Por Elsa Jiménez |
Actualizado el 26 de enero de 2018, 12:43
Trampa n.º 1: pedir un aplazamiento
Muchas veces el “mañana” nunca llega porque no existe el día perfecto. Quizá mañana surja un imprevisto difícil de evitar y te encontrarás en la misma situación que hoy. Además, la dieta no la harás solo mañana, sino que hay que hacerla todos los días, entonces, ¿por qué no la empiezas hoy? La estrategia… a continuación.
Vive al día, piensa en el hoy
Si quieres hacer dieta y evitar esos picoteos, repítete: “Hoy voy a comer sano, elijo cuidarme disfrutando”. Para lograrlo te recomendamos algo muy fácil: cocinar. Elige una receta sana, en Clara encontrarás muchas, y ve a comprar los ingredientes. Cocínala con tranquilidad y tómate tu tiempo para degustarla. Ese aburrimiento o vacío que te empuja a comer se puede llenar con el placer de cocinar, de expresar tu creatividad en los platos, su presentación…
¿Puedo darme un capricho? ¡Claro!
No pasa nada por comer unas cuantas patatas fritas, por ejemplo, u otra cosa que te guste mucho. Prohibirte alimentos es lo peor que puedes hacer si quieres perder peso, porque tu mente no te dejará pensar en otra cosa y cuando caigas –que caerás– no te conformarás con un poco, querrás la bolsa entera. Así que ya sabes, date un capricho de vez en cuando y compensa después, pero no de cualquier manera…
Cenar solo yogur no es buena idea
Los yogures son alimentos ligeros que pueden formar parte de una cena ligera, pero no como único alimento. Al dormir pasamos muchas horas sin comer y, a media noche, puede despertarse tu apetito. Además de desvelarte, puedes levantarte y comer cualquier cosa. Nuestro consejo, que el yogur sea el postre de una cena compuesta por una crema de verduras y algo de pescado a la plancha. O por un trozo de pizza vegetal ¡deliciosa!
De comunión a cumpleaños
Las tapas con los amigos, ir a cenar fuera, las fiestas y eventos sociales, etc., son momentos en los que la comida y la bebida abundan, y... son la excusa perfecta para que comas de más. Encima está demostrado que cuando estamos con mucha gente comemos más. Dejar de ir no es la solución, ¿entonces qué hacemos?
Siempre hay alternativas
En cualquier situación (cumpleaños, comunión, cena con amigos…) existen alternativas para seguir con un estilo de vida saludable sin renunciar a pasarlo bien. Por lo que puedes escoger opciones ligeras (pescado, marisco, ensaladas) y, si hay alcohol, no beber más de una copa o cerveza (o pasarte a la sin). Si sabes qué elegir puedes comer fuera de casa sin engordar.
Trampa n.º 524: "Me lo he ganado"
Estamos de acuerdo, te lo mereces todo, pero todo, todo… No solo un helado, un bollo, un bombón... Te mereces una tarde para ir al cine, salir a pasear, quedar con una amiga, ver cinco capítulos seguidos de tu serie favorita... Claro que puedes “pecar” de vez en cuando –una vez a la semana–, pero no cada vez que necesites una recompensa emocional. En la nevera nunca encontrarás la solución a tus problemas.
Hay "premios" muy ligeros
Y si necesitas darte un premio goloso, este no tiene por qué ser un hojaldre con frutas. Puedes optar por un súper batido de mango y kiwi o de plátano o de fresa y avena. La cuestión es que puedes darte gratificaciones sin caer en alimentos llenos de grasa y calorías vacías.
"Quemo calorías en el gimnasio"
Si piensas que solo por ir al gimnasio a quemar calorías puedes comer lo que quieras, acabarás ganando peso, a no ser que seas una atleta profesional que entrena durante horas y a alta intensidad. Ir al gym o correr 3 veces por semana no es suficiente para darte carta blanca a la hora de comer. Además, hasta los deportistas profesionales hacen dieta.
Si has ido al gym ¡date un premio!
Como esta deliciosa ensalada en jarra. Por cansada que estés del gym o hambrienta, no tienes excusa. Es muy fácil de preparar, sirve como plato único. Además es muy saciante. ¿Qué lleva? Lechugas, fruta, queso y frutos secos. Pero puedes hacerla a tu gusto. Eso sí, incluye lechuga, algo de proteína (queso, atún, huevo) y frutos secos. Como aliño: media cucharada de aceite, 1 de zumo de limón, 1 de vinagre y media de miel.
He perdido algo de peso…
Una excusa peligrosa porque si comes bien un día –o menos de lo que deberías pensando en adelgazar– y te atiborras el siguiente sufrirás subidas y bajadas de glucosa en sangre que, aparte de hacerte ganar peso, perjudicarán tu salud.
Elige cuidarte
La mejor estrategia es comer equilibradamente cada día y, si te pasas en una comida, compensar en la siguiente, pero nada de premiarte por “portarte bien”. Y recuerda que se puede adelgazar sin pasar hambre y sin pasar privaciones. Solo es necesario mantener un equilibrio.
La trampa definitiva: "Es light"
Y por esta regla de tres, acabarás engordando más. Que un alimento sea light significa que debe tener al menos un 30% de las calorías que su alimento de referencia. Eso no significa que lo puedas comer sin restricción, ya que si el alimento de referencia es calórico (mayonesa, patatas fritas, etc.), el sustituto, por muy light que sea, seguirá siendo calórico. Y si tomas más… ¡kilitos al canto!
La solución está en tu cocina
¿Sabes cuántas calorías tienen 3 galletas light tipo digestive? Cerca de 240 kcal (sin contar que son básicamente azúcar y grasa). Puedes comerte 240 kcal en forma de ensalada, por ejemplo, con fruta y queso fresco para que te quite ese antojito de dulce. Hasta puedes ponerle miel o mermelada en la vinagreta. La clave está en cocinar, lo que viene a ser lo mismo que cuidarte, quererte, dedicarte tiempo a ti y solo a ti.
Sí, ¿pero hasta cuándo y a qué precio?
Los hábitos pueden ganarle la partida a la genética. Si abusas de la comida basura, a la larga acabarás ganando peso aunque en tu familia nunca haya habido obesos. Y, si por el contrario, tu excusa es que vienes de una familia de obesos y echas toda la culpa a los genes recuerda que, aunque tengas el metabolismo lento, si comes bien y haces suficiente ejercicio, aumentarás tu masa muscular y adelgazarás.
Siempre hay alternativas
Sin necesidad de recurrir a lo light, que ya hemos visto que puede ser una trampa, siempre puedes encontrar alternativas a lo que te pide el cuerpo. En el caso del helado, cambia el italiano cremoso por el sorbete (que prácticamente es agua) y si una vez más eliges cocinar, lo puedes preparar tú misma con fruta y hielo picado. Delicioso, nutritivo y sano.
El estrés pasa factura… ¡en forma de barriga!
Tras un día de mucho estrés, lo que te apetece es comer chocolate, galletas, patatas fritas, pizza, etc., es decir, alimentos ricos en grasa e hidratos de carbono. Estos alimentos estimulan los centros de recompensa del cerebro haciéndote sentir bien. Es lo que pide el cuerpo a gritos ¡una solución inmediata! Pero hay alternativas…
Sacúdete el estrés moviéndote
La mejor estrategia para sentirte bien y no ganar peso es quitarte el estrés de encima bailando, corriendo, nadando, cantando, gritando, meditando, haciendo yoga, leyendo… Tú eliges. Se trata de desconectar a tu cerebro cuando está en modo "niño pequeño enfadado" y volverlo a conectar en modo "adulto responsable". Y para ello no hay nada como "cansarlo".
Engañarte a ti misma no es la solución
Aunque la fruta es un alimento muy sano, demasiadas veces forma parte de postres que pueden sumar más calorías que los platos principales: como un pastelito de frutas, hojaldre y crema pastelera… Postres muy inocentes que engordan más que un pollo asado entero. Lo mismo ocurre con el pimiento de la pizza, no cuenta como ración de verdura.
Y cuidado con la fruta (también con la de verdad)
La fruta también aporta calorías, por lo que no hay que comerla sin límite. Se recomienda tomar entre 2 y 4 piezas al día. Si no llegas a este mínimo/máximo, prueba a variar haciendo "polos" de fruta o incluyéndola en batidos y ensaladas. Tu piel y tu flora intestinal te lo agradecerán.
Ver receta de polos de sandía, naranja y limón.
"Estoy a dieta, pero tengo mucho apetito", "¿Cómo puedo quitarme el hambre?", "Desde que he decidido ponerme a dieta parece que tengo más hambre"… ¿Te identificas con estas frases? Si es así, sigue leyendo porque te vamos a ayudar a que tu dieta para adelgazar funcione de verdad con los mejores trucos para quitar el hambre (y ninguno es que te laves los dientes o bebas mucha agua).
Trucos para quitar el hambre
No, no tenemos ninguna varita mágica. Y tampoco te vamos a sugerir que medites, respires o pienses en otra cosa. Lo que queremos mostrarte es cómo trabaja tu mente para boicotear tu dieta. Porque, aunque no lo quieras ver, tu cerebro siempre preferirá una pizza a una manzana, a menos que le ayudes a cambiar...
Tu cerebro no quiere hacer una dieta para adelgazar
Es así. Tu cerebro considera que tu cuerpo está perfectamente bien. Le gusta tener sus depósitos de grasa llenos por si viene una época de hambruna, y le gusta que comas. Por eso, te estimula con mensajes que abren el apetito. ¿Has notado que, cuando estás intentando no comer tantos dulces, de pronto recuerdas "aquello" tan rico que se quedó en el fondo del cajón? Qué raro, ¿verdad? Justo ahora, te viene el recuerdo. Y te resistes… lo que puedes, hasta que te comes "aquello" y lo "otro" y lo de "más allá".
Tampoco adora el deporte
Otro hecho. Tu cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. ¿Por qué gastar energía tontamente? No tiene sentido para tu materia gris, y por ello cuando te planteas hacer más ejercicio te cuesta un mundo. Y en tu mente surgen mil excusas y todas válidas. Pero, por otro lado, cuando vences los obstáculos que te pone los primeros días, se engancha a las endorfinas que el deporte te hace segregar y entonces no hay quien te saque del gimnasio. Lo mismo ocurre con la comida. Si logras vencer los obstáculos y trampas que te pone tu mente, lograrás tu objetivo: controlar tu apetito y comer equilibradamente, ni mucho ni poco, solo lo que tu cuerpo realmente necesita.
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Trampas que te hacen comer más
Suele ocurrir que cuando deseas algo y sabes que no te conviene buscas la forma de justificarlo, o más bien tu mente busca la manera de que te lo comas. Por ejemplo, te apetece comerte un pastel y, como no quieres ganar peso, tu cerebro lo justifica diciendo que al día siguiente vas a comer solo fruta para compensar. O empiezas a hacer dieta y acabas por dejarla, y tu cerebro te pone por excusa que quizá no es el mejor momento para hacerla. Y es que frente a cualquier tarea que nos suponga un esfuerzo, nuestra mente, que está cómodamente instalada en su zona de confort, idea mil y una excusas para no tener que salir de ella. ¡Esto se va a acabar! Vamos a enseñarte cómo dejar de boicotearte a ti misma con nuestras estrategias 100% efectivas. En la galería tienes las 10 excusas que tu mente te da para hacerte comer más y los trucos que puedes emplear para evitarlo.
Trampas que te hacen comer sin hambre
Además del boicot que te impone tu mente, hay otros pequeños detalles a los que no damos importancia y que pueden desequilibrarnos y provocar un aumento de peso, ya que pueden hacernos comer incluso cuando no tenemos hambre:
- La falta de luz. Varios estudios han demostrado que exponerse a la luz solar eleva la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable del buen humor y que evita que este influya en el hambre. Lo ideal es salir a pasear una hora al día para que te dé el sol.
- Los edulcorantes artificiales. El aspartamo, por ejemplo, tiende a abrir el apetito. Ten en cuenta que forma parte de muchos alimentos bajos en calorías.
- Ciertos aditivos alimentarios. El glutamato monosódico que pueden llevar los alimentos preparados (salsas, patatas fritas, etc.), dependiendo de la dosis, puede hacer aumentar la sensación de hambre.
- Los medicamentos. Hay fármacos que pueden tener como efecto secundario el estimular el hambre, como los corticoides, los antihistamínicos o los antidepresivos. Aumenta el consumo de verdura para conseguir una mayor saciedad.
Más trucos para quitar el hambre
- Come caliente. Los alimentos calientes resultan más saciantes que los fríos. Si vas a tomar una ensalada de primero, puedes plantearte una receta tibia o acompañarla antes de un buen vaso de caldo de verduras desgrasado bien calentito.
- Plato pequeño. El tamaño de las raciones es muy importante para no tomar más calorías de la cuenta. Por ello, usa platos pequeños. Y cuidado si comes de tupper, porque en él cabe más de lo que solemos pensar.
- Organiza la nevera. Ojos que no ven... Para evitar descargas de dopamina que abran el apetito ante un plato de lasaña, organiza nevera y despensa para que no haya alimentos tentadores. Eso sí, llénala de comida apetecible, porque saludable no tiene que ser sinónimo de aburrido.
- Endulza con estevia. Es un buen sustituto del azúcar y no tiene el efecto de ciertos edulcorantes artificiales que pueden estimular el apetito.