Dieta

Intensa pero efectiva

Dieta para bajar de peso y reducir el estómago en 3 semanas

La doctora Beltrán, nutricionista de Clara, te propone un método de adelgazamiento que reducirá el volumen de tu estómago de un modo sano y eficaz en 3 semanas y que te ayudará a comer menos y mantenerte delgada.

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Solo necesitas motivación y querer cuidarte y en solo 3 semanas con la dieta para bajar de peso de la doctora Beltrán, nutricionista de Clara, el volumen de tu estómago se reducirá naturalmente lo que te permitirá comer menos, estar más sana y bajar de peso.

Responde a estas preguntas

  1. ¿A veces tienes la sensación de que tienes hambre a todas horas, sobre todo por las tardes?
  2. ¿Te gustaría ser de esas personas que comen poco y se sienten llenas?
  3. ¿En ocasiones cuando empiezas a comer te cuesta parar y luego tienes molestias de estómago como pesadez, ardores, digestiones muy largas?

Si has contestado que sí a la mayoría de estas preguntas, esta dieta para bajar de peso te interesa porque te va a ayudar a "educar" tu apetito y a reducir tu estómago naturalmente, sin pastillas, sin cirugía.

Eo sí, este método está pensado para personas que quieran adelgazar de verdad y hacer realmente un cambio en su modo de alimentarse. También tienen que estar altamente motivadas ya que las dos primeras semanas son bastante intensas. Además, es una dieta muy recomendable para personas con mucho estrés, hinchazón, dolores de cabeza o que suelen tomar antiácidos ya que, además de adelgazar, ayuda a mejorar estos trastornos. ¡Empezamos!

Una dieta sana y eficaz para bajar de peso

Muchas pacientes vienen a mi consulta quejándose de que ninguna dieta les funciona porque siempre se quedan con hambre. Y yo les explico que es normal que pasen hambre porque su estómago tiene problemas para pasar de una ración grande a una más pequeña. Les digo que piensen en su estómago como si fuera un globo. Si lo llenan con un poco de agua, cuando se vacía vuelve a su tamaño normal. Pero si lo llenan demasiado y de forma habitual se va estirando y al final la goma cede.

¿Y qué pasa entonces? El estómago se acostumbra a consumir mucha comida y cada vez necesita más para sentirse lleno. Piensa que el estómago cuando nota la presión de los alimentos en sus paredes envía un mensaje de saciedad al cerebro. Un estómago que se ha dado de sí necesita mucho alimento para enviar esta señal. Por eso las dietas son un sacrificio porque el estómago se queda con hambre. Mi propuesta: lograr que la capacidad de ese globo que es tu estómago se haga más pequeña y que te sientas saciada comiendo menos.

Reducir el estómago de forma natural

Hay muchas maneras de reducir el estómago. Puedes recurrir a la cirugía o ponerte una banda gástrica. También podrías ir a una isla como la de “Supervivientes” a comer arroz y pescado durante semanas… Pero con mi método lo conseguirás sin poner en peligro tu salud, porque cubre todas las necesidades nutricionales y supone un cambio que se mantiene en el tiempo. No es una simple dieta, cambiará tu forma de comer.

¿Se puede volver a hacer pequeño un estómago grande?

Seguro que después de lo que te he contado, esta es la duda que te asalta en estos momentos. Piensa en un culturista que entrena constantemente su musculatura para darle volumen y en lo que pasa cuando deja las pesas. ¿A que parece que su musculatura “encoge”? Pues es lo que vamos a conseguir: reducir tu volumen digestivo. Haré que tu estómago se mueva poco, lo volveré “perezoso” para que cuando comas medio plato ya te sientas llena.

Esta dieta para adelgazar tiene 3 fases

Para conseguirlo, en la primera fase le daremos muy poco trabajo a tu estómago con alimentos muy fáciles de digerir (verduras en puré, pescado al vapor) y muchos de estos, además, se los daremos ya triturados. Casi como si estuvieran predigeridos. En las siguientes fases iremos recuperando poco a poco la alimentación normal, de forma que tu estómago se vaya acostumbrando poco a poco a cantidades menores.

***Puedes descargarte los menús completos de las 3 semanas gratis aquí***

Primera fase: una "pre-dieta" para aprender a comer menos

Esta semana el objetivo es hacer trabajar muy poco al estómago. Te puede parecer una dieta monótona y algo exigente. Pero verás que es muy motivadora, porque enseguida tendrás resultados.

  • Todo cocido y triturado. El estómago es como una batidora. Si ponemos alimentos crudos tarda un rato en hacerlos puré, en cambio, si ya están cocidos, los mezcla en un momento sin esfuerzo. Esta es la idea para hacer trabajar muy poco a tu estómago.
  • Nada de plancha. Suena raro, lo sé. Todas las dietas van con alimentos a la plancha pero en esta primera fase vamos a evitarlo. Ya que el doradito de la plancha hace que los alimentos sean muy apetitosos, activando el centro del placer del cerebro y reclamando más comida. Mejor opta por cocer al vapor, estofados... Sí, se trata de pasar una semana comiendo alimentos que no estimulen el apetito.
  • Mezclar pocos alimentos. De esta manera, el sistema digestivo también tiene que esforzarse menos en hacer la digestión. Los platos tienen que ser monotemáticos.
  • Caliente, mejor. Si tomas un alimento frío, el estómago se mueve más para calentarlo –lo que ya hemos dicho que no nos conviene– y además sale más rápidamente del estómago, por lo que no llena tanto.
  • Los primeros son cremas o caldos de verdura. Verduras permitidas: calabacín, espárrago, acelga, espinaca, brócoli, pimiento y setas. Para batidos: apio, pepino, rábano, zanahoria, remolacha.... Las cremas de verduras hazlas con un sofrito ligero de cebolla (1 cuch. de aceite) y triturarlas poco para que haya algún tropezón que obligue a masticar un poco y tomarlas despacio.
  • Los segundos, estofados, guisados o al vapor, ni plancha ni fritos. La carne permitida: pollo, pavo o conejo.
  • La fruta permitida: pera o manzana y hay que tomarla cocida, no cruda.
  • Intenta reducir al mínimo la sal. No añadas ni vinagre ni especias, porque estimulan el estómago.

En esta fase, los primeros son crema de verdura y los segundos, guisados o al vapor, ni plancha ni fritos.

Como comer menos sin pasar hambre

  1. Hasta 6 tomas. Es muy importante clave es darle al estómago poca cantidad de alimentos de una vez. En lugar de 3 grandes comidas al día, mejor 5 y más ligeras. Incluso, si en un momento te asalta el hambre, puedes hacer una sexta (yogur, manzana cocida...)
  2. Bebe entre horas. Y no en la comida, para que el estómago no reciba mucha cantidad de comida y bebida de una vez. Incluso bebiendo entre horas, no debes tomar más de un vaso de agua (200 ml) de golpe.
  3. Plato blanco sobre mantel blanco. Y crema de verduras blancas seguida de pescado blanco al vapor. Si te cuesta controlar el hambre reduce los estímulos visuales que proporciona una comida muy variada.
  4. Horarios regulares. Son necesarios para “engañar” al cerebro y mantener el hambre bajo control porque impide que el estómago reclame comida en todo momento.
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Qué comer durante la primera fase

  • Desayuno. Un batido de verduras (sin fruta) de 200 ml o copos de avena (40 g) cocidos con leche (150 ml) o con yogur (en este caso los dejas la noche anterior en el yogur para que se reblandezcan; leche desnatada (150 ml) con cereales tipo muesli (40 g). Si necesitas un café que sea solo y endulzado con canela en polvo.
  • Media mañana. Mini de pan de miga sin corteza (40 g) con queso fresco o requesón 60 g o fiambre de pavo o jamón cocido bajos en sal (50 g).
  • Comida. Puré de verdura (un plato pequeño), estofado de pavo o pollo (150 g) o atún encebollado (150 g) o potaje de lentejas y verduras, y una fruta cocida.
  • Merienda. 1 yogur natural desnatado (125 ml) con copos de avena (30 g) o cereales de arroz (30 g).
  • Cena. Puré de verdura (un plato pequeño), pescado blanco (200 g) en papillote o al vapor o una tortilla de una yema y dos claras y una fruta cocida.

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2.ª fase: primeros resultados y ¡damos un paso más!

Esta segunda semana, con el estómago ya más tranquilo después de siete días en los que lo hemos hecho trabajar muy poco, vamos a empezar a tener más variedad en los menús para que te sea fácil seguir perdiendo peso y no te estanques en la dieta.

  1. Primeros alimentos crudos. Puedes introducir ya las primeras ensaladas, pero la condición es que sean de un solo alimento: o ensalada verde, o de pepino o de tomate, pero nada de mezclar. Y, de momento, para no estimular mucho el estómago, no la aliñes con vinagre ni limón. Si quieres empezar a usar alguna especia, que sea muy digestiva, como el orégano.
  2. Más variedad de cocciones. Ya puedes cocinar a la plancha, pero procurando que los alimentos no queden muy tostados, para seguir controlando el estímulo que hace que el cerebro reclame más comida. Para ello, pon el fuego fuerte al principio, hazlos un poco por los dos lados y, antes de que se doren, bájalo y acaba la cocción. También puedes cocer al horno regando los alimentos con sus jugos o con caldo de verduras, para que queden tiernos. También puedes incorporar nuevas cocciones, como el wok, pero sigue siendo recomendable no dejarlo demasiado crujiente. Para no añadir más aceite, riega el wok con caldo vegetal.
  3. Para los desayunos, puedes hacer cremas de arroz integral o quinoa (30 g) con leche de vaca (200 ml) o leches vegetales sin azúcar.
  4. Marinar antes de cocer. Si vas a cocer alimentos a la plancha, marínalos en leche o cerveza, porque fomentan el desarrollo de ciertas bacterias “buenas” que ayudan a mejorar las digestiones.
  5. No renuncies al café. Ni a la carne, el chocolate o el té. Estos alimentos hacen que se libere una hormona, la gastrina, que ayuda a que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Por lo tanto, para tener más sensación de saciedad, tómalos al final de tu comida.
  6. Verduras permitidas. A las verduras de la primera semana puedes añadir ahora otras como calabaza, puerros, tomates, pimientos rojos, zanahoria, pero estos en menor cantidad.
  7. Frutas permitidas. Toda, menos cerezas, plátanos, higos, uvas, nísperos o caquis. Mejor que sea muy madura y sin piel, para poder digerirla mejor.
  8. Carne y pescado. Sigue siendo recomendable no introducir todavía la carne roja (cerdo, ternera, cordero).
  9. Tofu y seitán. Puedes incorporar carnes vegetales como tofu (120 g), seitán (120 g) o tempeh (120 g).
  10. Pan o cereales. El pan sigue siendo recomendable que sea poco crujiente e integral. Los cereales para el desayuno, mejor en copos y cocidos.

Se pueden tomar alimentos crudos y optar por la plancha o el wok.

Por la noche la dieta debe ser más tranquila

Si las comidas se animan, en las cenas seguimos recomendando cremas, cocidos, guisos y vapor, para digerir con facilidad y descansar bien. Para tranquilizar al estómago también es recomendable cenar pronto para que pasen al menos unas 8 a 10 horas entre la cena y el desayuno.

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Qué comer durante la segunda semana

Planifícate con éxito Los menús se animan con un abanico más amplio de ingredientes disponible.

  • Desayuno. Batido de frutas y yogur; o mini de pan sin corteza (50 g) con queso fresco (80 g) o pavo o jamón dulce bajos en sal (50 g) o atún al natural; o crema de copos de cereales (40 g).
  • Media mañana. Una pieza de fruta y un té.
  • Comida. Wok de verduras, verdura al vapor (200 g) o ensalada de pepino o de endibia (200 g) o de tomate (150 g). De segundo, añade a las propuestas de la primera fase pollo o pavo a la plancha. Fruta.
  • Merienda. Yogur con copos de avena (40 g) o mini o una fruta con frutos secos (20 g).
  • Cena. Puré de verdura, pescado blanco (200 g) en papillote o al vapor o una tortilla de una yema y dos claras y un yogur natural desnatado.

3º FASE: El reto de mantenerte ahora es más fácil

La tercera y última semana de la dieta se abre ya a nuevos alimentos, a la posibilidad de mezclarlos y resulta mucho más variada. La idea es fijar unos buenos hábitos que te servirán de pauta para que, una vez finalizada, te ayuden a mantener el peso perdido.

Puedes mezclar alimentos y recurrir a todas las cocciones (excepto fritos).

Claves de la 3º fase de la dieta para quitar el hambre

Aunque ahora llega la variedad y el atractivo a tus platos, verás que tu estómago se queda satisfecho con raciones pequeñas incluso de los platos que más te apetecen. La sensación de saciedad te llega antes.

  1. Pequeños cambios en las raciones. En los menús aumenta la cantidad de pan, arroz, pasta y legumbres que puedes tomar y baja la de pescado y carne. Este ajuste en las raciones está pensado en equilibrar la dieta para que sea la base de tu alimentación en el futuro. Durante las primeras fases, como son más restrictivas, el consumo de proteína (carne, pescado) es mayor para mantener el tono muscular.
  2. Frutos secos, picantes... Añade un puñadito de frutos secos a tus ensaladas, recupera el pan con corteza, las texturas crujientes o utiliza picantes en tus guisos. Lo único que debes tener en cuenta ahora es que el tamaño de tus raciones no aumente y que en cada comida no superes el litro de comida que debe tomar tu estómago.
  3. Todo estás permitido... con límites. Una vez finalices esta semana, puedes mantener los menús sin cambios, pero introducir 2 o 3 comidas libres a la semana en las que puedes comer de todo pero con raciones pequeñas. Y si tomas algún capricho, procura que estos no sean muy seguidos o compénsalos en las siguientes comidas.
  4. Si subes unos kilos. Si con el tiempo ganas algo de peso, vuelve a la segunda fase de la dieta y recupera tu peso ideal. Si la ganancia de peso es de más de dos kilos, empieza la dieta desde la primera fase y haz las tres semanas seguidas.
  5. Puedes incluir cremas frías, como la de puerros, que compensa por su alto contenido en fibra. Combínalos con segundos calientes, para que te sigas sintiendo saciada con poco.
  6. La carne roja vuelve a formar parte de los menús, pero procura que sean cortes magros o retira la grasa visible de los que no lo son tanto.
  7. Sigue manteniendo un punto de sal bajo y compensa el sabor utilizando especias, hierbas, macerados, etc.

Los chips de verduras hechos al horno son un buen acompañamiento y le dan un punto de crujiente a tus menús.

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Qué comer durante la 3º semana

  • Desayuno. 3 veces a la semana hacer los desayunos de las fases 1 y 2 y el resto fruta con yogur natural desnatado.
  • Media mañana. Mini de pan integral (50 g) con queso fresco (80 g) o fiambre de pavo o jamón dulce bajos en sal (50 g) o atún al natural, jamón ibérico (45 g) y de vez en cuando otro embutido (40 g).
  • Comida. Ya puedes tomar ensaladas completas, mezclando ingredientes y 1-2 veces por semana tomar carne roja (100 g). Dos o tres veces por semana puedes tomar pasta, arroz o legumbres como plato principal (75 g). De postre, fruta.
  • Merienda. Un yogur y una fruta o yogur y tres galletas integrales o un mini.
  • Cena. Puré de verdura (un plato pequeño), pescado (125 g) en papillote o al vapor o una tortilla de una yema y dos claras y un yogur.

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Cómo dejar de tener hambre a todas horas

La pregunta de todos mis pacientes es: ¿y no me moriré de hambre? Y la respuesta es no. Mi método trabaja sobre el mecanismo de vaciado del estómago, haciendo que sea más lento y que los alimentos pasen más tiempo dentro de él, para que tu cuerpo no pida comida con tanta frecuencia. ¿Cómo? Con alimentos ligeros pero densos. Para que me entiendas, un caldo de verduras es un alimento ligero, pero sale rápido del estómago porque es todo líquido. En cambio, una crema de verduras espesa es ligera pero tiene la densidad necesaria para pasar un rato en el estómago y saciarnos más. ¿Y con esto ya es suficiente? No, también le “engañaremos” un poco actuando sobre la primera fase de la digestión, la cefálica, cuando todavía no hemos comido pero nuestro cerebro, ya sea por el horario, por la visión o el olor de comida, le dice al estómago que se prepare para comer y empiece a segregar líquidos, como el ácido clorhídrico, y nos entra el hambre.

¿Cómo engañar al cerebro para comer menos?

Por un lado, el tipo de alimentación que te propongo hará que se segregue menos ácido clorhídrico y te irá pidiendo menos comida. Por otro, lo conseguirás con unos horarios regulares y con alimentos y preparaciones que no estimulen el apetito.

Antes de empezar esta dieta

  1. Escoger el día adecuado para empezar. No la empieces un lunes, como todas las dietas que has probado. Escoge realmente el día más adecuado para hacer el cambio. Mejor que sea después de la menstruación, en un momento en que no tengas mucho estrés, por ejemplo.
  2. Un par de días antes del día D, organízate para hacer una compra acorde a los menús de la primera fase y, si puedes, adelanta algunas recetas y congela, para que te sea más fácil seguirlos luego.
  3. Deshacerte de la comida basura. En tu nevera solo hay sitio para los alimentos saludables que te proponemos en esta dieta. No des margen a precocinados, bollería, snacks, etc. Si en tu casa sois unos cuantos o hay niños, guarda tentaciones como galletas o patatas fritas en tarteras opacas, para que no te tienten. Los alimentos como chocolate o queso, con mucho aroma, guárdalos, además, cerrados herméticamente.
  4. Ni escaparates ni blogs de cocina. En las primeras fases de la dieta, no te pares delante del aparador de una pastelería ni de una tienda de delicatessen y no consultes páginas de gastronomía. o de cocina, para que tu cerebro no le mande mensajes de hambre al estómago.
  5. No te des un "homenaje" final. Está comprobado que con la excusa de que no te vas a pasar una temporada dieta te atracas la semana antes y subes hasta 3 kilos. No te agobies, porque con esta dieta no estás renunciando a nada, en poco tiempo podrás volver a comer aquello que te gusta, como chocolate, paella o tarta. Eso sí, al final de la dieta, tu estómago pedirá ya solo media ración.
  6. Mídete. Toma tus medidas de cintura y cadera al principio de la dieta y mira cómo va bajando tras cada fase de la dieta. y pésate un día fijo a la semana, por ejemplo un jueves, a primera hora de la mañana y en ayunas. Usa la misma báscula.

Tu plan de ejercicios

  • En la 1.ª fase. No hagas ejercicio intenso pero intenta andar media hora diaria y hacer estiramientos antes y después de caminar.
  • En la 2.ª y 3.ª fase. Puedes aumentar la intensidad de tus ejercicios y combinar el paseo diario con actividades cardiovasculares como bicicleta o nadar y con otras que ayuden a definir, como pesas o pilates.

Por Doctora Beltrán Margarit

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