Me llegan muchos mensajes preguntando por los suplementos de colágeno, si son o no efectivos, para qué sirven, etc. Aquí tenéis la respuesta a todas vuestras dudas.
¿Por qué tomar suplementos de colágeno?
- ¿Cuándo recomienda un médico tomar este suplemento? Cuando es necesario garantizar que los tejidos (piel, cartílagos, huesos, etc.) que lo utilizan no se queden sin él y puedan usarlo para repararse.
- ¿Nuestra alimentación habitual no es suficiente para conseguirlo? Nuestra dieta no siempre garantiza las dosis adecuadas de proteínas, y menos en la cantidad necesaria para aquellos casos en que hay una mayor demanda específica de colágeno (desgaste, longevidad, envejecimiento, etc.).
Para el dolor, artrosis, osteoporosis
- ¿Puede entonces acabar con el dolor de las articulaciones? Parece ser que al suplementar con colágeno, junto con otros nutrientes que ayudan a su síntesis (como los ácidos grasos omega 3, el magnesio y las vitaminas del grupo B), mejoraríamos el rendimiento metabólico y con ello podría disminuir el dolor articular.
- ¿Está indicado en caso de sufrir artrosis o artritis? Diversos estudios indican que el colágeno hidrolizado (el que suele administrarse en polvo) es rico en glicina y prolina, dos aminoácidos imprescindibles para la síntesis del colágeno en el cartílago. Esto parece que ayudaría a disminuir el dolor. E incluso puede mejorar la calidad osteoarticular y disminuir algo el envejecimiento prematuro de las articulaciones y las molestias que provoca el deterioro de los tejidos.
- ¿Mejora la densidad ósea y, por lo tanto, previene la osteoporosis? En este caso, el colágeno por sí solo no es suficiente como suplementación. O al menos debería ir acompañado de vitamina D, omega 3, minerales como calcio, fósforo y magnesio para garantizar algún resultado. La calidad de la densidad ósea depende de factores hormonales, nutricionales y mecánicos. La actividad física regular, junto al aporte adecuado de vitaminas y minerales, es lo que nos la garantiza.
Los suplementos de colágeno no se recomiendan para perder peso
Para optimizar el rendimiento deportivo
- ¿Tomar colágeno mejora el rendimiento deportivo? Al haber sobrecarga articular, la dieta de un deportista no puede ser la habitual, sino que debe cubrir necesidades específicas tanto energéticas (calorías) como estructurales. En este caso, aportar colágeno o proteínas de igual característica puede mantener la calidad de los tejidos y con ello optimizar el rendimiento, pero en ningún caso aumentarlo.
Para el cuidado de la piel
- ¿Mejora la calidad de la piel, su hidratación y firmeza? Consumir suficientes proteínas dentro de la alimentación habitual ya garantiza una buena calidad de la piel. Solo en caso de dietas desequilibradas estaría indicado suplementar. Y, por ejemplo, si hay deshidratación de la piel, pueden recomendarse cápsulas que aportan colágeno hidrolizado marino, vitamina C, L-prolina y ácido hialurónico. Deben tomarse durante cierto tiempo.
No se debe tomar sin supervisión médica
- ¿Por qué no se debe consumir sin consejo del médico? Por un lado, porque puede tener efectos adversos. Por ejemplo, las personas que sufren herpes simple tienen contraindicado tomarlo. Y por otro, porque hay que estudiar la dolencia. Por ejemplo, si se habla de dolor, hay que ver cuál es su origen. Si el dolor es debido a una tendinitis, el colágeno no puede remediarlo, porque es un proceso inflamatorio que requiere otro tratamiento.
Pero ¿qué es exactamente el colágeno?
- Forma parte del cuerpo. El colágeno es un grupo de proteínas (hay más de 10 tipos) que forman parte del organismo humano, sobre todo de tejidos corporales como piel, cartílagos, tendones, huesos, cabellos, uñas, dientes e incluso de la córnea del ojo.
- Así lo conservas. Debes consumir una cantidad de proteína suficiente. Toma carne, pescado y huevos en cantidades adecuadas.
- Cuánta cantidad tomar. Se calcula que debe ser 0,8 g por kilo de peso corporal. Si pesas unos 65 kilos, debes tomar aproximadamente 52 g de proteína diarios. Si comes un bistec de ternera de 100 g, una merluza de 120 g, un vaso de leche y dos yogures ya obtienes esta cantidad.
¿Cuáles son las mejores fuentes naturales de colágeno?
- El huevo. Es una de las fuentes de proteínas más completas. Si no tienes ninguna contraindicación, puedes tomar entre 3 y 4 a la semana.
- Cortes menos refinados. Nos hemos acostumbrado a cortes de carne más refinados (en el caso del vacuno, por ejemplo, lomo, redondo, solomillo) frente a otros cortes con partes más tendinosas o gelatinosas (costillar, brazuelo, rabo), que son más ricos en colágeno.
- Vitamina C. Esta vitamina es muy importante para sintetizar el colágeno. Por ello la dieta debe aportar una cantidad suficiente de esta vitamina (con cítricos, kiwis, fresas, perejil, etc.).
Ideas para que haya más colágeno en tus comidas
Hay platos que aportan más colágeno a la dieta que otros, como los caldos hechos con carcasas y huesos de pollo, gallina, jamón, etc., hervidos lentamente; o estas recetas que te proponemos.
- Estofados. El corte de carne que suele usarse para estos guisos aporta más colágeno que otras partes del animal.
- Pies de cerdo. Es una de las carnes más ricas en colágeno y, a pesar de lo que muchos creen, no es muy grasa.
- Bacalao y salmón. Son dos de los pescados más ricos en colágeno. Siempre que puedas, consúmelos con la piel.