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Acumula reservas

Consigue unos huesos fuertes con ayuda del calcio y la vitamina D

Apunta tu nueva pareja de baile favorita: calcio y vitamina D. Son esenciales para mantener tus huesos fuertes de cara al futuro. Y repasa también tus hábitos, influyen más de lo que crees.

Por Elsa Jiménez | Actualizado el 08 de noviembre de 2018, 10:40

mujer tomando vaso de leche

¿Cuánto calcio hay en nuestros huesos?

En un adulto con un peso normal, unos 9 kilos son de huesos, de los cuales casi 1,2 kilos son de calcio. El hueso está compuesto por cristales de hidroxiapatita (fosfato cálcico) unidos a una red de colágeno (proteína).

¿Qué ocurre si perdemos las reservas de calcio?

Recordemos que el calcio no solo es necesario para mineralizar los huesos, actúa en otras partes vitales del cuerpo, y si no le vamos dando al organismo lo que necesita cada día, lo sacará de las reservas. Los huesos son una buena reserva de este material.



¿Cuándo hay que empezar a cuidarlos? ¿En la menopausia?

No, desde pequeñas. Lo que sí es cierto es que al llegar a la menopausia los estrógenos disminuyen. Hasta ese momento, los estrógenos son los encargados, entre otras funciones, de ayudar a que los huesos no se descalcifiquen. A partir de la menopausia, este factor protector desaparece y la masa ósea es más susceptible de perder calcio si su aporte no es adecuado.

¿Qué alimentos ayudan a mantener la calidad del hueso?

Las proteínas, sobre todo de la leche de vaca, ya que aporta los llamados aminoácidos aromáticos (triptófano, tirosina...), ayudando a la síntesis de sustancias que colaboran a la formación de hueso. Quesos, yogures y leche son los alimentos estrella pero hay otros alimentos que te aportan calcio.

¿Hay otro mineral o vitamina importante?

La vitamina D, porque facilita la absorción intestinal del calcio y el fósforo. Lo aporta el salmón, las sardinas, los huevos, la mantequilla, el aceite de hígado de bacalao. Pero en este caso, no todo es alimentación, tomar el sol también ayuda a que el cuerpo genere vitamina D.

¿Qué puede hacer que se debiliten nuestros huesos?

Hay diversos factores, como la delgadez, llegar a una edad postmenopáusica, el tabaquismo y el sedentarismo. Sin embargo, la mala alimentación suele ser el factor principal. Estas son algunas claves:

  • Puede haber una carencia de vitamina D por una pobre exposición solar, problemas intestinales o por no consumir suficientes alimentos que la contengan.
  • Puede deberse a un consumo excesivo de café y bebidas ricas en fósforo, que desmineralizan los huesos.

Toma nota: conoce dónde se “esconde” el calcio

  • Queso de Burgos. Una porción de este queso fresco de unos 100 g aporta unos 186 mg de calcio.
  • Leche. Una taza de leche descremada aporta 290 mg de calcio; y una de entera, 276 mg.
  • Almendras. Son uno de los frutos secos más ricos en calcio. Aportan 250 mg por 100 g.
  • Sardinas en aceite. Una ración de 100 g de esta sardina consumida con espina representan 382 mg de calcio.

Y si tienes más dudas sobre nutrición, echa un vistazo al resto de artículos del consultorio de nutrición.

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