Si pones estas 3 cosas en tu desayuno, siempre será sano

Raquel Bernácer, dietista -nutricionista y autora del libro "Aprende a desayunar", sostiene que la premisa fundamental que debemos seguir es que los alimentos que tomemos sean saludables y que si respetamos esto, cualquier combinación de alimentos puede ser válida. No podemos olvidar que el equilibrio entre los distintos grupos alimentarios se debe conseguir de forma global en todas las comidas que hacemos en un día y no en una sola. Y lo mismo ocurre con las calorías; aunque la recomendación general sea que en el desayuno se tomen entre 400 y 450 calorías, todo dependerá de lo que comamos durante el resto del día y de la actividad física que hagamos.

• Recomendación general. En cualquier caso y a pesar de que no haya unas reglas fijas, gran parte de los expertos recomiendan incluir alimentos de los diferentes grupos, pero sin excederse con las cantidades. Si quieres asegurarte de que tomas un desayuno saludable y teniendo en cuenta nuestros hábitos culturales en tus desayunos no pueden faltar los siguientes ingredientes.

Los cereales integrales te aportan energía para afrontar sin problemas tus obligaciones diarias. Y gracias a su contenido en fibra resultan muy saciantes y te ayudan a mantener alejada el hambre durante varias horas.

En lo que se refiere a los cereales de desayuno es importante que no te fíes únicamente por los reclamos que puedan aparecer en el envase y compruebes en la lista de ingredientes que realmente están elaborados con cereales integrales y no con cereales refinados. Y de paso, fíjate en que no tengan azúcar añadido, algo que los cereales de desayuno suelen llevar en grandes cantidades.

En este sentido, sin duda uno de los cereales más saludables son los copos de avena. Además de fibra, la avena, considerada la reina de los cerales por sus beneficiosas propiedades, aporta más proteína que otros cereales, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre por lo que es beneficiosa para los diabéticos y contiene gran cantidad de grasas buenas (ácidos omega 3 y linoleicos).

• Alternativas. En lugar de cereales de desayuno, también puedes optar por el pan integral. Asegúrate que sea integral 100%. También puedes animarte a hacer tu propio pan. 

Los alimentos ricos en proteínas, como el huevo o el yogur, por ejemplo, también son muy recomendables para el desayuno. Según un estudio de la Universidad de Missouri, incluir en el desayuno alimentos ricos en proteínas hace que te sientas más saciada y te ayuda a picar menos hasta la hora de la comida. Y a la larga, es un factor que contribuye a perder peso ya que aumenta la sensación de plenitud durante todo el día y disminuye las ganas por tomar “alimentos capricho” (en general, ricos en grasas y azúcares).

• Bacterias beneficiosas. El yogur natural, además, es un alimento probiótico que aporta bacterias beneficiosas para la microbiota. Puedes mezclarlo con fruta o frutos secos y así obtener una dosis extra de vitaminas y grasas saludables respectivamente.

Es muy habitual que incluyamos en el desayuno un zumo, pero si quieres que tu desayuno sea saludable de verdad es mejor que lo sustituyas por una pieza de fruta entera. Incluso los zumos cien por cien naturales son ricos en azúcares libres, cuyo consumo se debería reducir a menos del 10% de todo lo que comemos cada día. La fruta entera, en cambio, contiene azúcares intrínsecos que no tienen efectos negativos sobre la salud.

• Otros beneficios. La fruta entera, además, te sacia más pues debes masticarla y porque tiene un alto contenido en fibra, que también te ayudará a combatir el estreñimiento. Si tienes dudas sobre la conveniencia o no de comer fruta, descubre cuándo y cómo comerla.