¿Ya la has probado?

¿Qué es la quinoa? Beneficios, propiedades y cómo usarla

Cada vez es más popular. Cada vez es más fácil comprarla. Pero, ¿qué sabemos de ella? La quinoa es un alimento lleno de nutrientes esenciales que puede ayudarte a adelgazar, a mejorar tu tránsito intestinal y a reducir tus niveles de colesterol.

todo sobre la quinoa
Ikonos

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La quinoa, pese a que muchos crean que es una legumbre o un cereal, es una semilla o un pseudocereal, ya que está más cerca de pertenecer a esta categoría por el uso que le damos en la cocina. Este alimento, que goza de una gran popularidad en la actualidad, hasta hace poco pasaba desapercibido en la dieta occidental. En Perú, sin embargo, lleva siglos consumiéndose. Y es que los incas ya contemplaban la quinoa como parte básica de su dieta, la consideraban sagrada y hasta la empleaban como remedio casero para tratar esguinces y torceduras.

Aunque cada vez es más común encontrar quinoa en los supermercados, todavía quedan muchas dudas que resolver sobre esta semilla que no hace demasiado nos resultaba del todo desconocida. ¿Qué propiedades tiene? ¿Es buena para la salud? ¿Engorda? Y lo más importante, ¿cómo la podemos añadir en nuestras recetas?

¿Qué tipos de quinoa hay?

En primer lugar, es fundamental destacar que hay hasta tres tipos de quinoa y cada una de ella tiene distintas propiedades.

  1. La más común es la blanca, que es la que solemos consumir de forma habitual. De hecho, es la mejor para adelgazar, ya que tiene menos hidratos de carbonos que los otros tipos.
  2. La roja, por otro lado, contiene menos grasas y más carbohidratos, por lo que es la favorita de los deportistas.
  3. La quinoa negra es un híbrido de espinaca que se ha creado hace no demasiado, y destaca por contener litio, que es utilizado como estabilizador del ánimo en la farmacología psiquiátrica.

¿Qué propiedades tiene la quinoa?

Si hablamos de la composición y las propiedades de la quinoa blanca, la más popular, encontramos que aporta unas 374 calorías por cada 100 g y además:

Es otra de las cosas que la distinguen de cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta o el kamut, entre otros.

  • Rica en hidratos de carbono. Al igual que otros cereales, debe gran parte de su peso (un 69%) a los hidratos de carbono. Sin embargo, esto no hace de esta semilla un alimento del que huir. Al revés. Sus carbohidratos son complejos o de lenta absorción, lo cual quiere decir que son más saciantes. Os ea, puede ayudarnos a controlar los antojos y el apetito durante más tiempo.
  • Una fuente de proteína vegetal. La quinoa destaca por ser rica en proteínas (conforma entre un 13%-20% de su peso) casi duplicando la cantidad que contienen cereales como, por ejemplo, el arroz. Además, en su caso son proteínas completas, porque contiene todos los aminoácidos esenciales, algo que no es frecuente en los productos de origen vegetal.
  • Rica en fibra. También es un buen alimento para introducir un poco más de fibra en la dieta, ya que por cada 100 g de semillas conseguimos 6 g de esta.
  • Gran variedad de minerales esenciales. Entre ellos destaca el hierro. Una ración de 60 g de quinoa ya nos aporta el 46% de lo que necesitamos cada día. Además, contiene potasio, magnesio, fósforo, calcio, zinc, cobre y manganeso.
  • Nos aporta vitaminas esenciales. Siendo más específicas, contiene vitamina B2 y B3, que favorecen la formación de glóbulos rojos en nuestro organismo. También contiene vitamina C, que es la que le aporta sus propiedades antioxidantes y ayuda con la absorción del hierro.
  • Pobre en grasa. No contiene más de un 9 % de gras del total de nutrientes. Además, la mitad de su grasa es ácido linoleico, un ácido graso esencial que contribuye a la buena salud del corazón.
  • No tiene gluten.
    cazo con quinoa cocida
    Ikonos

¿Por qué es bueno incluir la quinoa en la alimentación?

Esta semilla aporta una gran cantidad de nutrientes (proteína, fibra, minerales, ácido graso, etc.) y es apta para todo tipo de dietas. Además, tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, como los que te contamos a continuación.

  • Una ayuda en las dietas para adelgazar. La quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo cual quiere decir que no produce grandes variaciones en los niveles de azúcar en la sangre y que su energía se libera poco a poco, por lo que nos ayuda a llegar más saciadas a la siguiente comida y a no picotear sin control.
  • Mejora el estreñimiento. Como alimento rico en fibra, añadiéndolo en tu alimentación habitual puede ayudar a que consigas más regularidad a la hora de ir al baño. De esta manera dejarás de sentir la hinchazón típica del estreñimiento, que tan molesta resulta.
  • Regula los niveles de colesterol. Otro de los beneficios de la quinoa es que, gracias a su alto contenido en fibra y grasas insaturadas, puede ayudarnos a controlar los niveles de colesterol. Así lo probaron en un estudio realizado por el Departamento de Fisiología, Anatomía y Microbiología de la Universidad La Trobe (Australia).
  • Un alimento adecuado para personas con diabetes. Quienes padecen diabetes pueden consumir la quinoa sin problema. Esto se debe a que no altera demasiados los niveles de glucosa en la sangre, a diferencia de otros cereales, mientras que sí aporta mucha fibra y proteína.
  • Para el embarazo y los más pequeños. La quinoa es apta para bebés y para mujeres embarazadas. Puede hacerse en puré para los niños y les aportará arginina e histidina, que son esenciales para el desarrollo infantil. Para quienes las futuras mamás, esta semilla es beneficiosa gracias a que contiene ácido fólico.
  • Buena para deportistas. La quinoa tiene carbohidratos, por lo que aporta energía, lo cual es genial si vas a entrenar. Pero además contiene proteínas y minerales, que ayudan a ganar y a proteger la masa muscular cuando se practica deporte.
  • Ideal para celiacos. La quinoa es uno de los pocos cereales o semillas que los celiacos pueden comer sin problema, puesto que no tiene gluten. Además, aporta nutrientes difíciles de conseguir para personas con esta intolerancia, como los hidratos de carbono
  • Un posible tratamiento para la hiperactividad. Un artículo publicado en la revista Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry indicaba que el ácido omega-3, presente en la quinoa, es beneficioso para la alimentación de niños con hiperactividad o déficit de atención.

Contraindicaciones de la quinoa

La parteexterior la quinoa está recubierta por saponinas. Estas no deben ingerirse nunca en grandes cantidades, ya que pueden ser negativas para la salud. Puede, por ejemplo, interferir con la absorción del hierro. Por suerte, basta con lavar bien las semillas antes de cocinarlas para poder comerlas sin ningún riesgo.

recetas para adelgazar con quinoa
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¿Cómo cocinar quinoa?

  1. Empezamos lavando bien la quinoa. Para hacerlo coge un recipiente, colócalo bajo el grifo y ve frotando las semillas con agua fría. Cada cierto tiempo vas eliminando el agua acumulada y sigues removiendo hasta que no salga espuma. Es entonces cuando sabrás que la quinoa está limpia.
  2. Cocer la quinoa en la olla. Puedes cocer la quinoa en una olla, siguiendo los mismos pasos que para preparar arroz. Pones agua hervir y le echas sal. Es importante que esperes hasta que rompa a hervir para añadir la quinoa. La dejas a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos, y luego la retiras del fuego. Para saber si está lista solo tienes que fijarte en la semilla, que debe quedar abierta.
  3. Cocer la quinoa en el microondas. Otra opción es cocer la quinoa en el microondas. Para ello necesitarás un recipiente que sea apto. Simplemente, lo llenas de agua y añades la quinoa. Lo metes en el microondas durante 3 minutos, lo sacas y remueves, para volver a meterlo otros 3 minutos. Si cuando vuelvas a sacarlo ves que la semilla aún no se ha abierto, vuelve a meterlo 3 minutos y al sacarla déjala reposar unos segundos. Si la semilla está abierta, está lista para comer.
  4. Añádela a tus recetas. Hay muchas recetas que pueden hacerse con quinoa. Desde hamburguesas hasta ensaladas, pasando por purés, revueltos, salteados y pasteles o como guanición. Te dejamos algunas ideas que pueden ayudarte a preparar esta semilla en casa.

¿La quinoa ayuda a adelgazar?

Una pregunta que muchas nos hacemos sobre la quinoa es si es buena para adelgazar. La respuesta es que puede ayudar por las propiedades que hemos reseñado que tiene pero siempre que se inscriba en una dieta equilibrada y bien diseñada. No hay ningún alimento que por si solo nos ayude a adelgazar, es el conjunto de la alimentación el que ayuda o no a perder peso.

Si la comparamos, por ejemplo, con el arroz integral (un carbohidrato típico de las dietas para perder peso) podríamos decir que sí. Y es que esta semilla contiene el doble de fibra que este cereal. Esto no quiere decir que el arroz integral sea una mala opción para bajar de peso o para el organismo. Al contrario, es una buena fuente de fibra e hidratos de carbono. No obstante, puestos a elegir, es mejor optar por la quinoa.

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