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Cómo debe ser una dieta saludable

¿De qué hablamos cuando hablamos de dieta saludable? Si tienes dudas, este artículo te las resuelve. Te lo contamos todo sobre cómo tiene que ser una dieta saludable y por qué es tan importante seguirla.

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Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a31 de marzo de 2021, 14:39

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define una dieta saludable como aquella que nos protege frente a la desnutrición y de enfermedades que no se transmiten como pueden ser la diabetes, ciertos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares.

Cómo debe ser una dieta saludable

Si seguimos las recomendaciones de la OMS, una dieta saludable debe tener estas características:

Tiene que aportar las calorías que necesita el cuerpo para realizar sus funciones. Es decir, no más de las necesarias para evitar el sobrepeso.
Hay que consumir diariamente 5 raciones de frutas y verduras (unos 400 g) y que estas sean tan variadas como sea posible.
El aporte de grasas de la dieta no debe superar el 30% de las calorías totales. Lo ideal es que procedan de grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, moderando las procedentes de los lácteos y la carne y evitando las grasas de los productos ultraprocesados.
Debemos intentar no tomar más de 5 gramos diarios de sal, no solo la que añadimos a nuestras comidas sino también la que está oculta en muchos de los alimentos que consumimos.

Lo mismo pasa con el azúcar, la OMS recomienda que menos del 10% –idealmente menos del 5%– delas calorías de la dieta sean azúcares libres, es decir, del azúcar del azucarero pero también del que está en bebidas azucaradas, bebidas envasadas, golosinas, zumos, etc.

dieta saludable ensalada hortelana — Olenka Sergienko en Pexels

¿Todavía tienes dudas sobre cómo es una dieta saludable?

Esto es lo que dice la OMS, pero puede que te hayan quedado dudas. Vamos a aclarar algunos puntos.

¿Se puede tomar pan? Sí, se puede. Mejor si es integral porque es el más rico en fibras y micronutrientes, y hecho con levadura madre.
¿Con qué frecuencia hay que comer legumbres? La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda de 2 a 4 raciones semanales, porque lo que puede ser una buena comida al mediodía.
¿Puedo tomar leche entera? Si te sienta bien, sí. Cuando se habla de que es mejor tomarla desnatada es porque aporta más grasa. Pero si te gusta la leche entera, toma una ración entera y el resto de lácteos del día desnatados.Ten en cuenta que un vaso de leche te aporta 4,5 g de grasa saturada y un yogur, en cambio, solo 2,5 g.

Y si no me gustan los lácteos, ¿me va a faltar calcio? No, una dieta saludable tiene margen para hacer “adaptaciones”. Si no te gustan los lácteos, lo que vas a tener que hacer es tomar bebidas vegetales reforzadas con calcio o incluir otros alimentos ricos en este mineral regularmente en tu dieta, como frutos secos (sésamo, pistachos, almendras, nueces, avellanas…) y el pescado azul que pueda comerse con espina (sardinillas, boquerones…).
¿Es o no es bueno comer carne para llevar una dieta saludable? Sí, la carne puede formar parte de una dieta saludable. Lo que pasa que hay que ver en qué cantidad y qué tipo de carne. Lo ideal es consumir carne de ave (pollo, pavo…) o conejo, 2 o 3 veces por semana y la carne roja (ternera, cerdo…) solo 1 vez por semana o cada quince días.
¿Y cuánto pescado consumo? Se recomienda tomar unas 4 raciones semanales, 2 de pescado blanco (merluza, rape…) y 2 de pescado azul (sardina, boquerón, caballa…).
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana? Si estás sana, puedes tomar entre 4 y 7 huevos por semana.

¿Cómo se reparten los alimentos dentro de una dieta saludable?
Puedes hacerlo según el hambre que tengas, en 3 comidas principales y 2 tentempiés o solo 3 comidas principales o 2 y un tentempié. Como repartas las calorías y los nutrientes que necesitas durante la jornada depende de ti.
¿Se pueden hacer platos únicos o hay que tomar primero, segundo y postre? De nuevo, mientras tomes lo que necesitas a lo largo de la jornada, cómo lo organices no tiene importancia. Lo importante es el global de la dieta.

dieta saludable pescado azul sardinas — ＬａｒａＳａｎｔｏｓ en Pexels

Qué hay que comer cada día para seguir una dieta saludable

Fruta. Se puede tomar un mínimo de 2 raciones diarias.
Verdura y hortalizas. Hay que tomar unos 400 g diarios, la mitad crudos y la mitad cocidos.
Cereales. Puedes tomar 3 raciones diarias, lo que sería 2 rebanadas de pan, 50 g de arroz o pasta crudos, 60 g de legumbre cruda, 150 g de patata cruda o 30 g de cereales.
Carne y pescado. La ración de pescado equivale a 120-150 g y la puedes tomar hasta 4 veces por semana. La de carne roja es de unos 100 g y es mejor tomar poca (1 vez a la semana o cada 15 días). La de carne blanca es de unos 120 g y se puede tomar 2 o 3 veces por semana.
Huevos. Se recomienda tomar unos 4 a la semana, pero es saludable incluso tomar 1 al día si no hay problemas de salud.
Lácteos. Puedes tomar 2 raciones diarias. Una ración equivale a 1 vaso de leche, 100 g de queso fresco o 50 g del curado; o 2 yogures.
Frutos secos. Puedes tomar un puñado al día o al menos entre 3 y 4 veces por semana.

dieta saludable fruta variada — Trang Doan en Pexels

Cómo es un menú tipo de una dieta saludable

Desayuno. Tostada de pan integral con rodajas de tomate, pepino y hojas de lechuga con atún. Café o té con o sin leche
Media mañana. Un yogur y un puñado de frutos secos
Comida. Ensalada hortelana + garbanzos estofados con verduras + 1 pieza de fruta
Merienda. 1 fruta + 1 infusión
Cena. Crema de verduras + pescado a la plancha con guarnición de verduras + 1 yogur

dieta saludable fruta — Karolina Grabowska en Pexels

Qué ejemplos de dietas saludables podemos encontrar

Según el ranking que elabora el U.S News & World Report, en el 2020 las tres dietas que más saludable se han considerado son las siguientes:

Mediterránea. Es la tradicional de los países mediterráneos en los años 60, basada sobre todo en fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas saludables como las del aceite de oliva o los frutos secos.
DASH. Es una dieta que se diseñó para combatir la hipertensión (esto es lo que significan sus siglas en inglés) y que además de poca sal, insiste en el consumo de frutas y verduras sin almidón, granos integrales, lácteos desnatados y proteínas magras (pescado, legumbres, partes magras de la carne…).
Flexitariana. Es una dieta vegetariana flexible. Es decir, una dieta que sobre todo prima el consumo de alimentos de origen vegetal pero que puntualmente admite el consumo de carne o pescado a ser posible de origen ecológico o sostenible.

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