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Si se planifica bien no tiene por qué haber carencias, asegura Cristina Santiago, dietista-nutricionista y autora de Nutrición Veg & Sana. Con una alimentación 100% vegetal es fácil cubrir las necesidades diarias de proteínas e, incluso, pasarnos. Sí es cierto que las proteínas vegetales son menos eficientes porque el porcentaje de proteína que pasa a la sangre es menor, debido a que algunos vegetales tienen compuestos (fitatos, taninos, fibra) que dificultan la absorción de proteínas.
Por ello, los veganos deberían tomar una cantidad de proteínas algo mayor. Si la recomendación para la población general es de 0,83 g de proteína diaria por kilo de peso, para los veganos sería de 1-1,1 g. Por otro lado, a menudo se cree que las proteínas vegetales no son “completas”, es decir, que no tienen todos los aminoácidos esenciales para que el organismo forme sus propias proteínas. Sin embargo, Cristina Santiago recalca que hay alimentos vegetales con proteínas “completas”, y que las que no tienen todos los aminoácidos esenciales se compensan con el resto de la alimentación; y ni siquiera es necesario completarlas en la misma comida. Nuestro cuerpo tiene un “depósito de aminoácidos” en el hígado y los va sacando según los necesita.
Proteínas vegetales y salud cardiovascular
Según un estudio publicado en la revista JAMA, aumentar un 3% el consumo de proteínas vegetales disminuye un 12% las posibilidades de morir por un problema cardiovascular.
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Alimentos vegetales muy ricos en proteínas
- Soja texturizada: 50 g
- Edamame: 42,2 g
- Almendras: 25 g
- Lentejas: 24 g
- Cacahuetes: 24 g
- Pipas de calabaza: 23 g
- Alubias blancas: 21,4 g
- Quinoa: 15 g
- Tofu: 11g
*Por cada 100 g de alimento.