¡Vuelta a la rutina!

¿Te has pasado estos días? Dieta para perder peso comiendo de todo

Líbrate de los excesos de Semana Santa de manera agradable y fácil. Con esta dieta adelgazarás sin sufrir y sin pasar hambre.

dieta para perder peso comiendo de todo
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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a

Si estos días de vacaciones has comido de lo habitual, te sientes hinchada y con algún kilo de más, esta dieta para perder peso te va a encantar. No es una dieta llena de restricciones, sino que está elaborada para que casi ni te des cuenta que estás haciendo dieta.

Te cuento un secreto. No es casualidad que los médicos dediquemos más tiempo a las primeras consultas. Para mí es fundamental, cuando llega una paciente nueva, saber no solo sus antecedentes de salud, sino también sus hábitos de comida y de vida, sus gustos, maneras de hacer, de pensar, sus motivaciones…

Conocer a la persona me ayuda a saber qué es lo que la ha llevado a tener sobrepeso y qué puede impedir que lo pierda. Como médico nutricionista, soy muy consciente de que más importante aún que el tipo de dieta que crea que le puede convenir a esa persona, es que esta la siga sin desanimarse ni tirar la toalla durante el tiempo que sea necesario, lo que llamamos adherencia a la dieta, y que hay muchos estudios que demuestran que es clave para adelgazar.

¿Qué debo comer para bajar de peso rápidamente?

Es cierto que hay unas líneas generales a seguir a la hora de perder peso (consumir menos calorías de las que se queman, comer mucha fruta y verdura…), pero… también hay muchas adaptaciones posibles según cada caso particular. Una dieta es un “traje a medida”, porque la dieta siempre requiere ciertos ajustes para que cada paciente pueda conseguir su objetivo, implantando buenos hábitos que hagan que en el futuro mantenga el peso sin efecto rebote.

Dieta para perder peso comiendo de todo

Te propongo aquí una dieta “sin límites” porque creo que te puedo ayudar a sentir que no hay nada que te impida perder peso, que todas esas barreras que siempre has pensado que jugaban en tu contra para adelgazar (pasar hambre, tener demasiados deseos de dulce, no poder comer ciertos platos que te encantan…) las puedes derribar y conseguir tu objetivo.

Te voy a dar una pauta sobre lo que puedes comer cada día, un menú basado en esta pauta y las recetas principales. A continuación encontrarás los problemas principales que me plantean mis pacientes a la hora de seguir la dieta y que tú también puedes ver como una limitación, y te voy a dar ideas para adaptarla a ti.

Cómo no pasar hambre estando a dieta

Es posible que al empezar esta dieta sientas que necesitas tomar algo más, aunque hay pacientes que me dicen que no solían comer tanto. A continuación te doy unos trucos:

  • Pon más verdura. Si el bocadillo te parece pequeño, “engórdalo” con lechuga, rodajas de tomate, pepino, pimiento asado, etc.
  • Caldo entre horas. Es una buena manera de “engañar” al estómago, sobre todo si te lo tomas calentito.
  • Con piel. La piel de la fruta o los frutos secos contiene mucha fibra, por lo que te llena más y hace que los snacks de media mañana y media tarde te sacien más tiempo.
  • Tropezones. La cena es ligera, por lo que puedes dejar la crema de la noche poco triturada para tener que masticar un poco o añadirle un picadillo de verdura. Y si necesitas más, toma verdura al vapor. En el caso del yogur, puedes añadir una cucharada de salvado de avena.
Dieta kilos de más

6 consejos para comer fuera estando de dieta

A menudo nos vemos obligadas a comer fuera por un cumpleaños, comidas del trabajo... Sigue estas pautas para que no afecte a tu dieta

  1. Cerca de la dieta. Si comes en un restaurante, escoge los platos que más se parezcan a lo que comerías en la dieta. Si no lo encuentras, elige lo más ligero posible.
  2. Evita salsas y guarniciones que no sean de verdura y raciones demasiado generosas.
  3. Ojo con la panera. Come la misma cantidad de pan que tomarías en casa; y si no te toca en la cena, no lo comas.
  4. Comparte. Partirte un primero o un segundo es una buena idea si las opciones son muy contundentes; o escoge solo uno y una infusión.
  5. Sin postre. Si no hay un postre de fruta o yogur natural, este plato suma muchas calorías. En su lugar, mejor pedir un café o una infusión.
  6. Solo una copa. El alcohol suma muchas calorías y no siempre lo tenemos en cuenta al salir. Toma máximo una copa.

¿Puedo comer pizza o pasta y adelgazar?

Todas tenemos algo que nos encanta: un bollo, patatas fritas y hamburguesa, una pizza, sushi… y se nos hace muy cuesta arriba pensar en renunciar a ello por hacer dieta. Te prometo que podrás comerlo, pero…

Si puedes, no comas eso que tanto te pierde durante dos semanas. Después, tómalo una vez cada quince días si tu ritmo de pérdida de peso te lo permite. Cuando ya estés en tu peso, puedes hacerlo semanalmente.

Y cuando lo comas… Hazlo al mediodía. No te pases con la ración ni repitas, pero disfruta intensamente de cada bocado, saboreándolo. El día que te lo tomes cena solo crema de verduras, yogur natural sin azúcar e infusión.

¿Qué comer para adelgazar si no me gustan las verduras?

Lo que suele pasar es que muchas pacientes no salen de 3 o 4 verduras, pero hay muchas, así que algunas tienen que gustarte. Ve probando.

  • Al dente. A veces la cocemos demasiado y queda sosa. Al vapor y poco hecha está más sabrosa.
  • Si no puedes con la verdura cruda… Es importante que una ración diaria de verdura sea cruda. Si no te gusta en ensalada, tómala en batido y “camufla” el sabor añadiendo jengibre, zumo de limón, menta…
  • Como si fuera pasta… Con un pelapatatas puedes hacer tallarines de calabacín o de zanahoria y acompañarlos de una salsa ligera. Y ya no tendrás la sensación de que es un plato de verdura.

¿Cuánto pan se puede comer en una dieta?

El pan es como el dulce, porque las harinas refinadas son azúcares. Aunque el menú de esta dieta ya incluye pan en el desayuno, y también puedes comerlo en las comidas en lugar de guarnición de arroz, pasta… para sentirte más satisfecha, tiene que ser un cierto tipo de pan.

La clave: pan integral y de masa madre. El integral conserva el salvado, por eso sus azúcares se absorben más despacio, no hay picos de azúcar y te sientes llena más tiempo. Y si es de masa madre contiene lactobacilos, que ayudan a la buena salud de la biota intestinal. Y una biota sana ayuda a controlar el hambre y el peso.

Menú semanal para perder peso

Te he preparado un menú semanal en PDF, para que lo puedas imprimir y seguirlo fácilmente.

Recetas de la dieta para perder peso

RISOTTO integral DE CHAMPIÑONES

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Risotto integral de champiñones

Limpia, corta en láminas y saltea los champiñones. Haz un sofrito de cebolla y echa el arroz integral, sala y remueve. Ve añadiendo caldo de pollo o verduras a medida que se lo vaya bebiendo el arroz hasta que esté al punto (mira el paquete para saber el tiempo de cocción recomendado). Añade entonces las setas, ralla un poco de parmesano encima, muele pimienta y remueve. Sirve con perejil. Calorías: 502 kcal.

  • Acompáñalo con... Endibias con queso cottage y nueces o brocheta de fruta. 

Ensalada de rúcula con salmón

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Ensalada de rúcula con salmón

Corta cebolla a plumas y ponla a marinar en vinagre. Sobre un lecho de rúcula, añade la cebolla escurrida, salmón ahumado cortado a trocitos y un huevo pasado por agua (debe hervir 4 o 5 minutos). Calorías: 421 kcal

  • Acompáñalo con... Cuscús con verduritas y menta y un kiwi
Tostadas con huevo y aguacate

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Tostadas con huevo y aguacate

Tuesta dos rebanadas finas de pan integral o de cereales o centeno y úntalas con queso. Lamina 1/4 de aguacate y rocía con limón. Salpimienta. Haz un huevo frito en una sartén con poco aceite y pon encima de una tostada. Calorías: 263 kcal

  • Acompáñalo con... Café o cortado con leche o bebida vegetal sin azúcar
Salmón asado con verduras

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Salmón asado con verduras

Pon en una bandeja de horno lomos de salmón salpimentados junto a calabacín cortado en rodajas, tomatitos cherry y pimiento rojo a tiras. Rocía con un hilo de aceite, espolvorea con especias al gusto y hornea a 175 °C unos 15 o 20 minutos. Calorías: 337 kcal.

  • Acompáñalo de... 1 vaso de zumo de tomate con tabasco y 1 naranja
Redondo relleno de espinacas

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Redondo relleno de espinacas

Pon un poco de aceite en una sartén y saltea ajos sin pelar y guindilla. Retira y en el mismo aceite saltea las espinacas. Opcionalmente puedes añadir un puñado de pasas previamente remojadas y otro de piñones. Rellena con esta mezcla una pechuga de pavo abierta. Cierra y ata. Asa en el horno casi sin aceite. Cuando esté tibio, corta en rodajas. Calorías: 499 kcal.

  • Acompáñalo de... Ensalada hortelana y uvas
Espaguetis de calabacín con setas

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Espaguetis de calabacín con setas

Con un espiralizador, haz espaguetis de calabacín y escáldalos 1-2 minutos en agua salada. Hierve 40-60 g de espaguetis integrales. Saltea setas de temporada (o champiñones) con ajo y perejil, añade todos los espaguetis y salpimienta. Calorías: 364 kcal.

  • Acompáñalo de... Lubina a la plancha y 2 mandarinas

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