Cómo quitar el hambre y comer menos para lograr adelgazar

Si no te quitas esa molesta sensación de hambre, entiendo que es difícil seguir una dieta para bajar de peso. Y eso lo tengo muy en cuenta con mis pacientes. Por ello trabajamos mucho este aspecto en la consulta, tratando de ver cuál es el motivo del hambre, que, aunque te pueda sorprender, no siempre tiene que ver con cambiar de hábitos al comer o la cantidad de comida que haya en el plato. Pero entonces, ¿cuál es la clave para quitar el hambre y comer menos para adelgazar?

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¿Por qué no te puedes quitar el hambre?

A veces necesitamos comer, pero no porque los alimentos que hemos tomado no nos hayan saciado, es por otra cosa, porque esta sensación nos puede acechar incluso después de haber comido. En este caso, es un hambre más emocional, más “psicológico”, que en realidad no es hambre, sino apetito. Para no ganar peso, debemos poder controlar el apetito.

Hay muchas razones por las que puedes comer sin hambre real, a veces insospechadas, como puede ser la falta de luz, yaque la luz eleva la producción de serotonina; consumir aspartamo de más,un edulcorante sin calorías que se encuentra en cientos de productos –sobre todo lights– y que puede abrir el apetito; o tomar demasiado glutamato monosódico, que se añade a los alimentos (salsas, patatas fritas, etc.) para aumentar su sabor, pero que puede provocar un ataque de hambre voraz si se abusa de él.

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Cómo reconocer si el hambre es “real”

Con esta “escala del hambre” diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Lo ideal es comer cuando estás en el estadio 4 y no llegar nunca a un estadio 1. Y es recomendable dejar de hacerlo cuando te encuentres en el 6. Te recomiendo, igual que hago a los pacientes que vienen a mi consulta, que guardes esta escala para que la tengas muy presente. Puede ser la clave que estabas buscando para perder peso.

1. Muy hambrienta y débil.
2. Irritada y ansiosa.
3. Bastante hambrienta, el estómago “suena”.
4. Con algo de hambre.
5. Ni hambrienta ni llena.
6. Algo llena, pero comería más.
7. Llena. Ya no tengo hambre.
8. Un poco incómoda por haber comido de más.
9. Llena y pesada.
10. Me duele la tripa de comer.

15 trucos para sentirte llena y no pasar hambre

A continuación, te damos algunos consejos y trucos para sentirte satisfecha después de las comidas, pero evitar excederte ni tampoco llegar a pasar hambre:

• Haz de tres a cinco comidas al día. Es lo que suelo recomendar a mis pacientes. Si comes a menudo, cada 3 o 4 horas, haciendo tres comidas principales y dos tentempiés, los niveles de insulina en sangre –lo que da energía a tu cuerpo– se mantienen más estables, por lo que no te asaltan las ganas de comer.

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• Cada comida con 4 ingredientes principales (hidratos simples, hidratos complejos, proteínas ligeras y grasas buenas). Como en el método del plato de Harvard que utilizamos en el menú saludable más fácil de seguir, el desayuno, la comida y la cena deben incluir alimentos con fibra (como verduras, fruta…), proteínas (carne, pescado, huevo, tofu…), grasas (como aceite de oliva o frutos secos, con moderación) e hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta o arroz integrales, legumbres…).
• Seguir menús equilibrados. Llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave para el bienestar emocional y que si no obtenemos de nuestra alimentación, nos lleva a sentir antojos, sobre todo por alimentos grasos y ricos en azúcares. 
• Incluir alimentos “anti-hambre”. Los alimentos más saciantes son la zanahoria, los champiñones, el plátano, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los huevos, la carne, los calamares o los frutos secos, entre otros. Son alimentos que ayudan a la producción de serotonina y dan bienestar.

• Usar un tenedor grande y un plato pequeño. Según profesores de la Universidad de Utah (EE. UU.), hay un desfase entre el instante en que una persona ha comido ya bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos. Y recibe la señal de haber comido más si los cubiertos son grandes o el plato queda vacío. Es uno de los trucos infalibles para multiplicar el efecto de una dieta.
• Recetas “olorosas”. Que tu comida huela bien te ayudará a comer menos, ya que contribuye a disminuir el apetito.
• Mesas “aburridas”. Comemos con los ojos y ante un surtido atractivo somos capaces de consumir el doble que delante de uno o dos alimentos. Por ello es mejor servir cada comida en platos individuales y no en fuentes y dejar el siguiente plato en la cocina hasta que llegue su turno.
• Primero, beber antes de picar. Cuando creas que tienes hambre, bebe antes agua. Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, beber antes de las comidas también contribuye a que te sientas llena y no abuses en la mesa.
• Procura comer caliente. O al menos, alimentos templados. Las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías. Puedes empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado, que te calmará el apetito inicial y evitará que comas demasiado después. 
• Masticar a conciencia. La sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido puedes consumir el doble o el triple de lo que realmente necesitas. Hay estudios, como este de la Universidad de Iowa, que demuestran que masticar 40 veces cada bocado libera más hormonas saciantes y se consumen menos calorías; y otros como este de la misma universidad que revelan que las personas que tienden a sufrir obesidad mastican menos y durante tiempos más cortos.
• Tomar alimentos crudos. Incluye en tus menús alimentos crudos que te obliguen a la masticación y ralenticen el ritmo de la comida, como zanahorias, palitos de apio, frutos secos...
• Una onza de chocolate de postre. Tomar un trocito de chocolate al final de la comida aumenta la producción de serotonina y ayuda a mantener controladas las ganas de seguir comiendo.
• Levantarte de la mesa. Aunque de pequeñas nos repitieron hasta la saciedad que no lo hiciéramos, la verdad es que hacer pausas entre plato y plato ayuda a ralentizar la comida y conseguir los 20 minutos necesarios para que el cerebro registre que ya no tenemos más hambre.
• Lávate los dientes. Cuando acabes de comer, cepíllate rápidamente. Es otra señal para tu cerebro para que deje de mandar mensajes que nos pueden llevar a picotear, sobre todo dulces.
• Distráete y muévete. Si te sientes ansiosa, no abras la caja de los bombones sino la puerta de casa y sal a andar, correr, ir en bici... El deporte es bueno para calmas la ansiedad y controlar el apetito.

3 reguladores naturales del hambre

Además de los consejos anteriores, hay 3 hábitos que si los incoporas a tu estilo de vida, te ayudarán a controlar el apetito y calmar la ansiedad por la comida:

• Descanso reparador. Dormir pocas horas o interrumpir los sueños aumenta la producción de grelina, la hormona del hambre, y disminuye la de leptina, uno de los mensajeros químicos de la saciedad. Así que descansar entre 7 y 8 horas ayuda a adelgazar.
• Horarios regulares. Comer en las horas previstas regula los deseos de comer. El cuerpo se acostumbra a “pedir” comida en unos horarios concretos y así evitas picar.
• Hacer ejercicio. No temas que te abra el apetito. La ansiedad que produce el sedentarismo es más intratable y causa más sobrepeso.

Como ves, hay muchos factores que pueden hacer que sientas hambre emocional, pero no es real. Para ello, pon a prueba tu apetito con la escala del hambre y después, sigue los consejos y trucos a la hora de hacer tus comidas y descansos. Verás como la pérdida de peso será notable a corto plazo.