Proteína vegetal: lista de alimentos y cómo incorporarla a tu dieta

¿Existe la proteína vegetal?

Sí. Aunque muchas personas creen que solo los alimentos de origen animal tienen proteínas, la mayoría de alimentos las tienen en mayor o menor medida, y los de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos…) no son una excepción, como explica la dietista nutricionista Lucía Martínez, autora del blog Dime qué comes, en su libro Vegetarianos con ciencia.

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Alimentos con proteína vegetal

Como puedes comprobar en esta lista, hay alimentos de origen vegetal con un elevado contenido de proteína, como es el caso de la soja texturizada que ves en la foto.

Cantidad de proteína en alimentos vegetales

Proteínas por cada 100 g según datos del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

• Soja texturizada: 50 g
• Cacahuetes: 23,7 g
• Almendras: 21,2 g
• Seitán: 21,2 g
• Copos de avena:16,8 g
• Soja cocida: 16,6 g
• Nueces: 15,2 g
• Avellanas: 15 g
• Pan: 9-13 g
• Tofu: 8-12 g
• Lentejas cocidas: 9 g
• Garbanzos cocidos: 8,9 g
• Alubias cocidas: 8,5 g
• Pasta cocida: 5,3 g
• Yogur de soja: 4,6 g
• Quinoa cocida: 4,4 g
• Amaranto cocido: 4 g
• Leche de soja: 3 g
• Arroz cocido: 2,3 g

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Cantidad de proteína vegetal necesaria

En el caso de que no se coma ninguna proteína animal (ni huevos ni lácteos), Lucía Martínez dice que una dieta bien planteada, que incluya raciones diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales puede cubrir perfectamente nuestras necesidades de proteínas.

Y no hace falta que estemos pendientes de sumar los gramos de proteína que comemos: "Es suficiente con incluir una porción de alimento proteíco de calidad en cada ingesta, o al menos en las ingestas principales". Es decir que en todas las comidas incluyamos una ración de proteína vegetal de calidad.

Porciones recomendadas

Raciones aproximadas de proteína vegetal para adultos.

• Legumbre: Un plato lleno.
• Legumbre + cereal: Un plato lleno con una mitad de cada, o un poco más de legumbre que de cereal. 
• Tofu, seitán y tempeh: Una porción del tamaño de la palma de la mano.
• Soja texturizada: Medio vaso (hidratada).
• Frutos secos: Un puñado.  

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¿Pero es igual de 'buena' la proteína vegetal que la animal?

Por supuesto. A menudo, se suele decir que solo las proteínas animales son completas. Es decir que, en su composición, tienen todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad suficiente. Sin embargo, Lucía Martínez, advierte que no es cierto: "La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo, el amaranto o las espinacas también los contienen".

• Ahora bien, reconoce que, "aunque sus proteínas son de buena calidad, la cantidad que contienen es baja, por lo que tendríamos que comer una cantidad grande para obtener una ración proteica reseñable"; y también explica que algunos alimentos vegetales se quedan un poco cortos de alguno de los aminoácidos esenciales.

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Cómo conseguir proteínas vegetales completas

Como explica Lucía Martínez, el truco para compensar la falta o escasez de un aminoácido en un determinado alimento de origen vegetal es combinarlo con otro que lo tenga. Por ejemplo, la proteína vegetal de las legumbres es pobre en un aminoácido que sí tienen los cereales. Al unir los dos alimentos, "se complementan el uno con el otro y obtenemos proteínas completas, con todos los aminiácidos esenciales en cantidades suficientes", explica.

• Sin embargo, contrariamente a lo que se suele creer, no es obligatorio combinarlos en la misma comida: "Es tan efectivo comer lentejas con arroz como comer arroz y cenar lentejas", continúa explicando. Nuestro organismo va almacenando los aminoácidos y los utiliza a medida que los necesita. "Por ello no es necesario hacer combinaciones de alimentos en el mismo plato, ni siquiera en la misma comida para asegurnos las proteínas completas", concluye.

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Buenas combinaciones de proteína vegetal

Si aún así quieres asegurarte el tanto combinando la proteína vegetal para que sea completa en una misma comida, aquí tienes las tres maneras principales de combinarla.

• Legumbres con cereales: lentejas con arroz, hummus con pan, fajitas de maíz con frijoles, hamburguesas de alubias con avena…
• Legumbres con frutos secos: ensalada de garbanzos con frutos secos, hamburguesas de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias… 
• Cereales con frutos secos: arroz con almendras, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena con frutos secos… 

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¿Y se digiere igual la proteína vegetal que la animal?

No exactamente. A nuestro organismo le cuesta más digerir y aprovechar la proteína vegetal porque hay que romper la pared de las células vegetales para llegar a ella y, además, contiene unos compuestos denominados antinutrientes que dificultan la absorción de otros elementos.

• ¿Cómo solucionarlo? El remojo, la cocción y la germinación aumentan la digestibilidad y contrarrestan de manera efectiva los antinutrientes. Que es, por ejemplo, lo que se ha hecho toda la vida con las legumbres, dejándolas en remojo y cociéndolas después. 

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