Frutos secos, tesoros de salud (en pequeñas dosis)

Los frutos secos forman parte de nuestra dieta mediterránea tradicional, pero a pesar de eso nos da reparo comerlos por su aporte de calorías. Sin embargo, su consumo regular puede ser muy beneficioso tanto nutricionalmente o como ayuda para perder o estabilizar el peso corporal. Por ello, hoy me he propuesto quitarles esa mala fama, te explico todo lo que pueden hacer por ti.

Los beneficios de los frutos secos

Fíjate en que me atrevo a repetir que todos deberíamos comer frutos secos, incluidas las personas con sobrepeso. Y es que los efectos saludables que nos proporcionan son la principal razón por la que su consumo está recomendado ya desde hace años.

1. Mejoran el control del peso. Te pongo el ejemplo del ácido piñoleico, que como su nombre indica se obtiene de los piñones, tendría, entre otras virtudes, un efecto adelgazante. Según ciertos estudios, este ácido estimula unas sustancias intestinales que se encargan de mandar señales de saciedad al cerebro, haciendo que comamos menos. Pero no es el único fruto seco beneficioso en este sentido. En muchas de las dietas que diseño, propongo a mis pacientes tomar un puñado de frutos secos a diario porque ayuda a controlar el hambre y por el aporte de fibra y proteína que suponen.
2. Ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Y no solo por el tipo de grasa que aportan, sino también por alguno de sus componentes con capacidad antioxidante.
3. Son esenciales en ciertas etapas. Niños, adolescentes, embarazadas, madres lactantes y deportistas se pueden beneficiar de sus virtudes, ya que son etapas vitales en las que los requerimientos nutricionales son más elevados.
4. Ayudan a bajar el colesterol. Los lípidos o grasas de los frutos secos son básicamente insaturados, es decir, contienen grasa "buena", como el ácido oleico (presente también en el aceite de oliva) y el linoleico (sobre todo, las nueces). Por eso, ayudan a aumentar el nivel de colesterol “bueno” HDL y a bajar el colesterol total.
5. Tienen un efecto cardioprotector. Por su alto contenido en arginina (ayuda a dilatar los vasos sanguíneos) y con acción antiagregante, ayudan a evitar la aparición de posibles infartos u otras complicaciones cardiovasculares.
6. Disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Eso sí, si se comen de manera regular, no de vez en cuando.
7. Protegen frente a determinados cánceres intestinales.

¿Los frutos secos engordan?

Efectivamente el elevado porcentaje de grasa en su composición hace que se trate de unos alimentos muy energéticos y calóricos. Si los consumes en grandes cantidades, pueden hacer que ganes peso, pero si los comes a puñaditos no solo no engordan, sino que pueden ayudarte a mantener el peso saludable. Y es que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a protegernos del sobrepeso.

De todos modos, también tienes que saber que diversos estudios han comprobado que no se asimila toda la grasa de estos alimentos y ahora se cuestiona si se les debe seguir atribuyendo las 9 kcal por gramo que siempre se les ha asignado o si esta cantidad debe rebajarse.

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Pero... además de fibra y calorías, ¿qué nos aporta?

Los frutos secos nos aportan proteínas (13-26%), glúcidos (15-25%), lípidos (48-63%), así como micronutrientes.

Entre los muchos que contienen, destaca la vitamina E, con un gran potencial antioxidante que protege las membranas celulares; y el ácido fólico (sobre todo en los cacahuetes), que ayuda a disminuir el riesgo de padecer arteriosclerosis. Además, los frutos secos aportan calcio, magnesio, potasio, selenio y zinc, entre otros micronutrientes importantes para el metabolismo.

¿Qué cantidades debería tomar?

La cantidad recomendable dentro de una dieta saludable es 25 g/día de 3 a 7 veces a la semana. Esto equivale a un puñadito no muy grande. Mejor tómalos crudos, ya que la cocción o tueste de los frutos secos hace que sus beneficios sean menores. ¡Ah! Y sin sal, para evitar la retención de líquidos.

Los frutos secos más comunes en nuestra dieta

Podríamos clasificar los frutos secos en dos grandes grupos dependiendo del tipo de grasa que mayoritariamente contienen:

• Los ricos en ácido oleico monoinsaturado (como el del aceite de oliva). Avellanas, almendras, nueces de macadamia y pistachos.
• Los ricos en aceites poliinsaturados (como el aceite de girasol). Las nueces, ricas también en omega 3.

Descubre sus propiedades

Comprueba lo que solo 10 g de uno de estos frutos secos te puede aportar. Añádelos a los cereales o a un yogur, tómalos enriqueciendo una ensalada o de tropezones en una crema de verduras. ¡Como más te apetezca!

• Almendras.Ideales para niños, adolescentes y embarazadas por el calcio. Aportan por cada 100 g: 576 kcal, 53,5 g de grasas, 26,18 mg de vitamina E, 248 mg de calcio, 275 mg de magnesio. Y por 10 g obtienes 5,2 g de lípidos, 2 g de proteínas, 26,6 mg de calcio, 14,3 mg de fitoesteroles y 59 kcal.
• Nueces. Su consumo regular reduce el riesgo de problemas cardiacos. Son ricas en serotonina. Aportan: 674 kcal, 63,8 g de grasas, 2,92 mg de vitamina E, 98 mg de calcio, y magnesio, 158 mg. En 10 g hay 6,2 g de lípidos, 1,4 g de proteínas, 9,4 mg de calcio, 12,9 mg de fitoesteroles y 63 kcal.
• Avellanas.Las ramas del avellano 
aún se usan para buscar tesoros y agua en la tierra. Aportan 646 kcal, 62 g de grasas, 15,19 mg de vitamina E, 114 mg de calcio y 163 mg de magnesio. Aportan 6,3 g de lípidos, 1,3 g de proteínas, 19 mg de calcio y 63 kcal por 10 g.
• Piñones. Son un buen complemento para excursiones y pequeños viajes. Nos aportan 670 kcal y 60 g de grasas. Por 10 g obtienes 1,4 g de proteínas, 8,2 mg de calcio, 6,8 g de lípidos, 0,4 g de hidratos y 68 kcal.

El caso particular del pistacho

El pistacho es uno de los frutos secos más interesantes en la dieta. Por una parte, porque la ración que nos podemos comer es de unas 49 unidades y, como se come despacio porque hay que ir eliminando la cáscara, es uno de los que más contribuye a la saciedad.

Además, es de los pocos alimentos de origen vegetal que proporciona proteínas vegetales completas, los otros tres que también lo hacen son la soja, los garbanzos y la quinoa.

Además, su riqueza en minerales como el hierro, magnesio y potasio, así como ácidos grasos esenciales, vitaminas (E, B1,B2 y B3 entre otras) y fibra, lo convierten en un buen aliado para deportistas.

¿Te he convencido? ¡Espero que sí! Y si necesitas ideas para incorporarlos a tu dieta, descubre 5 deliciosas recetas con frutos secos.