Alimentación

La mejor amiga del calcio

Qué es la vitamina D y dónde encontrarla

Si quieres saberlo todo de la vitamina del sol, has dado con el sitio adecuado. Te contamos para qué sirve esta vitamina esencial para los huesos y qué hacer para que no te falte.

Por Maria Guasch 18 de junio de 2019, 07:00

vitamina d alexander shustov 67 unsplash

Seguro que has visto más de una vez en el supermercado productos enriquecidos con vitamina D. Y es que su falta es una de las carencias nutricionales más habituales de la población a pesar de que es imprescindible para la salud y súper fácil de obtener.

Vitamina D: para qué sirve y qué es

La vitamina D es uno de los compuestos esenciales para la absorción y fijación del calcio y el fósforo en los huesos y, por tanto, imprescindible para una buena salud ósea así como para prevenir la osteoporosis.

Otros beneficios de la vitamina D

Aparte de ser clave para los huesos, también es beneficiosa para la salud en general.

  • Resulta necesaria para el funcionamiento del sistema inmune.
  • Interviene en la regulación del estrés y previene la depresión.
  • Según un estudio de epidemiólogos de la Escuela de Salud Pública y Ciencias de la Salud Amherst en la Universidad de Massachusetts, Estados Unidos reduce el riesgo de padecer menopausia temprana (antes de los 45 años).
  • Y se ha demostrado que la falta de vitamina D aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares, demencia y alzhéimer, así como algunos tumores y trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple.
vitamina d seth doyle unsplash

¿Dónde podemos encontrarla?

Buenas y malas noticias. La buena es que la fuente principal de vitamina D es el sol. Se considera que el 90% de esta vitamina la conseguimos al exponernos a los rayos del sol, motivo por el que también se la conoce como la vitamina del sol.

La mala noticia es que, a pesar de que esta fuente es abundante y accesible, la mayoría de las personas tienen déficit de vitamina D. Y especialmente las mujeres durante la menopausia: un 64% sufre carencia, y justo en una etapa en la que la falta de estrógenos ya ponen en jaque la salud ósea, la del corazón y se tiene más propensión a la obesidad. Descubre si tienes déficit con las 6 señales para detectar si te falta vitamina D.

Para paliarlo, se recomienda tomar el sol a diario; en invierno hasta 130 minutos solo el rostro, las manos y el cuello, y en verano, basta con 10 minutos exponiendo además brazos, como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Miembro del Grupo de Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia y principal autora de un estudio sobre el tema. Y la otra forma de que no te falte es incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D.

vitamina d austin neill unsplash

Alimentos con vitamina D

  • Aceite de hígado de bacalao. Una simple cucharada cubre las necesidades diarias de vitamina D.
  • Pescado azul. Pescados como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos que contienen más vitamina D.
  • Marisco. Las ostras, las gambas, los langostinos, las almejas...
  • Hígado. El hígado de origen animal, como el de pollo, conejo o ternera también contiene abundante vitamina D.
  • Lácteos. La leche entera, los yogures enteros, el queso y la mantequilla también la aportan. Las versiones desnatadas, no.
  • Huevos. Está concentrada en la yema. Si solo usas las claras no aprovecharás su vitamina D.
  • Setas. Los champiñones y otras setas con también ricos en esta vitamina, pero solo si han estado expuestos al sol. Si las compras en el súper (suelen ser de cultivo) ponlas a "tomar el sol" un rato.
  • Aguacate. Es la principal fuente de vitamina D de origen vegetal, pero hay estudios que lo ponen en duda.
  • Germen de trigo. Es la otra fuente esencial para vegetarianos veganos, pero como pasa con el aguacate hay opiniones encontradas al respecto.

Si quieres saber todos los detalles sobre estos alimentos y mucho más, aquí lo tienes. Y si te preguntas sobre la posibilidad de dejar de tomar suplementos en verano dado que hace mucho sol, tienes que leer esto para salir de dudas.

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