Alimentación diaria

Nutrientes básicos para la salud de la mujer

Las mujeres tenemos necesidades nutritivas distintas a las del hombre, pero no siempre lo tenemos en cuenta. Descubre qué debes reforzar en tu alimentación diaria para sentirte mejor.

maria isabel beltran nutricionista clara dieta

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a05 de septiembre de 2017, 05:00

Solemos preparar una sola comida para todos, pero las mujeres tenemos necesidades nutritivas distintas a las del hombre. Y eso tal vez esté repercutiendo en que estés baja de hierro, de ácido fólico o de calcio.

¿Vas muy estresada?

Refuerza el aporte de magnesio. Las mujeres solemos tener más carencia de este mineral que los hombres, lo que se traduce en irritabilidad, cansancio, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la regla... Descubre si te falta magnesio con nuestro test.

Desayuna chocolate. Enriquece tu vaso de leche con una cucharadita de cacao o toma una onza de chocolate lo más negro posible.

La combinación tradicional de pan (integral) con chocolate es muy rica en magnesio

¿Te notas tristona?

Más vitaminas B en tu plato. Este grupo de vitaminas –junto con la C y el magnesio– contribuye a la síntesis de la serotonina, la “hormona de la felicidad”. Parece ser que las mujeres sintetizamos la serotonina de modo distinto al hombre, y ello explicaría por qué sufrimos más depresiones. Descubre el poder saciante de la serotonina.

Enriquece con levadura. Añadir una cucharada de levadura de cerveza o germen de trigo a tu yogur, copos del desayuno, ensalada, etc., refuerza su aporte.

¿Te sientes hinchada?

Menos sodio y más potasio. El equilibrio de líquidos en el cuerpo tiene que ver con una correcta relación entre sodio y potasio.

Menos sal y algún plátano. Disminuir la cantidad de sal que tomamos a los 5 g máximos recomendados al día (incluyendo la que tienen conservas, embutidos, etc., no solo la que añadimos) y tomar más alimentos ricos en potasio, como plátano, ayuda.

¿Estás muy cansada?

Puedes necesitar hierro. Si no has empezado una dieta, ni haces más ejercicio, etc., y te sientes agotada, puede que tu falta de hierro se deba a la menstruación.

De postre, kiwi. Un primero de verdura de hoja verde y un segundo de carne o pescado te aportan hierro, y tomar kiwi o cítricos de postre te aporta vitamina C, que ayuda a metabolizarlo mejor.

Los nutrientes al detalle:

Hierro

¿Qué función tiene? Ayuda a transportar el oxígeno necesario para las células de nuestro cuerpo.
¿En qué alimentos se encuentra? En carnes, pescados, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde. Los alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción de hierro.

Magnesio

¿Qué función tiene? Mantener los músculos en buena forma y equilibrar el sistema nervioso. Además, ayuda a asimilar el calcio y la vitamina C.
¿En qué alimentos se encuentra? En verduras y frutas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescados y en el cacao.

Cromo

¿Qué función tiene? Equilibrar los niveles de azúcar en sangre, aprovechar los principios nutritivos que aportan hidratos de carbono y grasas, y ayudar a controlar el colesterol.
¿En qué alimentos se encuentra? Cereales, lácteos, carnes, mejillones, patatas, dátiles, tomate y fruta.

Vitaminas del grupo B

¿Qué función tienen? En especial la B1 y la B6. La primera favorece la comunicación entre neuronas y la segunda estimula la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”.
¿En qué alimentos se encuentran? Carnes magras, cereales integrales, huevo, aguacate, plátano, frutos secos o legumbres.