Trucos para no caer en la tentación cuando la voluntad flaquea

Muchas veces el “mañana” nunca llega porque no existe el día perfecto. Quizá mañana surja un imprevisto difícil de evitar y te encontrarás en la misma situación que hoy. Además, lo de comer mejor o más sano no lo harás solo mañana, sino que hay que hacerlo todos los días, entonces, ¿por qué no empiezas hoy? La estrategia… a continuación.  

Si quieres hacer dieta y evitar esos picoteos, repítete: “Hoy voy a comer sano, elijo cuidarme disfrutando”. Para lograrlo te recomendamos algo muy fácil: cocinar. Elige una receta sana, en Clara encontrarás muchas, y ve a comprar los ingredientes. Cocínala con tranquilidad y tómate tu tiempo para degustarla. Ese aburrimiento o vacío que te empuja a comer se puede llenar con el placer de cocinar, de expresar tu creatividad en los platos, su presentación…

No pasa nada por comer unas cuantas patatas fritas, por ejemplo, u otra cosa que te guste mucho. Prohibirte alimentos es lo peor que puedes hacer si quieres perder peso, porque tu mente no te dejará pensar en otra cosa y cuando caigas –que caerás– no te conformarás con un poco, querrás la bolsa entera. Así que ya sabes, date un capricho de vez en cuando y compensa después, pero no de cualquier manera…

Los yogures son alimentos ligeros que pueden formar parte de una cena ligera, pero no como único alimento. Al dormir pasamos muchas horas sin comer y, a media noche, puede despertarse tu apetito. Además de desvelarte, puedes levantarte y comer cualquier cosa. Nuestro consejo, que el yogur sea el postre de una cena compuesta por una crema de verduras y algo de pescado a la plancha. O por un trozo de pizza vegetal ¡deliciosa!

Las tapas con los amigos, cenitas, las fiestas y eventos sociales (aunque sean por videoconferencia) son momentos en los que la comida y la bebida abundan, y... son la excusa perfecta para que comas de más. Encima está demostrado que cuando estamos con mucha gente (incluso de forma virtual) comemos más. Dejar de socializar, no es la solución, ¿entonces qué hacemos?

En cualquier situación (cumpleaños, comunión, cena con amigos…) existen alternativas para seguir con un estilo de vida saludable sin renunciar a pasarlo bien. Por lo que puedes escoger opciones ligeras (pescado, marisco, ensaladas) y, si hay alcohol, no beber más de una copa o cerveza (o pasarte a la sin). Si sabes qué elegir puedes comer fuera de casa sin engordar.

Estamos de acuerdo, te lo mereces todo, pero todo, todo… No solo un helado, un bollo, un bombón... Te mereces una tarde para ir al cine, salir a pasear, quedar con una amiga, ver cinco capítulos seguidos de tu serie favorita... Claro que puedes “pecar” de vez en cuando –una vez a la semana–, pero no cada vez que necesites una recompensa emocional. En la nevera nunca encontrarás la solución a tus problemas.

Y si necesitas darte un premio goloso, este no tiene por qué ser un hojaldre con frutas. Puedes optar por un súper batido de mango y kiwi o de plátano o de fresa y avena. La cuestión es que puedes darte gratificaciones sin caer en alimentos llenos de grasa y calorías vacías.

Si piensas que solo por ir al gimnasio a quemar calorías puedes comer lo que quieras, acabarás ganando peso, a no ser que seas una atleta profesional que entrena durante horas y a alta intensidad. Ir al gym o correr 3 veces por semana no es suficiente para darte carta blanca a la hora de comer. Además, hasta los deportistas profesionales hacen dieta.

Como esta deliciosa ensalada en jarra. Por cansada que estés del gym o hambrienta, no tienes excusa. Es muy fácil de preparar, sirve como plato único. Además es muy saciante. ¿Qué lleva? Lechugas, fruta, queso y frutos secos. Pero puedes hacerla a tu gusto. Eso sí, incluye lechuga, algo de proteína (queso, atún, huevo) y frutos secos. Como aliño: media cucharada de aceite, 1 de zumo de limón, 1 de vinagre y media de miel.

Una excusa peligrosa porque si comes bien un día –o menos de lo que deberías pensando en adelgazar– y te atiborras el siguiente sufrirás subidas y bajadas de glucosa en sangre que, aparte de hacerte ganar peso, perjudicarán tu salud. 

La mejor estrategia es comer equilibradamente cada día y, si te pasas en una comida, compensar en la siguiente, pero nada de premiarte por “portarte bien”. Y recuerda que se puede adelgazar sin pasar hambre y sin pasar privaciones. Solo es necesario mantener un equilibrio.

Y por esta regla de tres, acabarás engordando más. Que un alimento sea light significa que debe tener al menos un 30% de las calorías que su alimento de referencia. Eso no significa que lo puedas comer sin restricción, ya que si el alimento de referencia es calórico (mayonesa, patatas fritas, etc.), el sustituto, por muy light que sea, seguirá siendo calórico. Y si tomas más… ¡kilitos al canto!

¿Sabes cuántas calorías tienen 3 galletas light tipo digestive? Cerca de 240 kcal (sin contar que son básicamente azúcar y grasa). Puedes comerte 240 kcal en forma de ensalada, por ejemplo, con fruta y queso fresco para que te quite ese antojito de dulce. Hasta puedes ponerle miel o mermelada en la vinagreta. La clave está en cocinar, lo que viene a ser lo mismo que cuidarte, quererte, dedicarte tiempo a ti y solo a ti.

Los hábitos pueden ganarle la partida a la genética. Si abusas de la comida basura, a la larga acabarás ganando peso aunque en tu familia nunca haya habido obesos. Y, si por el contrario, tu excusa es que vienes de una familia de obesos y echas toda la culpa a los genes recuerda que, aunque tengas el metabolismo lento, si comes bien y haces suficiente ejercicio, aumentarás tu masa muscular y adelgazarás.

Sin necesidad de recurrir a lo light, que ya hemos visto que puede ser una trampa, siempre puedes encontrar alternativas a lo que te pide el cuerpo. En el caso del helado, cambia el italiano cremoso por el sorbete (que prácticamente es agua) y si una vez más eliges cocinar, lo puedes preparar tú misma con fruta y hielo picado. Delicioso, nutritivo y sano.

Tras un día de mucho estrés, lo que te apetece es comer chocolate, galletas, patatas fritas, pizza, etc., es decir, alimentos ricos en grasa e hidratos de carbono. Estos alimentos estimulan los centros de recompensa del cerebro haciéndote sentir bien. Es lo que pide el cuerpo a gritos ¡una solución inmediata! Pero hay alternativas…

La mejor estrategia para sentirte bien y no ganar peso es quitarte el estrés de encima bailando, corriendo, nadando, cantando, gritando, meditando, haciendo yoga, leyendo… Tú eliges. Se trata de desconectar a tu cerebro cuando está en modo "niño pequeño enfadado" y volverlo a conectar en modo "adulto responsable". Y para ello no hay nada como "cansarlo".

Aunque la fruta es un alimento muy sano, demasiadas veces forma parte de postres que pueden sumar más calorías que los platos principales: como un pastelito de frutas, hojaldre y crema pastelera… Postres muy inocentes que engordan más que un pollo asado entero. Lo mismo ocurre con el pimiento de la pizza, no cuenta como ración de verdura.

La fruta también aporta calorías, por lo que no hay que comerla sin límite. Se recomienda tomar entre 2 y 4 piezas al día. Si no llegas a este mínimo/máximo, prueba a variar haciendo "polos" de fruta o incluyéndola en batidos y ensaladas. Tu piel y tu flora intestinal te lo agradecerán.

Ver receta de polos de sandía, naranja y limón.