para salir de este círculo:

• Sigue tus instintos. Escucha a tu cuerpo (cuándo tiene hambre y cuándo está lleno), en lugar de seguir un horario determinado.
• ¿Hambre o antojo? Muchas de nosotras confundimos a veces la sed con el hambre y comemos en lugar de beber un vaso de agua. Para volver a comer por hambre hay que aprender a diferenciarlo del resto de estímulos. Si después de beber sigues con el gusanillo y tu cuerpo pide comida, haz la prueba de las lentejas. Si te comerías unas lentejas u otro plato que no sea tu favorito, es que tienes hambre. Si, por el contrario, las lentejas no te las comerías pero sí una magdalena, no tienes hambre, tienes capricho.

Trucos para equilibrar las hormonas del hambre y adelgazar

1. Masticar bien resulta más saciante. Las hormonas mandan más mensajes de saciedad al cerebro si masticas bien cada bocado hasta hacerlo puré. Los médicos recomiendan masticar cada bocado unas 20 veces, pero hay estudios que indican que hacerlo el doble de veces libera más hormonas saciantes. Lo ideal es que te tomes tu tiempo y alargues las comidas al menos 20 minutos. Se calcula que este es el tiempo que tarda el cerebro en reconocer que estamos llenas. Si comes rápido, ingieres más alimentos hasta reconocer que estás satisfecha.
2. "Come" más serotonina. Los huevos, los frutos secos, los plátanos, las verduras de hoja verde, la carne o los cereales integrales contienen sustancias que estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos más felices y a regular la sensación de hambre.
3. Caminar es como tomar chocolate. Hay estudios que aseguran que una buena caminata produce el mismo placer que comer una onza de chocolate. Esto es porque estimula la producción de endorfinas, la llamada hormona de la felicidad. Y de paso, quemas calorías y aumentas tu masa muscular. ¡Todo son beneficios!
4. Ni muy vegetal ni muy proteínica. Todos los grupos alimentarios deben estar presentes en tu dieta de adelgazamiento en la proporción adecuada. Los alimentos proteicos al digerirse más lentamente que otros alimentos retrasan la aparición del hambre, pero una dieta excesivamente proteica puede llegar a perjudicar el hígado y los riñones. Las dietas vegetarianas mal entendidas también engordan. Una dieta basada en fruta y verdura que no consuma suficientes hidratos o proteínas (aunque sean vegetales) provoca carencias de algunos aminoácidos, necesarios para la síntesis de hormonas.
5. Cuestión de estrategia. Busca tácticas que te ayuden a combatir los hábitos que sabotean tu régimen y te impiden adelgazar. Si cuando te quedas en casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos saludables listos para picotear.
6. Un suave despertar con luz natural. Según los expertos, despertarnos con la luz natural hace que segreguemos poco a poco cortisol, la hormona responsable de nuestro despertar. En cambio, hacerlo con el susto del despertador rompe de forma brusca el ciclo del descanso, cuando el cortisol todavía está bajo, pudiendo provocar estrés y ansiedad.
7. Cenas que ayudan a descansar. Deben ser ligeras, pero a la vez saciantes, y provocar una sensación de bienestar que induzca a un sueño reparador. De primero, fibra. Para no despertarte debido a la sensación de vacío de estómago, toma alimentos ricos en fibra, pero ligeros y fáciles de digerir. La verdura al vapor o en crema es la mejor elección. De segundo, proteína. Toma carne magra, pescado o huevos. Estimulan el triptófano, que induce a la relajación y el sueño. Postre digestivo. Un yogur, una fruta o una compota de fruta sin azúcar añadido son lo ideal. Infusión relajante. Escoge tila, valeriana, pasiflora, melisa o una mezcla de ellas y tómala calentita.
8. Ojo con la grasa y los excitantes. Alcohol, café, té y grasas son una combinación letal en la dieta. Su consumo más allá de lo recomendable comporta una producción extra de estrógenos, lo que tiene un efecto inmediato sobre nuestro estado de ánimo, aumentando el grado de ansiedad. Prueba bebidas sin cafeína ni teína, como por ejemplo el rooibos.
9. Tupper: ten cuidado al calentar. Cuando calientes la comida, hazlo en cristal o cerámica (o en plásticos aptos para el microondas). Hacerlo en plásticos no adecuados puede comportar que se liberen sustancias como ftalatos o bisfenol. Estos pueden pasar a los alimentos y de ellos a nuestro cuerpo, en el que se comportarían como hormonas femeninas.

Con el asesoramiento de Marta Garaulet. Nutricionista. Licenciada en Farmacia y Máster en Salud Pública por la Universidad de Harvard, Mass. EE.UU.