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Cómo adelgazar sin hacer dieta: 3 pasos para lograrlo

Si las dietas no te "funcionan" puede ser debido al hambre emocional. Reconectar con tu cuerpo puede ser clave para adelgazar.

adelgazar sin dieta
Gettyimages

¿Sabes cuál es el secreto para comer bien y adelgazar sin hacer dieta?

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a

Te puede parecer que las emociones y el adelgazar no tienen nada que ver, pero no es así. Las autoras del libro El sobrepeso emocional, Anna Sibel y Bea Campos afirman que tus emociones, pensamientos y creencias tienen un impacto directo sobre cómo asimilas, digieres y quemas calorías. Según estas psicólogas, los kilos de más tienen mucho que ver con el tipo de comedora que eres y para poder eliminar este sobrepeso no hay que pensar solo en “hacer dieta”, sino en hacer un clic mental.

Quiérete bien y comerás bien

Cada día afrontamos muchas emociones negativas: nerviosismo, tristeza, aburrimiento… y las compensamos/ocultamos comiendo, normalmente, alimentos poco nutritivos. Al malcomer generamos una autoimagen negativa. Una imagen llena de pensamientos dañinos con críticas a nuestro cuerpo, reproches por tener poca voluntad, con menosprecio hacia nosotras…  “Si entendemos que el sobrepeso es un mensajero y aprendemos a escucharlo, estaremos listas para reprogramarnos mentalmente y, en consecuencia, iremos perdiendo esos kilos de más que habíamos retenido”.

Tú ya eres perfecta tal y como eres

No tienes que cambiar nada de ti. Puedes decidir mejorar cosas porque creas que es bueno para tu salud o tu crecimiento personal, pero no por encajar en un patrón social.

Las expertas te proponen revisar si has sentido que valías menos por tu peso o si has pensado que adelgazando serías más feliz… Estas creencias limitantes pueden ser los frenos que te impiden avanzar.

Permítete comer, permítete adelgazar si es tu deseo, permítete transgredir la dieta y aun así no darle importancia y seguir adelante en tu autocuidado físico y mental. La comida es solo comida y tú eres más de lo que comes. No dejes que te defina. Para ayudarte en este camino, te proponemos dar tres pasos hacia tu nuevo yo. ¿Te atreves con el cambio?

Qué hacer si sientes ansiedad por comer

Para y piensa. Las psicólogas te recomiendan que si sientes ansiedad por comer, pares y te preguntes qué sientes. ¿Es tristeza? ¿Son nervios? ¿Es que no te sientes suficiente? ¿Te tienes que callar cosas? Anótalo. Luego, piensa cómo te sentirás después de haber comido para tapar este sentimiento. Seguramente, tu diálogo interno empeore.

¡Cambia! No es fácil cambiar lo que sientes, pero sí lo que te dices a ti misma. Si te dices “No me gusta mi cuerpo”, cámbialo por “Soy algo más que un cuerpo. Me respeto y me cuido”. Si te dices que “no tengo fuerza de voluntad para adelgazar”, cámbialo por “si alguien más puede, yo también puedo y mejor”. El lenguaje ayudará a transformar tu emoción negativa.

Otras recompensas además de la comida

Para romper el automatismo de recurrir a la comida cuando sientes malestar emocional, busca otras fuentes de placer.

  1. Automasaje o masaje en un centro

  2. Llamar a una buena amiga

  3. Leer un libro

  4. Salir a andar escuchando música

¿Tu hambre es real?

Reaprende a escuchar a tu cuerpo para saber cuándo realmente te está mandando un mensaje de hambre real y cuándo te pide comer para cubrir un malestar emocional.

Antes de comer fíjate en si realmente sientes hambre física. En la escala del hambre en la que 1 es no tener nada de hambre y 10 es necesitar comer por no desfallecer, debes estar en un 8. Es decir, debes notar el estómago vacío, el rugir de la tripa, incluso algo de irritabilidad.

¿Cuándo dejar de comer?  Cuando en esta misma escala del hambre sientas que estás entre un 3 y un 2, es decir, que todavía podrías comer un poco más pero estás ya bastante saciada. Para asegurarte, deja pasar 20 minutos y si no sientes más hambre, no sigas comiendo. Puedes sentir hambre pasada una hora de haber comido, pero es poca, no muy significativa. Lo habitual si te has nutrido bien es no sentir hambre en una escala de 7 hasta pasadas 4 horas o más.

Menú semanal para comer bien y adelgazar sin hacer dieta

Te proponemos una dieta mediterránea baja en calorías porque es muy nutritiva. Para que te sea fácil de seguir, en el pdf tienes un menú de 7 días que te servirá de guía; y en la galería de este artículo podrás encontrar todas las recetas. 

DESCARGA EL MENÚ PARA ADELGAZAR SIN HACER DIETA

Pon toda la atención comiendo. Para ello, siéntate y haz respiraciones profundas para relajarte. Observa la comida que tienes en el plato. Fíjate en su color, olor, textura… Llévate un bocado a la boca. Mastica despacio y saborea el alimento. Trata de distinguir los diferentes ingredientes… Traga y, tranquilamente, repite la operación, sin que nada te distraiga.

10 mensajes prácticos para nutrir tu mente

Anna Sibel y Bea Campos te dan consejos para ayudarte en tu clic mental:

  1. Háblate bien a ti misma, tu cuerpo te está escuchando.
  2. Recuerda: lo único que necesitas cambiar está dentro de ti.
  3. Piensa que venimos a disfrutar, no a ser perfectas.
  4. Recuerda que el día más importante de tu vida es aquel en que decides ser suficiente.
  5. ¡Eres más que una talla!
  6. Asume que la confianza en una misma es más atractiva que un “cuerpo bonito”.
  7. Repite esta frase: “Merezco lo mejor que el amor y la vida tienen para ofrecerme”.
  8. Ámate lo máximo para vivir un estilo de vida saludable.
  9. Asume que el estado de relajación sana tu cuerpo y tu metabolismo.
  10. No esperes a que tu cuerpo enferme para empezar a escucharlo, atenderlo y respetarlo.

Recetas para adelgazar sin hacer dieta

Pisto con huevo frito

Pisto con huevo frito

Limpia y corta cebolla, pimiento, calabacín y berenjena a dados. Sofríe el pimiento y la cebolla. Agrega el calabacín y cuece unos 5 minutos. Luego, añade la berenjena. Rehoga todo junto unos 5 minutos más. Echa tomate triturado, salpimienta y cuece 20 minutos. Fríe un huevo y ponlo encima antes de servir. Calorías: 253 kcal

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Tostadas con cherrys asados

Tostadas con cherrys asados

Tuesta unas rebanadas de pan de pueblo. Pon encima queso tipo cottage. Aliña con aceite de oliva y pon encima cherrys cortados por la mitad y asados a la plancha. Puedes servir con albahaca. Calorías: 181 kcal.

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Sopa picante de tomate

Sopa picante de tomate

Haz un sofrito de cebolla, ajo y zanahoria con una o dos guindillas (dependiendo de lo mucho que te guste el picante). Cuando esté bien pochado, retira las guindillas y añade tomate triturado. Cubre con caldo de verduras y cuece 20 minutos. Tritura y deja enfriar. Calorías: 298 kcal

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Ensalada de tomate, pepino y sandía

Ensalada de tomate, pepino y sandía

Lava el tomate y córtalo a gajos. Lava el pepino y córtalo a rodajas. Corta una porción de sandía, retira las pepitas y córtala a dados. Aliña la mezcla con una vinagreta ligera. Sirve con queso feta desmigado y unas hojitas de menta para dar frescor. Calorías: 375 kcal

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Tosta con sardinas

Tosta con sardinas

Pinta una sartén antiadherente y asa las sardinas ligeramente salpimentados. Al mismo tiempo, tuesta rebanadas de pan. Acéitalas y pon encima los lomos de sardina y acompaña con tomate cortados a rodajas. Sirve con aros de cebolla o ajo.

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Revuelto de verduras asadas con vinagreta

Revuelto de verduras asadas con vinagreta

Limpia y corta las verduras que estén de temporada (pimientos, calabacín, zanahoria…) y trocéalas. Pinta una plancha antiadherente con un poco de aceite y asa las verduras por ambos lados. Aliña con una vinagreta con cebolla picada fina y hierbas aromáticas. Calorías: 387 kcal

 

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